Страх и напряжение могут просто перехватить дыхание - вот почему важны дыхательные упражнения против стресса, чтобы дать вашему телу и разуму передышку между ними. Эти 5 дыхательных упражнений от беспокойства и стресса окажут мгновенный успокаивающий эффект.
"Вдохните глубже" - эту поговорку знают многие, когда речь идет об успокоении в стрессовых ситуациях или состояниях тревоги. На самом деле наше дыхание влияет на наши чувства и наоборот: поверхностное и быстрое брюшное дыхание возникает, когда мы боимся и испытываем стресс. Когда возникает гнев, мы дышим глубже и иногда «выдыхаем» гнев из себя. Но как дыхательные упражнения против стресса могут помочь лучше регулировать эмоции?
Мы также можем сознательно использовать дыхание для уменьшения беспокойства и стресса, потому что никто не подвергается этим чувствам, даже если иногда нам так хочется. Эти 5 дыхательных упражнений для борьбы со стрессом оказывают успокаивающее и укрепляющее действие на тело, разум и душу.
Почему и как мы дышим?
Дыхательные пути и легкие просто работают - мало кто задумывается об этом в повседневной жизни. Поэтому многие дышат, не осознавая этого, и мало обращают внимания на примерно 20 000 вдохов в день. Дыхание - это то, что (среди прочего) поддерживает нашу жизнь: организму требуется около 10 000 литров свежего воздуха в день, чтобы снабжать все клетки кислородом. Дыхание - это поэтому жизненно важно.
Во время вдоха воздух попадает в дыхательные пути, пробивается через трахею в бронхи и легкие, где кровь насыщается кислородом При этом выделяется углекислый газ и уходит через дыхательные пути. Этот процесс называется внешним дыханием. С медицинской точки зрения существует также внутреннее дыхание, также известное как клеточное дыхание Кислород проникает во все клетки организма; в то же время они выделяют в кровь углекислый газ.
Почему дыхательные упражнения так важны при тревоге и стрессе
Удивительно, но факт: даже когда дыхание считается само собой разумеющимся, большинство людей дышат неправильно, как показывает исследование ученых из Эвансвиллского университета в США. Согласно их выводам 60-80 процентов дышат намного поверхностнее и короче, чем это было бы здорово Дыхание происходит в верхней части грудной клетки, а не в животе.
Поверхностное и короткое дыхание указывает на то, что организм находится в состоянии боевой готовности. Это стало возможным благодаря «центру стресса и беспокойства» в мозгу: миндалевидному телу. Миндалевидная область мозга является частью лимбической системы, отвечающей за формирование и регулирование эмоций. Когда мы оказываемся в пугающей или стрессовой ситуации, мириады нервных клеток миндалевидного тела сильно активируются и вызывают у человека физические и психологические реакции: нарастает чувство тревоги, учащается пульс, возникают приливы, а приливы становятся более быстрыми и поверхностными. Дыхание.
Если этот режим стресса сохраняется, это совсем не здорово: стресс может вызвать головные боли, нарушения сна и проблемы с пищеварением, а также привести к таким заболеваниям, как язва желудка, синдром раздраженного кишечника, сердечно-сосудистые заболевания и психические расстройства, такие как как депрессия или тревога и панические атаки. Поэтому тем более важно успокоить центр страха в мозгу Это можно сделать, например, с помощью дыхательных упражнений, которые сигнализируют миндалевидному телу, что есть в настоящее время не представляет опасности.
Как дыхательные упражнения против стресса улучшают ваше здоровье
Если вы регулярно включаете осознанные дыхательные упражнения в свою повседневную жизнь, вы получите пользу как физически, так и умственно. Осознанное дыхание
- защищает сердце от падения артериального давления,
- улучшает концентрацию,
- поднять настроение,
- помогает лучше спать,
- уменьшает страхи
- и повышает производительность
Полезно знать: если вы регулярно используете дыхательные техники, вы можете активно изменять частоту сердечных сокращений. Осознанное дыхание может оказывать расслабляющее воздействие на тело и психику.
Дыхательные упражнения от стресса: 5 способов уменьшить стресс и тревогу
Чтобы успокоить миндалевидное тело и, таким образом, лучше снизить тревогу и стресс, стоит осознанно включить дыхательные упражнения в повседневную жизнь. Потратьте несколько минут на выполнение следующих упражнений. Выберите место, где тихо и вас никто не побеспокоит. Удобная одежда также пригодится, чтобы вы не чувствовали себя ограниченным. Если вы более опытны, вы также можете выполнять упражнения в офисе, в поезде или даже на кассе в супермаркете.
1. Упражнение для снятия стресса: следите за своим дыханием
Прежде чем приступить к собственно дыхательным техникам, полезно сосредоточиться на дыхании - как оно есть в данный момент. Прислушайтесь к своему дыханию:
- Дыхание ровное?
- Это мелко или глубоко?
- Он попадает в желудок или грудную клетку?
- Вздымается живот или грудь?
- Обратите внимание на области, где дыхание не течет свободно?
