Не все в том, чтобы оставаться дома, было плохо. Используйте эти советы экспертов, чтобы начать худеть или сохранить темпы похудения.
По мере того, как люди выходят из изоляции из-за пандемии COVID-19, многие по-новому смотрят на свои пищевые привычки, которые они сохраняли в течение последних полутора лет. Некоторые люди действительно улучшили свою диету за это время, в то время как другие получили печально известные «карантинные 15».
Какой бы ни была ваша текущая ситуация, еще не поздно перенять некоторые полезные привычки, которые помогут вам похудеть. Другие модели питания, порожденные пандемией - те, которые привели к увеличению веса, - могут подорвать ваши привычки здорового питания в долгосрочной перспективе, если вы не справитесь с ними сейчас. Моника Рейнагель, LDN, клиническая медсестра, лицензированный диетолог и ведущая подкаста Change Academy, предлагает экспертные советы о пищевых привычках, которые вы хотите сохранить в будущем, и о том, какие из них лучше оставить позади.
Здоровые привычки
1. Завтракать
Многие офисные работники перешли на работу из дома во время пандемии, что освободило их от утренних поездок на работу. И если у вас когда-либо был график, который требовал, чтобы вы мчались через школу и боролись с пробками, чтобы добраться до своего рабочего места вовремя, вы знаете, что завтрак часто является первым, что выпадает из утренней рутины. «Люди часто ссылаются на то, что не хватает времени, чтобы не завтракать», - говорит Рейнагель.
Без этих напряженных утренних поездок на работу некоторые люди тратили это время на улучшение своего ухода за собой с помощью простых шагов, таких как завтрак. И это может помочь с потерей веса. Исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Proceedings of the Nutrition Society, показало, что те, кто не ел утром, с большей вероятностью съедали больше добавленных сахаров, углеводов и общего жира в течение дня. «Есть определенные продукты, которые вам нужны в здоровой диете, такие как клетчатка, которую часто употребляют в первую очередь в течение дня во время завтрака», - говорит Рейнагель.
2. Домашний обед
Когда офисы закрылись из-за пандемии, многие внезапно были вынуждены обходиться без специальных обедов на вынос - исследование, проведенное исследовательской фирмой Acosta, показало, что 31 процент людей обедают дома каждый день, по сравнению с всего 18 процентов до COVID - и это, возможно, было скрытым благословением. Когда исследователи оценили питательную ценность блюд, съеденных в ресторанах с полным спектром услуг или ресторанах быстрого питания, используя данные 35 000 американцев в период с 2003 по 2016 год, они обнаружили, что менее 0,1 процента были идеального качества, согласно оценке диеты Американской кардиологической ассоциации за 2020 год., согласно исследованию, опубликованному в апреле 2020 года в Journal of Nutrition. Поскольку людей все чаще вызывают обратно на работу, упаковка этих обедов для офиса может помочь контролировать вес.
3. Пропуск ресторанов
В период полного закрытия ресторанов и ограничения количества посетителей многие люди стали гораздо реже питаться вне дома, чем раньше. С точки зрения веса это однозначно положительный момент. Исследование, опубликованное в январе 2016 года в Журнале Академии питания и диетологии, показало, что 92% ресторанов доставляют вам гораздо больше калорий, чем вам нужно за один прием пищи.
4. Взвешивание
Узкий пояс может сигнализировать о том, что вы набираете вес, если вы носите облегающую одежду на работу каждый день. Но как насчет того, чтобы жить в поте лица, как многие люди во время пандемии? Вот когда вам нужно проверить с помощью весов в ванной комнате. Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2015 года в журнале Obesity, более частое взвешивание неизменно связано с лучшими результатами в отношении веса. Это хорошая идея, даже если вы вернетесь к брюкам на молнии.
5. Употребление цельнозерновых продуктов и бобов
В начале пандемии люди запасались ингредиентами длительного хранения, которые могли помочь свести к минимуму походы в продуктовый магазин, например сушеные бобы и цельнозерновые продукты. Так случилось, что это одни из самых здоровых продуктов. «Употребление этих продуктов чаще полезно для здоровья кишечника. Люди, которые едят много таких продуктов, с большей вероятностью будут иметь здоровый вес», - говорит Рейнагель.
