Витамины и нутриенты в пище - это «армия» организма, которая противостоит возрастным повреждениям и болезням
Лучший способ повысить его - это здоровое и сбалансированное питание.
Каждый возраст имеет свои потребности в питании, однако после 40 лет потребности организма в определенных витаминах и элементах возрастают.
Тело не работает так, как в 20 лет, мышечная масса сокращается, у вас больше шансов набрать вес и приближается менопауза, а также риск хронических заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.
Один из лучших способов оставаться здоровым - получать правильные витамины и необходимые питательные вещества. Их потребление в идеале должно осуществляться через полноценную диету, потому что организму легче их усваивать. Однако, если вы соблюдаете определенную диету или столкнулись с проблемами со здоровьем, вам может помочь прием соответствующих добавок, всегда под руководством врача.
Познакомьтесь с основными питательными веществами и лучшими способами их получения:
Витамин B12
После 40 и тем более после 50 витамин В12 необходим для правильного функционирования крови и мозга. В более молодом возрасте потребление B12 происходит через пищу, мясо и другие продукты животного происхождения, такие как курица, рыба, молочные продукты и яйца. Однако по мере того, как мы становимся старше, желудочная кислота и ее поглощение организмом уменьшаются. Ваша цель должна состоять в том, чтобы получать 2,4 мг в день.
Кальций
Недавний метаанализ 59 исследований показал, что увеличение потребления кальция мужчинами и женщинами после 50 лет - либо с пищей, либо с добавками - снижает риск переломов. Другое исследование связывает добавки кальция с повышенным риском сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний у женщин в постменопаузе.
Хотя кости поглощают большую часть необходимого им кальция до 30 лет, это питательное вещество играет роль в поддержании здоровья костей в более позднем возрасте. Кальций необходим для сокращения мышц, работы нервной системы и сердца, а также для других биохимических реакций, и если вы не получаете достаточного количества кальция из своего рациона, организм «ворует» его из ваших костей.
Женщинам в возрасте от 40 до 50 лет требуется 1000 мг в день и 1200 мг женщинам старшего возраста. Если вы едите богатые кальцием продукты, такие как молочные продукты, сардины, брокколи, миндаль и шпинат, вы защищены. Если вы вегетарианец или у вас непереносимость лактозы, проконсультируйтесь с врачом о необходимости пищевых добавок.
Витамин Д
Это важно, особенно после 40 лет, потому что помогает защитить от изменений, связанных со старением. Дефицит витамина D связан с диабетом, сердечными заболеваниями, рассеянным склерозом, раком молочной железы и толстой кишки. Он также необходим для усвоения кальция организмом.
Продукты, богатые витамином D, - это жирная рыба и витаминизированные молочные продукты, а также крупы, но его усвоение низкое. Лучшим источником является солнце. Если вы не получаете достаточного количества солнца, что в Греции затруднено, эксперты рекомендуют добавки с витамином D3, т. е. типом витамина D, который наиболее близок к тому, который синтезируется организмом под действием солнечного излучения.
Вы должны получать не менее 600 МЕ в день (и 800 МЕ в день после 50 лет), согласно текущим рекомендациям Национального института здоровья. Допустимый верхний предел (который не причиняет вреда) составляет около 4000 МЕ в день.
Магний
Основной функцией магния является регуляция артериального давления, что особенно важно для женщин 40 лет и старше, подверженных риску артериальной гипертензии в силу нормального старения. Дефицит магния связан с сердечными заболеваниями, диабетом и воспалениями.
Другое свойство магния заключается в том, что он помогает организму усваивать кальций и играет роль в работе мышц, нервов и сердца, а также в контроле уровня глюкозы в крови.
Магний содержится в темно-зеленых овощах, бобах, орехах и семенах, а также в авокадо. Избыток магния не представляет опасности для здоровья, но может вызвать диарею, тошноту или судороги.
Калий
Калий играет ключевую роль в контроле артериального давления независимо от возраста. Исследования показали, что у женщин в постменопаузе более высокое потребление калия с пищей снижает риск инсульта. Рекомендуемая доза составляет 4,7 грамма в день.
Калий присутствует в бананах, сладком картофеле, бобовых. Остерегайтесь чрезмерного потребления калия, так как он может повредить кишечник и сердце, вызывая аритмии. Если ваш врач прописывает добавки, он должен внимательно следить за тем, как они влияют на вас.
Жирные кислоты Омега-3
Хотя омега-3 не являются витаминами, они приносят много пользы для здоровья, помогая бороться с такими симптомами старения, как повышенный риск сердечных заболеваний и ухудшение когнитивных функций. Они также помогают снизить кровяное давление и уровень холестерина.
Недавнее исследование показало, что люди с более высоким уровнем омега-3 жирных кислот в крови имели больший мозг и лучшие результаты в тестах памяти. Вы найдете их в жирной рыбе, грецких орехах, льняном семени и зеленых листовых овощах, а также в виде пищевых добавок.
Рекомендуемая суточная доза составляет 500 мг, если вы здоровы, от 800 до 1000 мг, если у вас есть болезни сердца, и 2000-4000 мг, если у вас высокий уровень триглицеридов. Будьте осторожны, принимая их, если вы принимаете антикоагулянты, которые могут иметь серьезные побочные эффекты.
Пробиотики
Пробиотики играют важную роль в поддержании здоровья кишечника и веса, а также в снижении риска сердечных заболеваний, диабета и инсульта.
Вы найдете их в ферментированных продуктах (кефир, сейтан и т. д.) и в пищевых добавках.