Гормоны, проблемы и лучшие позиции
Независимо от того, находитесь ли вы в первом, втором или третьем триместре или в начале родов, беременность может сильно повлиять на вашу способность спать. Гормональные изменения могут изменить характер сна беременной женщины.
Существовавшие ранее проблемы со сном могут ухудшиться, и новые проблемы могут появляться с каждой фазой беременности, создавая новые проблемы. Узнайте, как лучше спать во время беременности, в том числе о роли гормонов, возможных решениях проблем со сном и лучших позах для облегчения боли в спине и бессонницы.
Влияние беременности на сон
Широкомасштабное влияние беременности на сон нельзя недооценивать: изменения происходят в качестве, количестве и самой природе сна. У тех, у кого есть основное расстройство сна, эти состояния могут ухудшиться.
Кроме того, многие проблемы со сном впервые проявляются в жизни во время беременности. Хотя эти проблемы могут начаться вскоре после зачатия, их частота и продолжительность обычно увеличиваются по мере развития беременности.
Почти все женщины отмечают учащение ночных пробуждений, особенно в третьем триместре. Это может быть физический дискомфорт, психологическая перестройка и гормональные изменения - все это может повлиять на сон и привести к чрезмерной дневной сонливости и усталости.
Как гормоны меняют сон
Любая беременная женщина может подтвердить, что беременность сопровождается резкими гормональными изменениями. Эти изменения влияют на многие аспекты тела и мозга, включая настроение, внешний вид и обмен веществ. Гормональные изменения также влияют на характер сна или структуру сна.
Прогестерон расслабляет гладкую мускулатуру и может способствовать частому мочеиспусканию, изжоге и заложенности носа - все это может мешать сну. Это также уменьшает бодрствование в ночное время и уменьшает количество сна с быстрыми движениями глаз (REM), состояния сна, характеризующегося яркими образами сновидений. Кроме того, это сокращает время, необходимое для засыпания.
Еще один важный гормон во время беременности, эстроген также может влиять на сон, если он увеличивает кровеносные сосуды в результате процесса, называемого вазодилатация. Это может привести к отеку или отеку стоп и голеней, а также усилить заложенность носа и нарушить дыхание во время сна. Кроме того, как и прогестерон, эстроген может уменьшить продолжительность быстрого сна.
Другие гормоны также могут изменяться во время беременности с различными последствиями. Исследования показали, что уровень мелатонина выше во время беременности. Повышенный уровень пролактина в организме может привести к более медленному сну.
Ночью повышенный уровень окситоцина может вызывать схватки, нарушающие сон. Это увеличение уровня окситоцина также может привести к более частому родоразрешению в ночное время.
Исследования показывают изменения режима сна во время беременности
Во время беременности характер сна резко меняется. Исследования с помощью полисомнографии показали, как меняются характеристики сна. Одна из общих тем заключается в том, что количество времени, проведенного во сне в постели, или эффективность сна, постепенно уменьшается. В основном это связано с увеличением количества пробуждений ночью.
Как меняется сон в каждом триместре
- Первый триместр (первые 12 недель): Примерно на 10-й неделе беременности общее время сна увеличивается за счет увеличения продолжительности ночного сна и частого дневного сна. Сон становится менее эффективным при частых пробуждениях, уменьшается количество глубокого или медленного сна. Многие женщины жалуются на плохое качество сна.
- Второй триместр (недели с 13 по 28): Сон, как правило, улучшается с большей эффективностью сна и меньшим временем бодрствования после ночного сна. Однако к концу второго триместра количество ночных пробуждений снова возрастает.
- Третий триместр (с 29-й недели до триместра): Женщины в последнем триместре беременности чаще просыпаются ночью и больше бодрствуют по ночам. Они также чаще спят днем, поэтому эффективность сна снова снижается. Кроме того, сон легче с более частым сном 1 или 2 стадии.
Возможные проблемы со сном при беременности
Какие проблемы со сном возникают во время беременности? Помимо описанных выше изменений в характере сна и стадиях сна, во время беременности также могут проявляться важные симптомы и нарушения сна.
