Страдает диареей? Здравый смысл говорит, что выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки. Запор? Специалисты рекомендуют придерживаться диеты с высоким содержанием клетчатки.
Верно, как бы противоречиво это ни звучало, одно и то же средство может помочь и при диарее, и при запоре.
«Отчасти ответ заключается в том, что клетчатка помогает нормализовать время транзита или скорость, с которой пища проходит через пищеварительный тракт», - говорит Джоанн Л. Славин, доктор философии, доктор медицинских наук, профессор пищевых наук и питания в Университете. Миннесоты.
Клетчатка регулирует пищеварение
Запор возникает, когда пища слишком медленно продвигается по толстому кишечнику, что часто приводит к твердому стулу, который трудно пройти. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, способствует более быстрому продвижению содержимого толстой кишки. Клетчатка также поглощает воду, смягчая стул, чтобы он легче проходил.
Диарея возникает, когда непереваренная пища перемещается слишком быстро, прежде чем кишечник успевает впитать воду, что приводит к жидкому стулу. Способность клетчатки поглощать воду помогает сделать стул более твердым. И, замедляя время транзита, клетчатка дает толстому кишечнику возможность поглотить дополнительную воду. Клетчатка также помогает увеличить объем содержимого толстого кишечника, связывая неперевариваемую пищу вместе.
«Что-то, что остается в конце пищеварения и всасывания, оказывается необходимым для формирования нормального стула», - говорит Славин, ведущий эксперт по клетчатке и пищеварению.
Типы клетчатки: нерастворимая и растворимая клетчатка
Клетчатка - неперевариваемая часть углеводов, содержащаяся в основном в растениях. Недавние исследования показывают, что существует множество форм клетчатки, каждая из которых оказывает уникальное влияние на питание и здоровье. Двумя важными категориями являются растворимые и нерастворимые волокна.
Растворимая клетчатка частично растворяется в воде, образуя гелеобразное вещество, которое помогает снизить уровень холестерина. Источниками растворимой клетчатки являются овес, ячмень, рожь, сушеные бобы, апельсины и яблоки.
Нерастворимая клетчатка остается более неповрежденной при прохождении через пищеварительную систему. Это делает нерастворимую клетчатку особенно полезной для предотвращения или облегчения запоров. Нерастворимая клетчатка также может помочь с потерей веса, делая пищу более сытной, не добавляя калорий. Источниками нерастворимой клетчатки являются пшеница, коричневый рис, сельдерей, морковь, орехи и семена.
Пища может содержать как растворимую, так и нерастворимую клетчатку.
Клетчатку также можно отличить по ее источнику. Исследования показывают, что злаковые волокна улучшают пищеварение, а также защищают от ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и метаболического синдрома.
«Злаки, как правило, содержат больше клетчатки, чем фрукты и овощи, что может объяснить, почему они выделяются в исследованиях», - говорит Славин. Зерновые волокна получают из овса, пшеницы, ячменя и других злаков.
Смешивайте и сочетайте волокна
Некоторые источники клетчатки могут быть особенно полезны при лечении определенных заболеваний. Например, если ваша цель - снизить уровень холестерина в крови, Славин рекомендует есть много овса, ячменя и бобов, которые богаты растворимой клетчаткой. Чтобы повысить уровень полезных бактерий, населяющих кишечник и помогающих переваривать пищу, она рекомендует пшеницу, лук, артишоки и цикорий. Эти продукты богаты фруктоолигосахаридами, компонентами некоторых видов клетчатки, которые стимулируют рост этих полезных бактерий.
Прежде чем мы начнем беспокоиться о том, какие волокна выбрать, большинство из нас поступило бы правильно, выбрав любую форму волокна. Опросы показывают, что средний американец потребляет только половину клетчатки, необходимой для оптимального здоровья, включая здоровую пищеварительную систему. Эксперты сходятся во мнении, что лучший способ наладить пищеварение - увеличить потребление клетчатки во всех ее многочисленных формах. Соблюдайте разнообразную диету, включающую цельнозерновые продукты, фрукты, овощи, орехи, семена и бобовые.