Ваши симптомы рассеянного склероза нарушают ваш сон? Попробуйте эти стратегии для более спокойного сна.
Симптомы рассеянного склероза (РС) - от спастичности до проблем с мочевым пузырем и чувствительности к теплу - являются яркими примерами того, как РС часто мешает хорошему ночному сну.
Исследования также показали, что расстройства сна, такие как апноэ во сне и синдром беспокойных ног, чаще встречаются у людей с рассеянным склерозом. Фактически, одно испанское исследование, опубликованное в июне 2021 года в журнале Neurologia, показало, что люди старше 55 лет, более инвалидные или страдающие вторично-прогрессирующим рассеянным склерозом имеют особенно повышенный риск нарушения сна.
Но не все проблемы со сном у людей с рассеянным склерозом прямо или даже косвенно вызваны рассеянным склерозом. Боль или тревога из любого источника или просто плохой сон могут влиять на количество и качество сна.
Поскольку достаточное количество сна улучшает качество вашей жизни в целом и может помочь вам лучше жить с последствиями рассеянного склероза, «Поговорите со своим врачом о проблемах со сном», - рекомендует Кэти Костелло, NP, взрослый. практикующая медсестра и вице-президент программ Can Do MS, некоммерческой организации, которая предоставляет медицинские и оздоровительные услуги людям с РС и их семьям.
Не полагайтесь на лекарства, отпускаемые без рецепта, и не думайте, что с этим вам просто придется жить, советует Костелло.
«Самоконтроль важен, но обращение за помощью не менее важно», - говорит Костелло. Медицинское обследование может помочь определить, что вызывает ваши проблемы со сном, и лучший способ их решения.
Вот некоторые из наиболее распространенных основных проблем со сном у людей с рассеянным склерозом.
Боль любого типа может вас разбудить
«Любая боль может прервать сон - будь то боль, связанная с рассеянным склерозом, или другая боль», - говорит Костелло. «Боль при рассеянном склерозе, которая обычно мешает сну, - это невропатическая боль, которую часто описывают как жгучую, стреляющую, жгучую или глубокую ноющую боль. Эта боль может быть непрекращающейся и часто усиливается ночью».
Скелетно-мышечная боль может возникать из-за компенсаторной походки (из-за слабости ног или отвисания стопы). Иногда изменение походки может вызвать боль в спине или бедре, которая может мешать сну, говорит Костелло.
«Плохая посадка у людей с рассеянным склерозом, которые проводят много времени в сидячем положении, может вызвать боль в спине, бедрах, шее и ногах, которая может беспокоить ночью», - добавляет она.
Спастичность, которая может вызывать хроническую скованность мышц или внезапные спорадические сокращения мышц или групп мышц, вызывает боль, а боль от спорадических спазмов может вызывать многократные перерывы в цикле сна, часто вызывая пробуждение.. Этот тип фрагментированного сна может вызывать чувство усталости по утрам.
«Ночные или ночные спазмы распространены при РС, и важно сообщить своему лечащему врачу, если вы испытываете этот симптом, так как он поддается лечению», - говорит Костелло.
Ваш врач по рассеянному склерозу может назначить лекарства, реабилитационные упражнения или их комбинацию, чтобы помочь справиться со спастичностью, чтобы вы могли спать более крепко.
Ноктурия постоянно нарушает сон
Ноктурия, или потребность в мочеиспускании в ночное время, возникает, когда мышцы мочевого пузыря спазмированы, сокращаются, когда они не должны этого делать, и дают вам ощущение, что вы должны помочиться.
По словам Костелло, «Оценка мочевого пузыря урологом, знающим РС, может быть очень полезной, поскольку при РС существуют различные типы проблем с мочевым пузырем, которые могут вызывать симптомы, в том числе более разрушительные. ночью."
Если установлено, что причиной ноктурии является гиперактивный мочевой пузырь, уролог может порекомендовать ряд методов лечения, включая различные виды лекарств, инъекции ботокса или электрическую стимуляцию нервов, также известную как нейромодуляция. терапия.
Также узнайте у своего врача, сколько жидкости вам следует пить и когда. Не ограничивайте потребление жидкости настолько, чтобы вызвать обезвоживание, но составьте план по сокращению потребления жидкости перед сном.
Синдром беспокойных ног - частая причина проблем со сном
Синдром беспокойных ног (RLS) является одним из наиболее распространенных нарушений сна у людей с рассеянным склерозом. Позывы двигать ногами и неприятные ощущения, сопровождающие эти позывы, обычно возникают ночью или в состоянии покоя ног.
«СБН может быть связан с аномалиями нейротрансмиттеров, которые помогают регулировать мышечные движения, или с нарушениями в той части центральной нервной системы, которая контролирует автоматические движения», - говорит Мишель Дреруп, психолог, специалист по сну и директор отдела поведенческих исследований. медицина сна в Центре расстройств сна Кливлендской клиники в Огайо.
