Знаете ли вы, в каких продуктах содержится больше всего витаминов, минералов и антиоксидантов? Они не обычные подозреваемые. Читайте список суперпродуктов, которых вы не едите в достаточном количестве…
Не всегда легко есть правильные продукты. Поэтому, когда вы наполняете свою тарелку полезными продуктами, стоит убедиться, что вы выбираете самые питательные продукты. Например, салат ромен полезен, но еще лучше заменить его на еще более питательную темную листовую зелень, такую как шпинат или капуста. В конце концов, некоторые продукты являются настоящими питательными источниками, содержащими больше витаминов, минералов и антиоксидантов, борющихся с болезнями, чем другие. Но «суперфуд» не заслуживает этого статуса, если он слишком дорог или его трудно найти, говорит Венди Базилиан, доктор медицинских наук, соавтор книги «Суперфуды Rx Diet: похудеть с помощью супернутриентов» (Rodale Books).
Как и в случае с физическими упражнениями, ваша диета должна быть чем-то, чего вы можете придерживаться и получать удовольствие. Вот список из 10 лучших продуктов, рекомендованных экспертами, которые обеспечат вам наибольшее количество питательных веществ: Суперфуд №1: Брокколи
Немногие овощи вызывают такие разногласия, как брокколи, которая была на бывшем президенте Х. В. Список «не есть» Буша. Либо вы ее любите, либо ненавидите - и исследователи даже изучили причины, почему. Вот подсказка: если вашим родителям не нравится зелень, скорее всего, вам тоже. Конечно, это не означает, что вы не можете найти вкусный способ включить его в свой рацион. Почему это полезная еда для женщин: Крестоцветные овощи, такие как брокколи, цветная и брюссельская капуста оказывают серьезное противораковое действие.
Это одна из причин, по которой Джоэл Фурман, доктор медицинских наук, автор книги «Ешьте для здоровья» (Gift of He alth Press), рекомендует ежедневно есть продукты из этой пищевой группы. В лабораторных исследованиях сульфорафан, химическое вещество, обнаруженное в брокколи и ее кузенах, на самом деле заставляло раковые клетки, такие как лейкемия и меланома, самоуничтожаться. Исследование, проведенное в Китае в 2007 году, показало, что это соединение может замедлять распространение рака молочной железы. Одна чашка брокколи также может похвастаться колоссальными 135% суточной потребности в витамине С. Где его взять:Замороженную или свежую брокколи легко найти круглый год. Чтобы получить максимальную отдачу от этого супер-овоща, ешьте его сырым или слегка приготовленным на пару - приготовление пищи убивает большую часть содержащегося в нем витамина С.
Суперфуд №2: Свекла
Пусть вас не пугает цвет: эти малиновые корнеплоды сладкие, насыщенные и маслянистые. А питательная ценность свеклы настолько велика, что вам действительно стоит узнать ее поближе. Почему это полезная еда для женщин: Исследование 2012 года, опубликованное в журнале Специалисты по питанию обнаружили, что стакан свекольного сока (также известного как свекольный) может немедленно снизить кровяное давление. Даже если вы думаете, что подвержены риску высокого кровяного давления, так оно и будет. У каждого третьего американца гипертония, и 90% заболеют ею в течение жизни. Высокое кровяное давление может повредить ваши артерии, что может привести к накоплению бляшек, сердечным заболеваниям, образованию тромбов и инсультам.
Согласно Джонни Боудену, доктору философии, автору книги «150 самых здоровых продуктов на Земле» (Fair Winds Press), свекла богата калием, который нейтрализует последствия нашей богатой солью диеты. содержит большое количество фолиевой кислоты, которая необходима нам для производства новых клеток и предотвращения повреждения ДНК (предвестник рака). Свекольный сок также может повысить выносливость во время тренировки на 16%, делая упражнения менее утомительными, поэтому вы можете тренироваться дольше, согласно английскому исследованию 2009 года. изучать. Химические вещества, содержащиеся в свекле, также демонстрируют большие перспективы в борьбе с раком и воспалением. это онлайн примерно за 6 долларов на Vitacost.com. Он имеет характерный землистый вкус и хорошо сочетается с другими соками, такими как клюквенный. Консервированную свеклу достать намного проще и дешевле.
Отличный способ подать их: добавьте свеклу в салат из рукколы с козьим сыром и грецкими орехами и сбрызните бальзамическим уксусом и молотым перцем. Добавьте немного нежирного бекона для характерного солоновато-сладкого вкуса. Суперпродукт №3: куркума
Приправьте свои блюда куркумой. Куркума, которая чаще всего встречается в желтых блюдах карри, относится к семейству имбирных. Почему это полезная еда для женщин: Куркумин, растительное питательное вещество, которое придает куркуме полезные свойства. темно-золотистого оттенка издавна используется в восточной медицине для лечения инфекций и ускорения заживления ран. Предварительные исследования на мышах показывают, что специя может быть полезна при лечении таких заболеваний, как воспаление, проблемы с пищеварением, артрит и болезнь Альцгеймера.
