Если вы ищете точный способ понять, как ваше тело работает во время тренировки, вы можете подумать о проверке своих аэробных способностей. Это один из способов отслеживать свой уровень физической подготовки, и его можно использовать в дополнение к различным тестам на физическую форму и выносливость.
В этой статье мы обсудим аэробные возможности, как они рассчитываются, как их наращивать и как они соотносятся с аэробной выносливостью.
Определение
Ваша аэробная способность означает максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз во время интенсивной тренировки.
Когда вы выполняете какие-либо аэробные упражнения, ваше тело использует кислород для подпитки метаболизма (химических реакций в клетках, которые превращают пищу в энергию), чтобы дать вашему телу энергию для движения.
Для более интенсивных упражнений или быстрых движений ваше тело переключается на другой тип метаболизма, который не использует кислород. Однако ваше тело может поддерживать этот тип метаболизма только в течение очень короткого времени, например, 10-15 секунд.
Более высокая аэробная способность позволяет выполнять более интенсивные движения, продолжая использовать кислород.
Как рассчитать аэробную мощность
Ваша аэробная способность измеряется путем оценки вашего VO2 max, который представляет собой максимальный объем кислорода, который вы можете использовать за один раз.
Некоторые носимые фитнес-устройства, такие как Fitbit, Apple Watch и часы Samsung, предоставляют оценку вашего максимального VO2 на основе частоты сердечных сокращений во время тренировки, возраста, веса и пола.
Однако эти устройства могут дать только приблизительную оценку и не могут дать вам точное измерение. Но если вам не нужно знать точное число, вы можете просто использовать эту опцию.
Чтобы получить точную оценку ваших аэробных способностей, вам необходимо пройти непрямой калориметрический тест. Этот тест может быть трудно найти в зависимости от того, где вы живете. Проверьте спортивные лаборатории, университеты или больницы в вашем районе, которые могут предложить тест.
Непрямой калориметрический тест включает в себя надевание маски на лицо для измерения дыхания во время все более интенсивной тренировки на беговой дорожке или велосипеде. Обычно проверка дыхания занимает от пяти до десяти минут.
Аэробная мощность и аэробная выносливость
Хотя аэробная способность и аэробная выносливость похожи, это не одно и то же:
- Аэробная мощность - это максимальное количество кислорода, которое ваше тело может использовать за один раз.
- Аэробная выносливость измеряет вашу способность выполнять упражнения средней и высокой интенсивности в течение длительного периода времени.
Эти двое могут влиять друг на друга и быть связаны, но они не всегда коррелируют. Например, у вас могут быть высокие аэробные способности и выносливость при плавании, но проблемы с бегом на выносливость.
Аэробная выносливость зависит от силы и возможностей конкретных мышц, задействованных в этом упражнении.
Как развить аэробную способность
Теперь, когда вы понимаете свою аэробную способность, вы можете сосредоточиться на способах ее увеличения. Вот несколько способов повысить аэробные способности.
Интервальная тренировка
Интервальная тренировка - один из самых эффективных способов увеличить аэробные возможности. Исследование, проведенное в 2017 году, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) улучшают аэробные способности в большей степени, чем поддержание стабильного умеренно интенсивного темпа.
Если вы хотите развить аэробные способности, вам поможет добавление интервальных тренировок в вашу программу упражнений. Примеры интервальных тренировок включают Табата, кардио-ВИИТ и ВИИТ с отягощениями.
Кросс-тренинг
Кросс-тренинг, то есть использование нескольких видов упражнений, помогает развить аэробные способности и выносливость. Например, для кросс-тренинга вы можете сочетать дни бега, спринты/интервалы ходьбы, силовые тренировки, йогу и дни низкой интенсивности.
Обзор
Аэробная способность означает способность вашего организма эффективно использовать кислород. Чем больше ваша аэробная способность, тем более интенсивные упражнения вы можете выполнять, продолжая использовать кислород для производства энергии. Аэробная выносливость, с другой стороны, относится к тому, как долго вы можете выполнять упражнения средней или высокой интенсивности.
Вы можете развить свои аэробные способности с помощью интервальных тренировок и смешивания методов тренировок.
Слово из Веривелла
Ваша аэробная способность - это лишь один из показателей вашего уровня аэробной и кардиотренировок. Изучение своих аэробных способностей может быть интересным способом отслеживания вашего прогресса на протяжении всего пути к фитнесу.
Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем здоровье и уровне физической подготовки, поговорите со своим лечащим врачом и другими специалистами по фитнесу.
Часто задаваемые вопросы
- Что такое хорошая аэробная способность?
Хорошая аэробная способность зависит от вашего возраста. Одно исследование показало, что средний показатель VO2 max составляет 39 миллилитров/кг/минуту для спортсменов и 29 миллилитров/килограммов/минуту для неспортсменов.
- Как вы проверяете аэробные способности?
Самый точный способ проверить аэробную способность - это непрямой калориметрический тест. Тем не менее, вы можете получить приблизительную оценку своего максимального VO2, если будете носить фитнес-трекер.
- Какова средняя аэробная мощность?
Исследования показывают, что средняя аэробная способность составляет от 29 до 39 миллилитров/килограммов/минуту в зависимости от уровня активности.