Многие продукты, даже здоровые, могут повышать уровень сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Но вам не нужно полностью их отбрасывать. Узнайте, как употреблять эти продукты для лучшего контроля уровня сахара в крови.
Продукты и напитки с высоким содержанием рафинированных углеводов могут резко повысить уровень сахара в крови
Если у вас диабет 2 типа, вы знаете о важности подсчета углеводов для контроля уровня сахара в крови. Но не только количество углеводов в той или иной пище определяет, как эта пища повлияет на уровень сахара в крови.
«Хотя все богатые углеводами продукты превращаются в сахар в нашем организме, содержание пищевых волокон, белков и жиров влияет на влияние этих продуктов на уровень сахара в крови», - говорит Вандана Шет, RDN., CDCES из Лос-Анджелеса. Все эти факторы играют роль в установлении гликемического индекса пищи, то есть в рейтинге того, насколько резко она повышает уровень сахара в крови по сравнению с чистой глюкозой, ГИ которой составляет 100. Продукты с низким гликемическим индексом имеют 55 баллов или ниже, в то время как все, что составляет 70 и выше, считается безопасным. Согласно данным клиники Майо, считается пищей с высоким ГИ.
«Хотя гликемический индекс дает представление о том, как пища влияет на организм, это еще не вся история, в которой играет роль гликемическая нагрузка (ГН)», - говорит Сара Томас, доктор философии, RDN, исследователь ученый и диетолог, специализирующийся на диабете в медицинской компании Abbott. «GL - это уравнение, которое учитывает размер порции пищи, а также GI. ГН продукта равен значению гликемического индекса, деленному на 100 и умноженному на общее количество углеводов в граммах», - определение, поддержанное исследователями из Сиднейского университета, которые первыми исследовали гликемический индекс.
К счастью, если у вас диабет 2 типа, вам не нужно доставать калькулятор или начинать искать в Интернете гликемическую нагрузку каждого продукта.
Простое понимание концепции гликемической нагрузки невероятно полезно при подходе к продуктам, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови. «Гликемическая нагрузка показывает, что все продукты действительно могут вписаться в диету, если вы следите за умеренностью и размером порции», - говорит доктор Томас. Кроме того, как она объясняет, большинство продуктов нельзя есть изолированно, поэтому, даже если у вас есть продукты с высоким GL, употребление их вместе с продуктами, которые содержат много полезных жиров, клетчатки и нежирного белка, может значительно уменьшить любую потенциальную кровь. колебания сахара.
Здесь эксперты рассказывают о шести основных продуктах, которые имеют тенденцию повышать уровень сахара в крови, и о том, как смягчить свой подход к этому для более стабильного уровня сахара в крови.
Белые зерна, которые являются очищенным источником углеводов
Продукты, содержащие белое зерно, такие как белый хлеб, макароны и рис, являются примерами рафинированных источников углеводов, что означает, что во время обработки из них удаляется большая часть клетчатки, по данным Американской кардиологической ассоциации.. «Клетчатка - это тип углеводов, который имеет много преимуществ», - говорит Томас. «Он не переваривается организмом, поэтому влияет на здоровье кишечника и может замедлить пищеварение, что может помочь повысить уровень сахара в крови». Это также помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чтобы снизить вероятность переедания, которое может негативно повлиять на уровень сахара в крови.
По возможности отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, таким как цельнозерновой хлеб, макароны из цельнозерновой муки и коричневый рис, которые богаты клетчаткой, регулирующей уровень сахара в крови. По ее словам, лебеда, амарант, гречка и очищенный ячмень также являются отличными вариантами цельного зерна. (Популярная перловая крупа - это очищенное, а не цельное зерно.)
Однако при правильном подходе вы все же можете включить в свой рацион небольшое количество белых зерен. Попробуйте сочетать их с постным мясом, полезными жирами и другими источниками клетчатки с относительно низким содержанием углеводов, такими как некрахмалистые овощи, чтобы сделать пищу, содержащую белые углеводы, более благоприятной для уровня сахара в крови, говорит Шет. Например, по данным Американской диабетической ассоциации (ADA), 1/3 чашки приготовленной белой пасты считается одной порцией. Порционирование вместе с куриной грудкой и брокколи, обжаренными в оливковом масле, составляет сбалансированную еду, которая поддерживает стабильный уровень сахара в крови, рекомендует ADA.
Подслащенные сахаром напитки, в которых отсутствуют основные питательные вещества
«Очень сложно контролировать уровень сахара в крови, если вы пьете подслащенные напитки», - говорит Раса Казлаускайте, доктор медицинских наук, доцент кафедры эндокринологии, диабета и обмена веществ в Медицинском центре Университета Раш в Чикаго. Она объясняет, что, помимо содержания большого количества сахара, такие напитки, как газированные напитки, подслащенный чай со льдом и даже фруктовый сок, практически не содержат белка, жира или клетчатки. Более того, эти напитки на самом деле не помогают насытиться, говорит она. и большинство людей предпочли бы на самом деле получить немного сытости от всего, что может поднять уровень сахара в крови.