- Чувствуете все дыхательные пути? От носа до живота?
- Сколько секунд вы вдыхаете и сколько выдыхаете?
Сами по себе эти (бесполезные) наблюдения могут показать, в каком состоянии вы находитесь в данный момент - находитесь ли вы в состоянии стресса или расслаблены Также В начале многих упражнений по медитации и йоге наблюдение за дыханием используется для настройки на упражнения и «соединения» с дыханием.
Многим людям полезно произносить разные мантры вслух или мысленно во время дыхания, чтобы лучше концентрироваться на вдохе и выдохе. Мантры - это афоризмы, изначально пришедшие из буддизма. Они служат, например, для придания силы сказанному и закрепления новых позитивных утверждений в уме
Эти примерные мантры подходят для процесса вдоха и выдоха:
- Дыхание приходит; дыхание уходит.
- Я вдыхаю; Я выдыхаю.
- Впитываю новые силы; Я отпускаю старое.
- Приближается волна; и снова уходит.
Найдите мантру, которая вам нравится - нет предела творчеству!
2. Дыхательное упражнение против стресса: осознанно дышите животом
Дыхание становится более поверхностным, когда вы напуганы или испытываете стресс. Поэтому важно осознанно дышать животом в таких ситуациях, чтобы стать более расслабленным и расслабленным. Попробуйте эту технику дыхания - с практикой вы сможете уменьшить реакцию организма на стресс:
- Займите удобное положение тела, лежа или сидя.
- Закрой глаза.
- Положите одну руку на живот, чтобы почувствовать дыхательные движения.
- Вдох и выдох через рот или нос.
- Почувствуйте движение живота вверх и вниз рукой. Пусть ваша рука кружит по животу.
- Выполняйте дыхательное упражнение около минуты.
Это также может помочь двигать руками при брюшном дыхании для поддержки дыхательного потока. На вдохе вытяните руки вперед и слегка вытяните их. На выдохе отведите руки назад.
3. Дыхательное упражнение против беспокойства: техника 4-7-8
Метод 4-7-8 прост, но эффективен, когда речь идет о снижении беспокойства. Это также может помочь вам лучше заснуть.
Как работает дыхательное упражнение 4-7-8:
- Дотроньтесь до нёба кончиком языка прямо перед передними зубами - удерживайте все упражнение так.
- Выдохните через рот с шипящим звуком.
- Закрой рот.
- Вдохните через нос в течение четырех секунд.
- Задержите дыхание на семь секунд.
- Выдохните через открытый рот в течение восьми секунд.
Совет: Для достижения стойкого успокаивающего эффекта выполняйте упражнение четыре раза утром и четыре раза вечером.
4. Дыхательная гимнастика йоги против стресса: переменное дыхание
Пранаяма является частью учения йоги и означает сознательный контроль над дыханием. Управляемое дыхание должно формировать единство тела и разума; Кроме того, должна быть зажжена жизненная энергия. Попеременное дыхание в пранаяме, которое уже много исследовано учеными, хорошо известно. Согласно этому, чередующееся дыхание может демонстративно снизить стресс, а также помочь при психических расстройствах Согласно исследованию, проведенному в Милане, сочетание переменного дыхания и мягких упражнений йоги особенно полезно. эффективен при генерализованных тревожных расстройствах.
Вот как работает переменное дыхание:
- Согните указательный и средний пальцы правой руки (левой, если вы левша) вниз так, чтобы торчали только большой, безымянный палец и мизинец.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем, затем вдохните через левую ноздрю в течение четырех секунд.
- Закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем.
- Задержите дыхание на четыре секунды.
- Отпустите большой палец, чтобы правая ноздря была открыта, и выдыхайте в течение восьми секунд - или пока ваш живот не втянется и не почувствуется, что весь воздух вышел.
- Затем вдохните через правую ноздрю и выполните упражнение «наоборот».
Повторите пять-десять раз.
5. Дыхательная гимнастика против стресса - по методу 4-7-11
Эта дыхательная техника предлагает короткую передышку от напряженных будней, после чего вы чувствуете себя так же расслабленно, как после короткого сна. С помощью этого метода вы интенсифицируете брюшное дыхание и тем самым даете телу сигнал расслабиться. Говорят, что длинные вдохи эффективны против хронического стресса, проблем с засыпанием и беспокойства.
Как работает дыхательное упражнение 4-7-11:
- Вдохните и мысленно сосчитайте до четырех. В это время живот должен выпячиваться вперед.
- Выдохните воздух в течение семи секунд.
- Выполняйте это упражнение в течение одиннадцати минут.
Важно, чтобы вы выдыхали намного дольше, чем вдыхали. Если вы еще не тренировались, достаточно нескольких в первые минуты. Эффект релаксации должен начаться через одиннадцать минут, самое позднее через четверть часа.
Так же, как аутогенная тренировка или прогрессивная мышечная релаксация, эти пять дыхательных упражнений против стресса и беспокойства также можно интегрировать в повседневную жизнь - будь то в душе, на работе или вечером перед телевизором.