Доктор. Дреруп добавляет: «Согласно исследованиям, люди с рассеянным склерозом, у которых более тяжелое течение заболевания и поражения шейного отдела спинного мозга, подвержены более высокому риску развития синдрома беспокойных ног. Кроме того, лекарства, используемые для лечения рассеянного склероза, также могут вызывать или усугублять эти проблемы».
Ваш врач по рассеянному склерозу может прописать лекарства, облегчающие симптомы СБН, чтобы вы могли спать без частых перерывов. Подходы к образу жизни, включая упражнения на растяжку перед сном и отказ от кофеина, никотина и алкоголя, также могут помочь уменьшить симптомы, говорит Дреруп..
Тепло усложняет как симптомы рассеянного склероза, так и сон
Симптомы рассеянного склероза могут временно ухудшиться, если вы перегрелись. На самом деле, Национальное общество рассеянного склероза заявляет, что даже повышение температуры тела на четверть или полградуса может вызвать симптомы, подобные феномену Утхоффа, или временное помутнение зрения, связанное с перегревом.
Жара также может мешать хорошему ночному сну, сообщает Sleep Foundation. Если вы спите в слишком жаркой среде, это может повлиять на способность вашего тела регулировать внутреннюю температуру, что имеет последствия как для сна, так и для симптомов рассеянного склероза.
«Люди с рассеянным склерозом могут испытывать боль. У них могут быть проблемы с мочевым пузырем. Наблюдается более высокая частота симптомов типа беспокойных ног или синдрома беспокойных ног, и это само по себе влияет на сон. Так что, если вы перегрелись, все эти симптомы будут усиливаться, и это потенциально значительно повлияет на сон», - объясняет Мартин И. Белкин, доктор медицинских наук, невролог из Мичиганского института неврологических расстройств в пригороде Детройта.
Как сохранять спокойствие во время сна? Доктор Белкин рекомендует спать в кондиционированном помещении и избегать обезвоживания, а также использовать охлаждающие устройства, такие как шейные повязки и охлаждающие жилеты. А если у вас нет традиционного кондиционера, добавляет он, вам может помочь вентилятор.
Но когда дело доходит до того, чтобы жара не мешала вашему сну, Белкин советует устранять основные симптомы рассеянного склероза, которые могут усугубляться жарой.
“Ключевым моментом является лечение многих основных симптомов - адекватное лечение боли, лечение сопутствующего синдрома беспокойных ног или других нарушений сна, а также лечение дисфункции мочевого пузыря. Если вы сможете лечить те основные симптомы, которые усугубляются жарой, то сможете лучше спать», - говорит он.
Периодические движения конечностей во сне также могут влиять на качество сна
Люди с СБН часто также имеют периодические движения ног во сне (ПДКС), иногда называемые расстройством периодических движений конечностей, но наличие ПДКС не означает автоматически диагноз СБН.
PLMS - это ритмичные движения нижних конечностей, сгибание в бедрах, коленях или пальцах ног во время сна. Постоянное движение может привести к далекому от идеала циклу сна.
Костелло предлагает проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что то, что вы испытываете, на самом деле является PLMS, а не спастичностью. По данным Sleep Foundation, PLMS диагностируется с помощью исследования сна в течение всей ночи, или полисомнографии, которая, среди прочего, отслеживает ваши движения во время сна. Если у вас действительно есть PLMS, есть лекарства, которые могут эффективно лечить это состояние.
Апноэ во сне - это серьезно, но поддается лечению
Апноэ во сне характеризуется храпом ночью и чрезмерной сонливостью в течение дня и может быть диагностировано путем проведения исследования сна. Апноэ во сне может вызвать серьезную нагрузку на сердце, если его не лечить, поэтому очень важно обратиться к врачу, если вы испытываете симптомы, связанные с этим состоянием.
Лечение аппаратом постоянного положительного давления в дыхательных путях (CPAP) (специальное дыхательное устройство и маска, используемые во время сна) или хирургическое вмешательство может потребоваться в случаях средней и тяжелой степени тяжести.
Для людей, которые храпят, но не страдают апноэ во сне, или для тех, у кого апноэ во сне в легкой форме, есть несколько способов, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы улучшить приток воздуха к легким. во время сна, включая следующее:
- Спите на боку, чтобы ваши дыхательные пути оставались открытыми.
- Избегайте употребления алкоголя перед сном.
- Попробуйте отпускаемые без рецепта полоски для носа, чтобы ноздри оставались более открытыми.
- Похудеть, если у вас избыточный вес.
Депрессия усугубляет бессонницу и наоборот
Депрессия часто встречается у людей с рассеянным склерозом, и хорошо известно, что она по-разному нарушает сон. По данным Sleep Foundation, это может вызвать трудности с засыпанием, трудности с поддержанием сна, неосвежающий сон и дневную сонливость.
Но бессонница также может привести к депрессии или усугубить ее, что подчеркивает важность обращения к врачу, если у вас депрессия или постоянные проблемы со сном.
Депрессию можно эффективно лечить с помощью психотерапии, лекарств или их комбинации.