«Регионы Индии с самым высоким уровнем регулярного потребления куркумы имеют самые низкие показатели болезни Альцгеймера в мире, - говорит Базилиан. - Это может способствовать укреплению здоровья мозга по мере старения». Это всего лишь часть куркумина, который мы едим, но добавление черного перца может увеличить способность нашей системы использовать его на 2 000 %, согласно индийским исследователям. Где его взять:Ищите куркуму в отделе специй вашего супермаркета. Стоит около 4 долларов за бутылку. Если вам посчастливилось жить в районе с «Маленькой Индией», вы можете найти куркуму оптом намного дешевле. Или используйте порошок карри, который содержит большое количество суперприправы.
Суперфуд №4: Сардины
Сардины имеют плохую репутацию. Но прежде чем выбросить эту икру обратно в море, знайте: эти парни на вкус как тунец, менее рыбные, чем икра, и поставляются уже без головы, так что они не будут смотреть назад, когда вы откроете банку. Почему это полезная еда для женщин: Сардины - это дешевый и удобный способ одновременно восполнить запасы рыбьего жира, витамина D и кальция, говорит Дженис Джибрин, MS, RD, co. - автор книги «Лучшее руководство по лечению диабета и преддиабета» (Simon & Schuster). «Всего одна банка сардин на кости покрывает 125 % ваших потребностей в витамине D, 35 % ваших потребностей в кальции и 88 % ваших ежедневных потребностей». потребность в селене», - говорит она. Селен, антиоксидант, помогает поддерживать иммунную систему в боевой форме и защищает клетки от повреждений.
Где достать: Чтобы получить самый здоровый улов, выбирайте сардины в воде без добавления соли. Если вы все еще не можете переварить крошечную рыбу, консервированный лосось с костями даст вам такое же количество кальция, витамина D, омега-3 и селена. Суперпродукт №5: Капуста
Кале относится к семейству брокколи или крестоцветных. Так что, если вы боитесь брокколи, но хотите воспользоваться ее преимуществами, научитесь любить эту листовую зелень. Почему это полезная еда для женщин: Мало того, что она помогает при раке, она также помогает сердцу. По словам Джибрина, полстакана сока капусты в день повышает полезный уровень холестерина ЛПВП на 27% и снижает уровень засоряющего артерии холестерина ЛПНП всего за 12 недель в одном исследовании.
Капуста насыщена витамином С (прекрасно влияет на цвет лица), а также кальцием и витамином А, говорит Базилиан. Листовая зелень также содержит каротиноиды, такие как лютеин и зеаксантин, которые помогают сохранить зрение и предотвратить зрительное напряжение, что является важным преимуществом для тех, кто весь день смотрит в экран компьютера. Где достать: Вы, вероятно, наслаждаетесь капустой каждый раз, когда бродите по проходу с продуктами. Он стоит рядом с другой листовой зеленью, которую вы, вероятно, никогда не пробовали, такой как листовая капуста, горчица, зелень репы и мангольд. Суперпродукт № 6: Черника Этот суперфрукт не нуждается в представлении. Ягоды настолько распространены в США, что вы, возможно, в детстве собирали их прямо с кустов на заднем дворе.
Почему это полезная еда для женщин: Антоцианидины, химические вещества, придающие чернике ее цвет, оказались в центре внимания из-за их предполагаемого здоровья. Преимущества. Несмотря на то, что растения с этими суперантиоксидантами все еще изучаются, они обладают противовоспалительными свойствами, которые могут снизить риск сердечных заболеваний, диабета и артрита и защитить от умственного упадка, согласно различным исследованиям. Но что делает чернику по-настоящему выдающейся, так это ее удобство.«Они универсальны, - говорит Базилиан. «Они не требуют посева или измельчения, и вы можете получать их круглый год в замороженном, свежем или сушеном виде». Асаи родом из Центральной Америки по сравнению с черникой и так же полезны для вас, но они дорогие и их трудно найти.
Где достать: Голубика может стоить менее 3 долларов за фунт летом, но зимой она резко дорожает. Чтобы сэкономить деньги, покупайте их оптом, когда они дешевы, и замораживайте их, чтобы использовать их круглый год. Чаще всего встречающаяся в мексиканской кухне, черная фасоль как никогда популярна в США Почему это хорошая еда для женщин: приблизительно, когда дело доходит до питания », - говорит Джибрин. Они богаты необходимыми минералами фолиевой кислотой, магнием и железом. они являются одновременно сложными углеводами и источником белка.«Люди, которые регулярно употребляют бобовые, лучше контролируют вес и регулируют уровень сахара в крови», - объясняет Базилиан.
