Кето-добавки позиционируются как быстрое решение, когда вы балуетесь не кето-дружественной едой. Но так ли они хороши, чтобы быть правдой?
Кето - диета du jour, которую, как говорят, пробовали такие знаменитости, как Мик Джаггер и Холли Бэрри - это совершенно новый способ питания. Вместо того, чтобы углеводы составляли большую часть ваших калорий, жиры занимают первое место, а углеводы крайне ограничены при соблюдении кетогенной диеты.
«Что происходит, когда вы лишаете свое тело углеводов, ваше тело использует жир в качестве энергии», - говорит Эбби Лангер, доктор медицинских наук, основатель Abby Langer Nutrition из Торонто. Употребление такого большого количества жира приводит к образованию кетоновых тел и кетозу, что означает, что организм использует жир, а не углеводы в качестве топлива.
В чем выгода? Для многих людей это все о похудении. «Как правило, [кето-диета] оказывается низкокалорийной», - говорит Лангер. «Вы потребляете 80% калорий в виде жира, но он очень сытный».
Дина Гриффин, RDN, с eNRG Performance в Литтлтоне, штат Колорадо, говорит, что люди также обращаются к диете из-за потенциальных противораковых и противовоспалительных преимуществ, а также положительного влияния, которое она оказывает на спортивные результаты..
Но проблема в том, что поддерживать кетоз сложно, и достаточно одного перекуса, чтобы поскользнуться. «Каждый раз, когда вы превышаете [примерно] 50 граммов (г) углеводов, вы избавляетесь от кетоза, и вес возвращается», - говорит Лангер.
Вот тут-то и появляются экзогенные кетоны.
Что такое экзогенные кетоны?
Идея в том, что когда вы едите что-то, что не подходит для кето, вы можете получить экзогенные кетоны, чтобы поддерживать свое тело в кетозе. Слово «экзогенный» означает созданный извне, и эти добавки представляют собой формы кетона бета-гидроксибутирата (BHB), который ваш организм обычно вырабатывает самостоятельно.
«Цель состоит в том, чтобы своевременно, независимо от вашего режима питания, повысить уровень кетоновых тел в крови», - говорит Гриффин. Конечно, ваше тело может вернуться в кетоз с помощью диеты, но это может занять несколько дней, поэтому экзогенные кетоны предназначены для ускорения этого процесса.
Обычно вы найдете экзогенные кетоны в виде порошкообразных кетоновых солей. Менее распространены кетоновые эфиры, которые представляют собой чистейшую форму кетонов. Гриффин говорит, что они работают быстро (за 10-15 минут, а не за час для солей) и эффективно, но они дороже, имеют более отвратительный вкус и их труднее найти (HVMN - это один U. S. компания, которая их продает). Люди также используют масло с триглицеридами средней цепи (MCT) или частично искусственные жиры, чтобы привести организм в состояние кетоза.
Работают ли экзогенные кетоны, чтобы вернуть ваше тело в кетоз?
Гриффин говорит, что это зависит от ваших ожиданий. Вы не можете просто взять их, перейти на высокоуглеводную диету и ожидать, что произойдет волшебство. «Проблема в том, что многие люди ассоциируют [использование экзогенных кетонов] с «это означает, что я буду сжигать жир», и на самом деле это не сочетается», - говорит она. «Кетоны сами по себе не способствуют сжиганию жира».
Вместо этого их следует рассматривать как добавки к кето-диете. «Они могут усилить то состояние, которого вы достигаете с помощью своего диетического выбора», - говорит Гриффин. Но, да, вам все равно придется потрудиться.
Хотя исследования кетоновых добавок все еще находятся на ранних стадиях, они кажутся многообещающими. Одно исследование, опубликованное в феврале 2018 года в журнале Obesity, предполагает, что экзогенные кетоновые эфиры снижают уровень гормонов голода и действуют как подавители аппетита. Это может привести к потере веса, потому что «если мы не чувствуем голода, черт возьми, мы, вероятно, не будем есть, как раньше», - говорит Гриффин.
Другое исследование, опубликованное в феврале 2018 года в Journal of Physiology, показало, что употребление добавки на основе кетонового эфира может снизить уровень сахара в крови. Исследование проводилось на здоровых людях, но могло бы быть полезным, если бы аналогичные результаты были обнаружены среди людей с диабетом 2 типа.
Потенциальные недостатки использования экзогенных кетонов
Порция экзогенных кетонов обойдется вам всего в 100 калорий или меньше, но большинство людей, которые пробовали их, включая Лангера, говорят, что они ужасны на вкус. И они дорогие. Двухнедельный запас может стоить вам 50 долларов или больше. И Гриффин, и Лангер говорят, что лучше потратить деньги на цельные продукты.
Гриффин говорит, что, поскольку кетоновые соли обычно состоят из кетонов, связанных с натрием, они могут быть опасны для людей с высоким кровяным давлением. «Там могут быть проблемы со здоровьем сердца и работой сердца - это единственное, что меня беспокоит», - говорит она.
Она также предупреждает, что добавки могут вызвать расстройство желудка. «Некоторые из них действительно могут разорвать нам кишки», - говорит она, добавляя, что, выпив целую порцию, вы можете бежать в ванную. Чтобы уменьшить этот риск, она предлагает начинать с малого - может быть, с одной трети или половины порции, пока ваше тело не адаптируется.
Как выбрать хорошую добавку экзогенного кетона
Поскольку они такие дорогие, вам нужно убедиться, что вы выбрали хороший. Гриффин и Лангер советуют игнорировать компании, которые заставляют эти добавки звучать слишком хорошо, чтобы быть правдой. Как и в случае с любой добавкой, Гриффин говорит, что важно смотреть на то, что в ней содержится. Остерегайтесь продуктов с большим количеством наполнителей и вместо этого выбирайте продукт с коротким и простым списком ингредиентов (Гриффину нравятся варианты от KetoSports).
Итоги использования экзогенных кетонов для кетоза
Есть некоторые подтверждения того, что экзогенные кетоны могут быть полезны для людей, которые уже добросовестно соблюдают кето-диету, но исследования были ограничены. Одно мы знаем точно: это не быстрое решение. «Я думаю, что людей привлекает быстрое и легкое средство, своего рода волшебная пилюля, и дело не в том, что она не способствует снижению веса, но это не та волшебная пилюля», - говорит Гриффин.
Лангер резюмирует это так: «Вы должны приложить усилия», - говорит она. «Если вы хотите быть в кетозе, садитесь на кетогенную диету. Вы не можете просто расслабиться и есть все, что хотите, и автоматически худеть с помощью этого или любого другого продукта».