Кофеин содержится во всем, от кофе и зеленого чая до шоколада и энергетических напитков. Но насколько на самом деле полезен этот стимулятор?
Возможно, вы больше всего знакомы с кофеином из-за приливов бодрости, которые вы получаете от кофе. Его лучше всего описать как горькое вещество, которое присутствует более чем в 60 растениях.(1) Но это только официальное определение. Для очень многих людей кофеин - это то, что будит их и бодрит по утрам. Действительно, это психоактивный стимулятор, который воздействует на вашу центральную нервную систему, повышая вашу энергию.
После того, как вы употребите кофеин, он всасывается в кровь, где его уровень обычно достигает пика через 30-60 минут (хотя пик может наступить всего через 15 или 120 минут, в зависимости от индивидуальный). Позже печень берет на себя устранение кофеина. (2)
В то время как вы можете наливать себе бесконечные чашки кофе, чтобы пережить утро, клиника Майо отмечает, что употребление 400 миллиграммов (мг) кофеина в день безопасно для здоровых взрослых. (3) Это эквивалентно примерно четырем чашкам кофе в день, но все зависит от того, откуда берется ваш кофе. Например:
- Стандартно заваренная чашка кофе весом 8 унций (унций): 95 мг кофеина (4)
- Стандартная чашка растворимого кофе на 8 унций: 62 мг кофеина (5)
- Starbucks средней обжарки (домашний кофе), 8 унций (короткая): 155 мг кофеина (6)
- обжаренный кофе Dunkin’ house, 10 унций (маленький): 180 мг кофеина (146 мг кофеина на 8 унций) (7)
- Кофе, сваренный из Keurig, чашка на 8 унций: от 75 до 150 мг кофеина, частично в зависимости от силы обжарки (8)
Как видите, чтобы оставаться в пределах безопасного предела, вам следует выяснить, сколько кофеина содержит ваш конкретный напиток. И если вы хотите сократить потребление кофеина, первым шагом будет сокращение потребления кофе, поскольку это наиболее широко потребляемый источник кофеина, как показывают исследования. (9)
Где содержится кофеин: изучение лучших источников
Хотя о кофе всегда говорят, кофеин содержится во многих других источниках, в том числе:
Чай В то время как большинство травяных чаев (например, ромашковый) не содержат кофеина, другие содержат его в разном количестве. (10) Например, зеленый содержит около 28 мг на чашку, а черный - больше, около 47 мг на чашку. (11)
Без кофеина Кофе и чай без кофеина содержат минимальное количество кофеина, около 2 мг. (11)
Шоколад Какао, естественно, содержит кофеин. Одна унция темного шоколада (от 70 до 85 процентов сухих веществ какао) содержит 22,7 мг. (12)
Шоколадное мороженое Это лакомство также содержит минимальное количество кофеина, около 4 мг на порцию из 1 чашки. (13)
Энергетические напитки Банка Red Bull на 8,4 унции содержит 80 мг, а банка Monster на 16 унций содержит 160 мг. (14, 15)
Кола В одной банке на 16 унций содержится 44 мг. (16)
Вода с кофеином В этом случае в смесь добавляется кофеин. Один бренд, Hint Energy Water (цитрусовый вкус), содержит 60 мг кофеина на бутылку объемом 16 унций. (17)
Лекарства от мигрени Некоторые лекарства от мигрени, отпускаемые без рецепта, содержат комбинацию обезболивающих ацетаминофена, аспирина и кофеина (65 мг на планшет).(18) Тем не менее, слишком много кофеина может вызвать головную боль, поэтому следите за количеством, которое вы потребляете из других источников.
Какова потенциальная польза кофеина для здоровья?
Люди часто говорят о том, что употребление кофе является неприятным удовольствием или вредной привычкой, а именно из-за кофеина. Но это не только взбодрит вас, но и может быть важным преимуществом для вашего здоровья. Широта исследования заключается в том, как кофе влияет на здоровье, а не только кофеин. Хотя кофе действительно содержит другие полезные соединения (например, хлорогеновую кислоту и антиоксиданты), он также является наиболее широко потребляемым источником кофеина.
На самом деле, согласно отчету за 2022 год, в котором приняли участие почти 27 000 военнослужащих США, 68 процентов потребляемого ими кофеина приходится на кофе, а остальное приходится на газированные напитки, чай и энергетические напитки.. (19)
Если вы пьете черный кофе или с добавлением молока (а не сладких сиропов), это также здоровый способ получить кофеин, согласно рекомендациям Министерства сельского хозяйства США MyPlate.
Если вы хотите понять, как ваша привычка к кофеину может влиять на ваше здоровье, вам следует рассмотреть результаты исследования. Вот взгляд на то, что он может сделать, основанный на наблюдательных исследованиях. Просто имейте в виду, что хотя эти исследования предполагают связь между употреблением кофе и пользой для здоровья, это не указывает на определенную причинно-следственную связь:
Boost Brain He alth Когда люди потребляли 200 мг кофеина после изучения изображений, их воспоминания улучшались на срок до 24 часов, что давало доверие к идее о том, что кофеин может укрепить долговременную память, согласно исследованию 2014 года. (20) Но обзор недавних исследований 2021 года показал, что необходимы дополнительные исследования.