Женщины с сопутствующим расстройством сна, таким как апноэ во сне или синдром беспокойных ног, могут обнаружить, что во время беременности оно усугубляется. Более того, некоторые женщины впервые в жизни страдают расстройством сна во время беременности. Эти проблемы могут быть разбиты по триместрам и завершаться последствиями родов:
Первый триместр
В первом триместре беременности может наблюдаться утомляемость и чрезмерная дневная сонливость. Исследования показали, что женщины, которые моложе или у которых до беременности был низкий уровень железа, имеют повышенную утомляемость.
До 37,5% беременных в сроке от 6 до 7 недель жалуются на сонливость. Считается, что это связано с повышенным уровнем гормона прогестерона и, как следствие, фрагментацией сна.
Разнообразные физические изменения и симптомы также могут нарушать сон, включая тошноту и рвоту (утреннее недомогание), учащенное мочеиспускание, боль в спине, болезненность молочных желез, повышенный аппетит и тревогу. Беспокойство может быть особенно проблематичным, если беременность была незапланированной или если отсутствует социальная поддержка. Это может привести к бессоннице.
Второй триместр
Хорошая новость заключается в том, что сон обычно улучшается во втором триместре беременности. Тошнота и частота мочеиспускания уменьшаются по мере улучшения уровня энергии и сонливости.
К концу этого периода у женщин могут возникать нерегулярные схватки (так называемые схватки Брэкстона-Хикса) или боли в животе, которые могут нарушить сон. Кроме того, на сон могут влиять движения плода, изжога и храп из-за заложенности носа. У многих женщин в это время прибавилось энергии и улучшилось настроение.
Третий триместр
Сон становится более беспокойным и тревожным в последнем триместре. Исследования показывают, что у 31% беременных женщин в это время будет синдром беспокойных ног, а многократные ночные пробуждения затрагивают почти 100% из них. Проблемы, влияющие на сон в этот период беременности, многочисленны, в том числе:
- Частое мочеиспускание
- Судороги ног
- Одышка
- Изжога
- Вынужденное положение тела в постели
- Боль в спине
- Боль в суставах
- Синдром запястного канала (онемение рук)
- Нежность груди
- Зуд
- Яркие сны или кошмары
- Тревога
Все эти проблемы могут привести к потере сна, а дневная сонливость может затронуть половину беременных женщин. Может быть трудно найти удобное положение для сна, и вам, возможно, придется использовать подушки, чтобы обеспечить большую поддержку поясницы и уменьшить боль в спине. Кроме того, увеличивается частота апноэ во сне и синдрома беспокойных ног.
Больше женщин страдают от ночной изжоги или гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ). Некоторым женщинам нравится использовать клиновидную подушку, чтобы уменьшить эти симптомы. Также на этом этапе беременности может возникнуть преэклампсия, которая влияет на время сна или циркадный ритм.
Работы и доставка
Неудивительно, что роды также могут негативно сказаться на сне. Из-за повышения уровня окситоцина, пик которого приходится на ночь, у многих женщин ночью начинаются сильные схватки.
Сопутствующая боль и тревога, связанные со схватками во время родов, могут отрицательно сказаться на сне, и лекарства, используемые в этот период, также могут повлиять на сон. К сожалению, многие беременные женщины не могут спать во время родов, даже при использовании снотворных.
Слово из Веривелла
Сон может сильно измениться в течение основных триместров беременности. Гормоны влияют на структуру сна, а физические недуги, сопровождающие беременное состояние, могут привести к нарушению сна. К счастью, многие трудности, связанные с плохим сном во время беременности, быстро исчезнут после родов.
Если вы обнаружите, что у вас проблемы со сном во время беременности, поговорите со своим акушером. В некоторых случаях может быть полезно направление к сертифицированному специалисту по сну для обсуждения лечения нарушений сна, таких как апноэ во сне, бессонница и синдром беспокойных ног. Если вы боретесь, обратитесь за помощью, чтобы улучшить свой сон.