Хотя по большей части лучшим способом действий является полный отказ от подслащенных калорийных напитков, небольшая порция этих напитков может помочь быстро повысить уровень сахара в крови, когда люди борются с острой гипогликемией. Казлаускайте отмечает. Начните с ½ чашки и посмотрите, как изменится уровень сахара в крови, прежде чем пить больше.
Если у вас нет низкого уровня сахара в крови и вы просто хотите чего-нибудь сладкого, вы можете унять зуд зельтером без сахара. Тем не менее, вашим основным напитком должна быть вода. Если у вас есть проблемы с употреблением воды без вкуса, попробуйте добавить в бутылку с водой кусочки свеженарезанных фруктов, говорит Казлаускайте.
Фастфуд, неожиданная сахарная бомба
Конечно, никто не называет фаст-фуд здоровой пищей, но мы склонны думать, что гамбургеры и картофель фри содержат только калории и жир. Правда в том, что продукты быстрого приготовления, как правило, также содержат большое количество сахара и рафинированных углеводов. Некоторые популярные гамбургеры, которые можно купить в машине, на самом деле содержат столько же, сколько шоколадный батончик. Например, двойной четвертьфунтовый батончик McDonald's с сыром содержит 10 граммов (г) сахара и 43 г углеводов, по сравнению с батончиком Snickers весом 2 унции, содержащим 29 г сахара и 35 г углеводов, по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA).).
Когда фаст-фуд является единственным вариантом, помните, что булочки, панировка, приправы, картофель фри и газированные напитки, как правило, содержат очень много сахара и рафинированных углеводов, поэтому соблюдайте количество этих продуктов, которые вы заказываете. к минимуму, говорит Шет. Если у вас есть сэндвич с курицей в панировке, попробуйте небольшой салат с легкой заправкой на гарнир. И скажи «нет, спасибо» газировке.
Фрукты, которые могут вызвать резкий скачок уровня сахара в крови при переедании
Да, фрукты действительно могут повышать уровень сахара в крови, но это не повод полностью исключать их из своего рациона. В конце концов, фрукты богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые полезны для вашего здоровья и лечения диабета 2 типа, говорит Томас.
Ваш подход: убедитесь, что вы считаете любые фрукты, потребляемые как углеводы, при этом один фрукт размером с теннисный мяч считается за одну порцию, говорит она. По возможности выбирайте целые свежие или замороженные варианты, потому что они необработанные и не содержат сахара. Если вы предпочитаете консервы, убедитесь, что фрукты упакованы в воду, а не в сахарный сироп. Наконец, даже если вам удастся найти сухофрукты, которые не содержат добавленного сахара, знайте, что они все равно резко поднимут уровень сахара в крови. Это потому, что эти фрукты были обезвожены, а это означает, что они содержат столько же сахара, сколько и целый фрукт, но в одном укусе, говорит она. Например, по данным Министерства сельского хозяйства США, целый абрикос содержит чуть более 3 г сахара, но такое же количество содержится только в 2 столовых ложках кураги.
Крахмалистые овощи, которые в больших количествах могут дестабилизировать уровень сахара в крови
О, бедная картошка - а вместе с ней и другие крахмалистые овощи вроде гороха и кукурузы. Эти продукты содержат большее количество углеводов по сравнению с некрахмалистыми овощами, такими как брокколи, цветная капуста, белокочанная капуста и салат. «Но убедитесь, что вы не исключили полностью крахмалистые овощи. Они по-прежнему обеспечивают хорошими питательными веществами, а некоторые даже содержат больше клетчатки, чем некрахмалистые овощи», - говорит Томас. Например, 1 средняя белая картофелина содержит 2,38 г клетчатки (или около 8,5% дневной нормы). Чашка цветной капусты? 1,02 г, что составляет около 3,6% суточной нормы, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.
При планировании приемов пищи, содержащих крахмалистые овощи, просто убедитесь, что эта крахмалистая пища считается углеводом, а затем сочетайте ее с продуктами с низким гликемическим индексом, такими как нежирные белки и полезные жиры, говорит она. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), порция тыквы на зиму составляет 1 чашку. Ешьте его с кусочками тертой курицы и сыром. Очень просто.
Немолочное молоко, в котором неожиданно может быть много сахара
Даже молочное молоко считается углеводом, но это углевод с низким гликемическим индексом, по данным Гарвардской медицинской школы. Это не всегда верно для немолочного молока, поскольку в настоящее время овсяное молоко имеет очень высокое содержание сахара, говорит Томас, отмечая, что рисовое молоко, как правило, содержит больше всего сахара. На самом деле, по данным Гарвардской медицинской школы, его гликемический индекс на 86-86% выше, чем у чистой глюкозы.
Что касается заменителей молока, то неподслащенная соя имеет наименьшую вероятность повышения уровня сахара в крови благодаря более низкому уровню сахара и более высокому уровню белка. Информация о питании зависит от бренда, поэтому обязательно читайте этикетку. Например, 1 стакан несладкого соевого молока Silk содержит 1 г сахара (без добавления сахара) и 7 г белка.
Дополнительный отчет Бет В. Оренштейн.