Существует миф, что пожилым людям нужно меньше сна. Это просто не соответствует действительности. Всем взрослым необходимо от семи до девяти часов сна каждую ночь. С возрастом становится все труднее хорошо выспаться. Это не значит, что нам больше не нужны семь-девять часов. Одной из проблем здорового старения является устранение проблем со сном, чтобы обеспечить достаточное количество отдыха для хорошего здоровья.
Изменения сна у пожилых людей
По ряду причин пожилые люди испытывают проблемы с засыпанием и сном. С возрастом мы можем заметить следующее:
- Чтобы заснуть, требуется больше времени
- Сон стал менее глубоким
- Просыпаться три-четыре раза за ночь
- Частые ночные походы в туалет
- Сон не такой спокойный и удовлетворительный
- Склонность засыпать ранним вечером и просыпаться рано утром
Почему пожилые люди меньше спят
С возрастом наше тело меняется. Эти изменения влияют на продолжительность и качество нашего сна. В зависимости от вашей ситуации могут применяться один или несколько из следующих факторов:
Гормоны: С возрастом наш организм выделяет меньше двух важных гормонов сна: мелатонина и гормона роста.
- Мелатонин важен, потому что изменения уровня этого гормона контролируют наш цикл сна. Из-за меньшего количества мелатонина многие пожилые люди чувствуют сонливость ранним вечером и просыпаются рано утром. У них также могут быть проблемы с засыпанием.
- Гормон роста - вот что заставляет детей спать так крепко. С возрастом наш организм выделяет меньше этого гормона, и глубокий сон становится более трудным.
- Менопауза вызывает множество гормональных изменений у женщин, что иногда приводит к ночной потливости и другим симптомам, которые мешают сну.
Состояние здоровья: Состояние здоровья может мешать сну. С возрастом у нас больше шансов развить хроническое заболевание. Эти болезни приводят к изменениям в нашем организме, которые мешают нормальному сну. Правильно управляя своим состоянием здоровья, вы можете свести к минимуму этот эффект. Примеры того, как некоторые болезни мешают сну:
- Некоторые заболевания (например, артрит) вызывают боль, из-за которой трудно заснуть.
- Другие заболевания (например, диабет или увеличенная простата) могут заставлять вас часто пользоваться туалетом ночью, что прерывает глубокий сон.
- Болезнь сердца, высокое кровяное давление и другие сердечно-сосудистые заболевания могут привести к внезапному пробуждению из-за затрудненного дыхания или изменения частоты сердечных сокращений.
- Болезнь Паркинсона, болезнь Альцгеймера и психические заболевания могут вызывать тревогу, мешающую сну.
Изменения в образе жизни: С возрастом наш распорядок дня меняется. Эти изменения могут повлиять на наш сон. Увеличивая физические нагрузки и время, проводимое на свежем воздухе, а также уменьшая количество дневного сна, вы улучшите как продолжительность, так и качество своего сна:
- Пожилые люди меньше занимаются спортом. Обязательно поговорите со своим лечащим врачом и выполняйте ежедневные физические упражнения.
- Солнечный свет помогает организму вырабатывать мелатонин, который регулирует цикл сна. Старайтесь ежедневно находиться на ярком свету не менее двух часов. Если вам трудно выйти на улицу, рассмотрите возможность использования полного спектра света в помещении.
- Вздремнуть может быть здорово, если вы спите более 20 минут в день, это может мешать вашему сну.
- Алкоголь, кофеин и никотин. Эти три виновника разрушат ваш сон. Если у вас возникли проблемы, сократите потребление и убедитесь, что вы не используете их в течение трех часов после того, как ложитесь спать.
- С возрастом вероятность того, что мы принимаем одно или несколько лекарств, возрастает. Эти лекарства часто могут мешать сну. Ваш поставщик медицинских услуг может заменить ваше лекарство на такое, которое не вызывает у вас бессонницу, или, возможно, изменить время дня, когда вы принимаете это лекарство. Некоторые распространенные лекарства, которые, как известно, мешают сну, включают некоторые лекарства от высокого кровяного давления, антидепрессанты, стероиды, некоторые противоотечные средства и бронходилататоры.
Что делать, чтобы улучшить сон
Хорошая новость заключается в том, что обычно вы можете значительно улучшить свой сон, выявив основную причину и внося изменения. Если недостаток сна вызван болезнью или приемом лекарств, поговорите со своим лечащим врачом о возможности изменить лекарство или время дня, когда вы его принимаете. Следуйте приведенным выше советам по сну и обязательно ежедневно занимайтесь физическими упражнениями и солнечным светом.
Если ваш сон не улучшится, возможно, у вас расстройство сна. Состояния здоровья, которые мешают человеку заснуть или оставаться во сне, включают апноэ во сне и бессонницу. Медицинский работник может помочь в лечении этих состояний.
Попробуйте изменить свой сон и образ жизни. Если это не поможет, поговорите со своим лечащим врачом. Что бы вы ни делали, не принимайте усталость как часть старения.