Возраст может повлиять на каждую часть вашего тела, особенно на сердце.
Чем старше вы становитесь, тем выше ваши шансы на сердечные заболевания или сердечный приступ. В возрасте 60 лет около 20% мужчин и 10% женщин страдают сердечно-сосудистыми заболеваниями. К 80 годам эти цифры вырастают до 32% мужчин и почти 19% женщин.
Если вы подождете, пока вам исполнится 70 или 80 лет, чтобы начать думать о здоровье своего сердца, может быть слишком поздно. С возрастом ваше сердце становится жестче и бьется не так быстро, как раньше, когда вы тренируетесь. Артерии, несущие кровь от сердца к телу, также становятся тверже, что может привести к повышению артериального давления.
Дэниел Форман, доктор медицинских наук, заведующий отделением гериатрической кардиологии Медицинского факультета Университета Питтсбурга, говорит, что время имеет решающее значение, если вы хотите помочь своему сердцу.
"В свои 50 и 60 лет у вас есть возможность сохранить свое сердце настолько здоровым, насколько это возможно, поэтому у него гораздо более длинная траектория", - говорит он.
Некоторые вещи повышают вероятность сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе:
- Неконтролируемое высокое кровяное давление
- Высокий уровень холестерина
- Диабет
- Курение
- Лишний вес
«Многие из этих факторов риска поддаются изменению. Таким образом, мы действительно можем изменить мировоззрение людей», - говорит Джон Додсон, доктор медицины, магистр здравоохранения, директор Программы гериатрической кардиологии Нью-Йоркского университета в Лангоне. «Я думаю, что профилактика - очень важная концепция в любом возрасте».
Несколько небольших изменений в вашем распорядке дня могут иметь большое значение для здоровья вашего сердца.
Иди с зерном
Ни одна диета волшебным образом не защитит ваше сердце от болезней, но несколько стратегий могут помочь.
«Умеренность - это действительно ключевой момент», - говорит Форман.
- Ешьте сбалансированное количество богатых клетчаткой фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.
- Сосредоточьтесь на хороших жирах, которые содержатся в оливковом масле, рыбе и авокадо.
- Ограничьте потребление сахара и холестерина.
- Избегайте нездоровых насыщенных жиров в десертах, красном мясе и жареной пище.
Если вы ищете заранее разработанный план, и средиземноморская диета, и диета DASH (диетические подходы к остановке гипертонии) богаты полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.
«Есть потрясающие данные, которые показывают, что люди, придерживающиеся такой диеты, как правило, живут здоровее и живут дольше», - говорит Форман.
Двигай телом
Упражнения - хорошее лекарство. Аэробные упражнения заставляют ваше сердце работать более эффективно. Он также сжигает жир, так что вашему сердцу не приходится так усердно работать, чтобы доставить кровь к телу.
Эксперты рекомендуют заниматься аэробикой средней интенсивности 150 минут в неделю.
Ходьба, гребля, езда на велосипеде или плавание: просто убедитесь, что это занятие вам нравится, и тогда вы будете его придерживаться.
Если 150 минут упражнений в неделю - это слишком много, делайте то, что можете.
"Занимайтесь по 30 минут три раза в неделю. Что-то лучше, чем ничего", - говорит Додсон.
Аэробные упражнения очень полезны для сердца и сосудов. Но по мере того, как вы становитесь старше, также важно добавлять две сессии упражнений для укрепления мышц каждую неделю.
«Когда вы становитесь старше, мышцы начинают атрофироваться», - говорит Форман. «Силовые тренировки - это способ сохранить ваши мышцы сильными. И если у вас больше силы, вы сможете лучше выполнять аэробные упражнения».
Сочетание диеты и физических упражнений также поможет поддерживать индекс массы тела (ИМТ) в пределах нормы. Чем больше ваш ИМТ, тем выше вероятность сердечно-сосудистых заболеваний.
Стресс для бюста
Хронический ежедневный стресс вреден для сердца. Он сужает артерии, повышает кровяное давление и повышает вероятность сердечных заболеваний.
Делайте все, что поможет вам справиться со стрессом. Просто убедитесь, что он здоров.
Вместо того, чтобы тянуться за едой или алкоголем:
- Прогуляйтесь.
- Медитация.
- Посмейтесь от просмотра фильма.
- Доверьтесь консультанту или хорошему другу.
Убедитесь, что вы тоже достаточно спите.
«Сон и стресс тесно связаны», - говорит Додсон.
Успокойте свой разум перед сном, выключив все экраны и почитав книгу, предлагает он.
Толкнуть
Курение - одна из самых вредных привычек, когда дело касается вашего сердца. Химические вещества табачного дыма повреждают сердце и кровеносные сосуды. Это повышает ваши шансы на сердечные заболевания.
Никогда не поздно бросить.
"Были исследования, показывающие, что если вы бросите курить в 50 или 60 лет, и даже в 70 или 80 лет, это принесет пользу здоровью", - говорит Форман.
Знай свои цифры
Изменения в сердце и кровеносных сосудах могут подкрасться к вам, иногда без каких-либо симптомов, чтобы вас предупредить. Вот почему важно регулярно посещать врача или кардиолога.
Идите сразу, если у вас есть:
- Боль в груди
- Слабость
- Одышка
Возможно, вам понадобится стресс-тест или другой скрининговый тест на сердечные заболевания.
Также будьте на высоте.
«Каждый должен знать свое артериальное давление, уровень холестерина и индекс массы тела», - говорит Додсон.
В зависимости от этих цифр ваш врач может захотеть проверить ваш коронарный кальций. Это позволит им узнать, есть ли у вас какие-либо отложения кальция в артериях, которые могут ограничить приток крови к сердцу. Это признак ранней болезни сердца.