Динамическая растяжка перед бегом является дополнением для снижения риска получения травмы. Сегодняшняя статья представляет собой обзор наиболее рекомендуемых упражнений для рутины.
Для тренирующихся всегда полезно сделать несколько динамических растяжек перед бегом. Бег с напряженными мышцами может привести к проблемам. Имейте в виду, что одной разминки для бега недостаточно. Таким образом, растяжка перед бегом способствует хорошей производительности, а также помогает предотвратить травмы.
Растяжка, которую вы должны сделать перед пробежкой, отличается от той, которую вы обычно делаете после. Динамические растяжки, особенно нижней части тела, должны быть частью этой разминки.
Динамическая растяжка для бега
Лучший способ растянуться, чтобы улучшить диапазон движений и предотвратить травмы во время тренировки, - это делать динамическую растяжку. Согласно этому недавнему исследованию, статическая растяжка не снижает риск получения травмы.
Разминка с помощью динамической растяжки перед бегом в течение 10-15 минут улучшает диапазон движений и расслабляет мышцы, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток.
Попеременное растяжение квадрицепсов и грушевидной мышцы
Способ чередования растяжек квадрицепсов и грушевидных мышц - это динамическая растяжка, нацеленная на квадрицепсы, ягодичные и грушевидные мышцы, при этом активируя все мышцы нижней части тела.
Чтобы выполнить это упражнение, следуйте этим инструкциям:
- Встаньте прямо и поднесите левую ногу к соответствующей ягодице, удерживая колено на одной линии с бедром.
- Затем возьмитесь за лодыжку, но делайте это осторожно, потому что вы не сможете правильно растянуть передние мышцы, когда выведете колено наружу.
- Затем шагните вперед той же ногой и поднимите противоположную ногу (правую).
- Поместите лодыжку на уровень бедра и разогните колено.
- Опустите ногу, чтобы сделать шаг назад и повторить.
- После нескольких повторений поменяйте сторону, поднося правую ногу к ягодице, а левую к бедру после шага.
Упражнения для раскрытия бедер
Эта растяжка нацелена на глубокие внешние вращатели бедра.
- Встаньте и согните одно колено.
- Поднимите колено к груди и держите его рукой.
- Теперь вытяните колено примерно под углом 90 градусов.
- Используйте руку для стабилизации и направления движения.
- Подтяните колено к груди и поддержите его.
- Повторить несколько раз, чередуя слева направо.
Прикосновение к пальцам ног (Петля Франкенштейна)
Это упражнение, также известное как петля Франкенштейна, является отличной разминкой перед бегом Это потому, что оно повышает мышечную выносливость и растягивает подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Он также активирует сгибатели бедра и квадрицепсы.
- Встаньте, вытянув руки перед собой (что-то вроде позы зомби).
- Затем сделайте шаг и вытяните одну ногу прямо перед собой и поднимите ее так высоко, как только можете или насколько позволяет ваша гибкость.
- Теперь другой рукой возьмитесь за верхнюю часть стопы. Завершите шаг и повторите с другой ногой.
Во время этого упражнения важно сохранять вертикальное положение, активировать мышцы живота и поднимать ногу как можно выше.
Червь
Это динамическая растяжка, нацеленная на все ядро и подколенные сухожилия. Он довольно интенсивен и хорош для повышения температуры тела и частоты сердечных сокращений.
- Встаньте, наклонитесь вперед от бедер и положите руки на пол.
- Медленно двигайте руками вперед, пока не примете вертикальное положение планки. Держите руки и ноги прямо.
- Слегка наклоните таз и сожмите ягодицы, чтобы еще больше напрячь мышцы.
- Из этого положения вы «шагаете» руками к ногам,сохраняя ноги как можно более прямыми для дальнейшего растяжения в подколенные сухожилия.
- Вернитесь в положение стоя и повторите.
Круги руками
Наконец, упражнение на верхнюю часть тела для динамичной растяжки и разогрева грудных мышц, дельтовидных мышц и верхней части спины одновременно.
Чтобы выполнить круговые движения руками, следуйте этим инструкциям:
- Встаньте, ноги на ширине плеч.
- Затем скрестите руки ладонями вниз.
- Из этого положения делайте круги вперед, а затем назад.
- Скорость здесь не важна, главное растягивать спину и грудь при каждом движении.
Растяжка перед бегом повышает безопасность
Важно заминаться после каждой пробежки до, чтобы постепенно восстановить нормальную частоту сердечных сокращений и эластичность мышц.
После бега мышцы разогреты, и это оптимальное время для статической растяжки. Имейте в виду, что внезапное прекращение и начало растяжки может привести к таким проблемам, как потеря равновесия.
С другой стороны, важно помнить, что растяжки не следует делать в спешке, иначе они не будут такими эффективными. Это хорошая идея, чтобы удерживать статическую растяжку в течение 20-30 секунд. В противном случае это вряд ли будет иметь какой-либо эффект.
Добавьте бег к другим занятиям
Имейте в виду, что растяжка после пробежки не обязательно улучшает гибкость. Его основная цель - восстановление эластичности мышечной системы. В противном случае мышцы укорачиваются, что приводит к проблемам с ограниченным диапазоном движений, судорогам и даже мышечному дисбалансу.
Поэтому в дополнение к упражнениям на растяжку перед бегом стоит сделать отдельную тренировку для улучшения гибкости, например йогу или пилатес. Эти типы упражнений очень полезны для улучшения определенных частей тренировки, которых вы не можете достичь с помощью бега или силовых тренировок.