Защитите свое сердце В исследовании приняли участие 185 855 человек в возрасте от 45 до 75 лет, включая афроамериканцев, коренных жителей Гавайев, У американцев японского происхождения, латиноамериканцев и белых, которые выпивали от двух до трех чашек кофе в день, риск смерти из-за таких заболеваний, как болезни сердца и инсульт, снизился на 18 процентов по сравнению с теми, кто не пьет яву.(21)
Помощь в тренажерном зале Когда кофеин расщепляется, он превращается в несколько соединений, влияющих на кровоток, сжигание жира и поступление кислорода. потенциала, отмечает Американский совет по физическим упражнениям (ACE). (22) Вы можете обнаружить, что выпивая небольшую чашку перед походом в спортзал (особенно утром), вы чувствуете себя более энергичным и готовым к выполнению упражнений. На самом деле, исследования показывают, что небольшая чашка напитка с кофеином весом от 6 до 8 унций может быть полезной.
Protect Against Cancer В обзоре, опубликованном в 2017 году, был проанализирован 201 метаанализ, и было обнаружено, что употребление кофе связано со снижением риск рака. Авторы рекомендуют выпивать от трех до четырех чашек кофе в день. В частности, они обнаружили, что кофе может снизить вероятность рака предстательной железы, рака эндометрия, меланомы, немеланомного рака кожи и рака печени. Почему? Кофе богат борющимися с болезнями и противовоспалительными антиоксидантами, а кофеин также обладает антиоксидантными свойствами.(23)
Предотвращение диабета За последние несколько десятилетий было проведено большое количество исследований о том, может ли употребление кофе помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа. диабет. В метаанализе 2021 года соответствующих исследований авторы отчета действительно обнаружили «устойчивую» связь между потреблением кофе и снижением риска развития диабета 2 типа. В частности, они отметили, что более высокое потребление, по-видимому, связано с более низким риском диабета; и что длительное употребление кофе помогло поддерживать правильную функцию печени, что улучшило метаболический контроль и могло коррелировать со снижением риска диабета. Но авторы предупредили, что, в конечном счете, формальных доказательств прямой причинно-следственной связи между употреблением кофе и профилактикой диабета не хватает. (24)
Отсрочка деменции Хотя исследования не позволяют сделать вывод о том, что кофе или кофеин могут предотвратить болезнь Альцгеймера, они могут помочь предотвратить людей, страдающих легкими когнитивными нарушениями согласно некоторым исследованиям, от прогрессирования до деменции. Одно исследование из Австралии отслеживало 227 взрослых в течение более 10 лет, используя визуализацию мозга и другие тесты через регулярные промежутки времени для мониторинга когнитивной реакции. Авторы сообщили, что более высокое потребление кофе коррелирует с более медленным снижением когнитивных функций. (25)
Предотвратить депрессию В одном исследовании более 50 000 женщин, у которых не было симптомов депрессии, наблюдались в течение 10 лет. У тех, кто выпивал от двух до трех чашек кофе в день, вероятность депрессии была на 15% ниже, чем у тех, кто выпивал меньше чашки в неделю. Авторы отмечают, что стимулирующий эффект кофеина может повысить ваше самочувствие и энергию. Он также может играть роль в высвобождении химических веществ счастья, таких как дофамин и серотонин.
Каковы возможные риски для здоровья от кофеина?
Только недавно Всемирная организация здравоохранения исключила кофе из списка потенциально канцерогенных продуктов, сообщает Harvard He alth. (27) Это, безусловно, хорошие новости.
Но помните, что в отношении кофеина важна умеренность. Конечно, если вы пьете слишком много, краткосрочные побочные эффекты могут включать мигрень, бессонницу, нервозность, раздражительность, беспокойство, частое мочеиспускание, расстройство желудка, учащенное сердцебиение и мышечный тремор. И, как они отмечают, все реагируют на это по-разному. Важно узнать, как ваше тело справляется с кофеином, чтобы вы могли найти золотую середину, когда он взбодрит вас, не вызывая проблем. (3)
Если вы хотите хорошо спать по ночам, знайте свой предел того, как поздно вы должны его пить. Обычно организму требуется от четырех до шести часов, чтобы вывести половину выпитого кофеина. (28) Риск заключается в том, что вы пьете его слишком поздно, когда он мешает вашему сну, а затем вам приходится компенсировать это на следующий день большим количеством кофеина - из этого цикла может быть трудно выйти. Дело в том, что кофеин может нарушить ваш сон, даже если вы пьете его за шесть часов до сна, как показали исследования.(29)
Еще одна проблема: если вы беременны. Хотя раньше считалось, что кофеин запрещен для беременных женщин, теперь им рекомендуется ограничить потребление кофеина до определенного предела, чтобы избежать осложнений, таких как преждевременные роды или низкий вес при рождении. Американский колледж акушеров и гинекологов рекомендует менее 200 мг в день. (30) Если вы беременны, лучший способ действий для вас и вашего ребенка - обсудить с врачом, сколько (если вообще есть) кофеина лучше всего включить в свой рацион.
И, наконец, если у вас диабет 2 типа, самое время проверить потребление кофеина. Хотя это связано со снижением риска развития диабета, для людей, у которых уже есть это заболевание, может быть другая история. Кофеин может влиять на инсулин и повышать или снижать уровень сахара в крови. (31) Всегда полезно поговорить со своим врачом, чтобы узнать, что лучше для вас, учитывая ваши индивидуальные проблемы со здоровьем.