При хронической бессоннице когнитивно-поведенческая терапия бессонницы (CBTi) является золотым стандартом лечения, по данным Американской академии медицины сна. Этот тип терапии учит вас, как расслабить тело, замедлить ум и заснуть. Это также ограничивает количество времени, которое вы проводите бодрствуя в постели.
Беспокойство мешает заснуть
Чувство беспокойства может мешать заснуть, но есть способы научиться «отключать» свой мозг.
«Мозговой сброс» или время для конструктивного беспокойства - это метод, помогающий уменьшить тревогу и мчащиеся мысли по ночам, - говорит Дреруп. Выделите 10-15 минут в начале дня, чтобы записать беспокойства и заботы, которые могут мешать сну.
«Ночью, если вы начинаете беспокоиться, вы можете напомнить себе, что вы уже справлялись с этой проблемой, когда вы были в лучшей форме, и отложили ее на время», - она говорит.
Даже если ваше беспокойство вызвано чем-то, что вы не можете изменить, например, непредсказуемостью симптомов рассеянного склероза, существуют стратегии, которые могут помочь. Ваш врач по рассеянному склерозу может предложить методы релаксации, консультирование, когнитивно-поведенческие стратегии или группу поддержки в качестве возможных инструментов, которые помогут вам обрести душевное спокойствие и получить необходимый вам спокойный сон.
Повреждение нервной системы
«Сон - довольно сложная деятельность, - говорит Костелло. «Для многих людей простое решение отдельной проблемы не обязательно поможет. Могут быть задействованы и другие факторы».
Поскольку рассеянный склероз - это неврологическое заболевание, он может быть не единственным симптомом, препятствующим спокойному сну, и может потребоваться время, чтобы выявить и устранить все причины нарушения сна.
Если вам кажется, что проблемы со сном никак не решаются, врач может направить вас к специалисту по сну, чтобы попытаться определить корень проблемы. Во время сеанса в лаборатории сна врачи могут отслеживать ваши мозговые волны и дыхание, а также собирать другие данные, чтобы получить более глубокое представление о том, что происходит, когда вы спите. Выявление любых аномалий может дать полезные ответы, которые могут привести к правильному лечению и улучшению сна.
Основы хорошей гигиены сна
Независимо от того, что лежит в основе ваших проблем со сном, несоблюдение «гигиены сна» может усугубить ситуацию. Вот несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы подготовиться к хорошему сну:
Соблюдайте ритуал перед сном
«Создайте перед сном «буферную зону» или ночной распорядок дня, который длится от 30 до 60 минут и помогает вам расслабиться в течение дня и подготовиться ко сну», - советует Дреруп.
В дополнение к отключению всей электроники вечерняя рутина может включать в себя занятия йогой или легкие растяжки, чтение при тусклом свете, медитацию или записи в дневнике благодарности, говорит Дреруп.
Создайте темную, комфортную обстановку
Сделайте свою спальню тихой, темной и прохладной, чтобы она способствовала сну.
«Насколько это возможно, вы хотите, чтобы спальня была зарезервирована для сна и близости», - говорит Костелло. Уберите телевизор и повесьте затемняющие шторы. Переверните матрас, если он изношен, и приобретите удобные подушки. Отрегулируйте термостат так, чтобы вам не было ни слишком холодно, ни слишком жарко.
Установить спящий режим
Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь. Просыпайтесь в одно и то же время каждое утро. Запрограммировав свое тело на определенное расписание, вы сможете регулировать свой режим сна.
Чтобы предотвратить проблемы с засыпанием или нарушением сна, избегайте обильного приема пищи непосредственно перед сном, употребления любого вида никотина, а также употребления алкоголя или напитков с кофеином перед сном.
«Алкоголь может вызвать у вас сонливость, но он является депрессантом, и после того, как первоначальная сонливость проходит, нервная система восстанавливается и может быть разрушительной позже во время цикла сна», - объясняет Костелло.
Не спите долго днем
Не вздремните долго днем. Вздремните, если вы чувствуете усталость - достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но не настолько долго, чтобы вы не смогли заснуть перед сном.
Попробуйте приложение для релаксации
Попробуйте приложение для релаксации, которое поможет вам уснуть. Вот несколько вариантов:
- Pzizz ($9,99 в месяц), например, воспроизводит комбинацию музыки и голоса в течение любого выбранного вами промежутка времени, чтобы помочь вам уснуть.
- Relax Melodies ($59,99 в год) также воспроизводит успокаивающую музыку и другие звуки с дополнительными модулями медитации и движения, вызывающими сон.
- Headspace (12,99 долл. США в месяц или 69,99 долл. США в год) содержит библиотеку из более чем 500 медитаций, а также предлагает музыку, звуки и расслабляющие упражнения, которые помогут вам уснуть.
- А бесплатное приложение White Noise Lite воспроизводит звуки океанских волн, грома, дождя и тому подобные шумы. Базовые версии этих приложений бесплатны и доступны для устройств iOS и Android.
Дополнительный отчет Сьюзен Хара и Кристины Фогт.