Это из-за их растворимой клетчатки. Черные бобы, в частности, содержат в три раза больше омега-3 жиров, чем другие бобы, а их темная кожура содержит борющиеся с раком химические вещества, называемые флавоноидами. К сожалению, “фасоль может быть трудно продать, потому что она может быть газообразной», - говорит Джибрин. Но они поддерживают нормальную работу вашей пищеварительной системы. Если вы опасаетесь содержания клетчатки, Базилиан и Джибрин говорят, что вы можете избежать проблем с пищеварением, постепенно добавляя бобы в свой рацион. Ешьте не более половины чашки за раз. Где достать: Консервированные бобы, безусловно, наиболее удобны, и они относительно дешевы в 80 центов за банку. Но при небольшом планировании сушеные бобы могут сэкономить вам еще больше денег и не слишком трудоемки.
Просто залейте сушеную фасоль водой в большой миске, оставьте на ночь с лавровым листом или двумя, слейте воду и вуаля! Фасоль готова к приготовлению. Джибрин рекомендует использовать половину фасоли и половину индейки для приготовления чили или добавлять фасоль в нежирный говяжий фарш для небрежного Джо. Рецепт суперфуда: Фасоль, приготовленная на медленном огне Суперфуд №8: Терпкая вишня
Не путайте терпкую вишню со сладкой черной вишней, которую обычно можно найти в отделе продуктов супермаркета. Этот фрукт чаще всего используется в выпечке и продается в замороженном, консервированном виде или в виде сока. Почему это хорошая еда для женщин: Терпкая вишня - суперзвезда противовоспалительного действия и может прекрасно справляются с болью. «Они уже давно используются для лечения артрита и симптомов подагры», - говорит Базилиан.
Исследования показывают, что кислая вишня может помочь облегчить артрит и болезненность мышц после тренировки, снизить уровень холестерина и, возможно, даже уменьшить жировые отложения, согласно исследованию Мичиганского университета 2009 года. Где достать: Самая дешевая ставка: купите их консервированными примерно по 2,50 доллара за банку в отделе для выпечки. Терпкая вишня имеет такой же пикантный вкус, как и клюква, и прекрасно подходит для коктейлей или в сочетании с другими фруктами. Суперфуд №9: Миндаль
Миндаль известен с библейских времен и является одним из основных продуктов средиземноморской диеты, полезной для сердца. Мягкие и универсальные, орехи хорошо сочетаются со сладкими и солеными блюдами. Почему это полезная еда для женщин: В наши дни почти все упакованные продукты - от йогурта до завтрака хлопья - утверждается, что они содержат пробиотики, полезные бактерии, которые способствуют здоровому пищеварению и сильной иммунной системе.
Пребиотики - это неперевариваемые части пищи, которые создают пробиотики, проходя через кишечник. Миндаль, наряду с другими продуктами с высоким содержанием клетчатки, является пребиотиком и может облегчить проблемы с желудком, такие как расстройства кишечника и диарея, а также повысить усвоение кальция. Перекусывайте горстью в день, чтобы снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой»). Орехи богаты витамином Е, что связано с более низким риском сердечных заболеваний. Четверть чашки миндаля также содержит больше белка, чем яйцо, и они богаты магнием, который стимулирует выработку в мозге химического вещества допамина, полезного для регулирование настроения и предотвращение депрессии. Где взять: Везде, где продаются орехи, включая продуктовые магазины и фермерские рынки.
Суперфуд №10: Киноа
Квиноа (произносится как «ки-ва») - это семена, богатые белком. что инки ели для придания им силы и энергии. Эти крошечные семена в форме гранул выглядят и имеют вкус кускуса. Почему это полезная еда для женщин: Киноа содержит все девять незаменимых аминокислот. Строительные блоки белка, аминокислоты составляют наши мышцы, сухожилия, железы и органы. Поскольку наше тело не может производить или хранить их, нам нужен постоянный источник из нашего рациона. Без хотя бы одного из основных девяти наши мышцы и органы начнут разрушаться. Большинство из нас получают все, что нам нужно, из мяса, но вегетарианцам нужен избыток цельных зерен и бобовых, чтобы поддерживать свой уровень в норме.
В отличие от рафинированных углеводов, из которых во время обработки удаляются питательные вещества и клетчатка, цельные зерна, такие как киноа, богаты антиоксидантами, витаминами и минералами. Киноа является хорошим источником магния, который помогает расслабить кровеносные сосуды и поддерживать нормальный уровень артериального давления. Это может даже помочь предотвратить мигрень. Где взять: Ищите киноа в отделе риса. Цены варьируются от 2,50 до 4,50 долларов за фунт.