По мнению исследователей и экспертов, цельнозерновые продукты должны быть основным продуктом питания для всех, кто живет с высоким уровнем холестерина. Вот как вы можете включить больше полезных продуктов в свой рацион.
Когда дело доходит до снижения уровня холестерина, цельнозерновые продукты являются самыми полезными для здоровья. Кроме того, цельные зерна связаны с более низким уровнем холестерина, а также с более низким риском сердечных заболеваний, диабета, некоторых видов рака и других проблем со здоровьем.
«Помимо различных витаминов и минералов, которые цельнозерновые продукты могут содержать в рационе, возможно, одной из основных причин их пользы в снижении уровня холестерина является тот факт, что они, как правило, содержат большое количество клетчатки, - говорит Хлоя Ринг, нутрициолог и диетолог из Нью-Йорка. «Клетчатка особенно важна для формирования кишечного микробиома, который становится предметом интереса, поскольку может влиять на метаболизм липидов», - добавляет она, цитируя обзор в Physiological Genomics.
На самом деле, в Руководстве по питанию для американцев на 2020-2025 годы (PDF) Министерства сельского хозяйства США (USDA) рекомендуется употреблять половину ваших зерен из цельнозерновых источников, а оставшуюся часть - из обогащенных зерен.
Но придерживаться цельнозерновых продуктов означает отказаться от рафинированных продуктов, которые так распространены в нашем обществе: белый хлеб, белый рис, белая мука. В отличие от цельного зерна, рафинированные продукты перемалываются, при этом удаляются отруби и зародыши, что увеличивает срок хранения этих продуктов, но при этом удаляются пищевые волокна, железо и многие витамины группы В. По данным клиники Майо, цельные зерна также содержат различное количество растворимой клетчатки, которая может уменьшить всасывание холестерина в кровь.
«Вы даже можете начать с того, что пополам будете использовать любимое зерно и новое зерно (например, половину белого риса и половину коричневого риса) и постепенно переходить к другому», - говорит Стейси Саймон, доктор медицинских наук, зарегистрированный диетолог-нутрициолог из Нью-Йорка.
Ниже приведен список из пяти различных цельнозерновых продуктов, которые помогут вам на пути к здоровью.
1. Цельнозерновые макароны
Если вы любитель спагетти, услышав о том, что вам, возможно, придется попрощаться со своими утонченными друзьями в отделе с макаронами, вы можете поежиться. Но не бойтесь, есть здоровая альтернатива. По данным клиники Майо, цельнозерновые макароны богаты клетчаткой, которая помогает пищеварительному тракту и снижает риск сердечных заболеваний, ожирения и диабета. И это еще не все. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) отмечает: «Помимо клетчатки, злаки содержат питательные вещества, такие как тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), фолиевую кислоту (витамин B9), железо, магний и селен. Все это важно для различных функций организма, таких как образование новых клеток, перенос кислорода в крови, регулирование работы щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы.
Приготовить Цельнозерновые спагетти с оливковым маслом и травами от Share the Pasta
2. Коричневый рис
Есть много причин, по которым переход с белого риса на коричневый полезен для вашего здоровья. В дополнение к высокому содержанию клетчатки - 1 чашка приготовленного длиннозерного коричневого риса содержит более 3 граммов (г) клетчатки, по данным Министерства сельского хозяйства США, по сравнению с менее чем 1 г из 1 чашки приготовленного длиннозерного белого риса. AHA-коричневый рис также богат рядом полезных витаминов и минералов, которые удаляются из белого риса во время обработки зерна.
«Коричневый рис - отличный источник витаминов группы В, фосфора и магния». - говорит Саймон, добавляя, что это экономично, просто и универсально».
Приготовить: Плов из коричневого риса от Mayo Clinic
3. Рожь
Ищете альтернативу белому хлебу? Попробуйте ржаной. Согласно исследованию, рожь - это быстрорастущее зерно, выращенное на траве, которое в основном используется для приготовления ржаного хлеба и виски. По данным Cleveland Clinic, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 1 чашка ржи содержит 12 г пищевых волокон, а пищевые волокна снижают уровень ЛПНП. И, согласно исследованию, опубликованному в Research Journal, рожь также может увеличить чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя более сытым и дольше.
Приготовить Домашний ржаной хлеб по простым рецептам
4. Лебеда
Квиноа, древнее безглютеновое зерно из Южной Америки, богато витамином B.
Согласно Совету по цельному зерну, киноа - это полноценный белок и один из немногих растительных продуктов, который содержит девять незаменимых аминокислот, необходимых человеческому организму.
Одна чашка приготовленной киноа содержит около 8 г белка и 5 г клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
Приготовить Салат из киноа с брокколи и помидорами от Kaiser Permanente
5. Овес
«Овес - отличный источник растворимой клетчатки (в частности, бета-глюкана), которая может снизить всасывание холестерина в кровь», - говорит Ринг.
Овес - один из самых любимых цельнозерновых злаков. По данным клиники Майо, они содержат клетчатку, помогают снизить уровень глюкозы и холестерина и снижают риск сердечных заболеваний и диабета. Овёс - это также недорогой способ начать утро правильно.
Приготовить Запеченная овсянка от Mayo Clinic
Дополнительный отчет Али Макферсон.