Исследование, опубликованное в июле 2021 года в The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые съедают три порции цельнозерновых продуктов в день, размер талии увеличивается меньше, чем у людей, которые едят мало цельных зерен или вообще не едят их. Теперь, когда вы можете делать покупки чаще, по-прежнему разумно держать эти основные продукты в своем списке.
6. Кулинария Еще
Если вы проводили какое-то время в социальных сетях во время пандемии, вы, вероятно, видели в своей ленте гораздо больше домашних блюд, чем когда-либо.«Люди были вынуждены заново открывать для себя способность готовить еду день за днем, и многие вновь открывали в себе энтузиазм по этому поводу», - говорит Рейнагель. Имея мало возможностей для развлечений вне дома, а рестораны часто закрыты, семьи обращались к своим домашним кухням, чтобы развлечься и поесть.
Домашняя кулинария - король полезных привычек для здоровья. Исследования показали, что люди, которые обычно готовят для себя, потребляют меньше калорий и наслаждаются более качественным питанием.
Привычки, которые могут сбить вас с толку
1. Выпас скота и закуски
«Многим людям, с которыми я работаю, было тяжело работать на кухне или рядом с ней, - говорит Рейнагель. Для тех, кто внезапно начал работать из дома, обычное время приема пищи иногда превращалось в шведский стол в течение всего дня. Легко взять горсть этого или кусочек этого каждый раз, когда вы входите на домашнюю кухню. Рейнагель также отмечает, что в отсутствие социальных ограничений (например, нежелание съесть семейный пакетик чипсов на обед в присутствии коллеги). Люди не задумывались о своих привычках перекусывать.
2. Эмоциональное питание
Пандемия принесла беспрецедентное количество стресса и неопределенности в жизнь людей. Если вы справились, поедая свои чувства, вы не одиноки. «Еда была постоянным клапаном для снятия стресса от скуки и выгорания экрана», - говорит Рейнагель.
И исследования показывают, что эмоциональные едоки на 13,38% более склонны к избыточному весу или ожирению, чем люди, которые не используют еду как средство выживания. Изучение различных способов справляться со стрессом и справляться с сильными эмоциями может помочь вам избавиться от эмоционального режима питания.
3. Покупка сладостей оптом
В первые недели карантина перепуганные покупатели опустошали полки супермаркетов. «Если вы правильно разыграли свои карты, вы не обречены на провал, купив большие упаковки ароматизированного попкорна и гигантскую бочку с сырными шариками», - говорит Рейнагель. Реальность такова, что многие люди поступали именно так. Если вы все еще запасаетесь тысячами Oreo в клубе покупателей, возможно, пришло время пересмотреть свои покупательские привычки.
4. Злоупотребление приложением доставки
В 2020 году значительно увеличилось использование приложений для доставки еды. По сообщению MarketWatch, четверка крупнейших компаний добилась совокупного увеличения выручки на 3 миллиарда долларов. Исследование, опубликованное в феврале 2020 года в Frontiers in Nutrition, проливает свет на то, что люди едят, когда им доставляют обед через эти приложения. Наиболее часто заказываемые блюда включают чизбургеры, пиццу, начос, чизкейк и ребрышки - классические калорийные бомбы, которые могут свести на нет любые усилия по снижению веса.
5. Злоупотребление алкоголем
Исследование, опубликованное в декабре 2020 года в International Journal of Environmental Research and Publish He alth, показало, что 60,1 процента опрошенных людей в возрасте 21 года и старше заявили, что пьют больше алкоголя, чем до пандемии.«Люди склонны недооценивать количество калорий, которое алкоголь дает вашему рациону», - говорит Рейнагель. «Вы можете легко увеличить ежедневное потребление калорий на 30-40 процентов». Еще одна проблема по Рейнагелю? Эти калории способствуют не сытости, а ощущению сытости и удовлетворения, которое вы получаете от еды.