Научные исследования неубедительны - они не могут доказать, что клетчатка снижает риск рака толстой кишки, но они также не могут доказать, что это не так. Как узнать, следует ли вам считать граммы клетчатки или нет?
Десятилетия исследований дали противоречивые ответы на этот вопрос. Вывод: клетчатка полезна для вас, независимо от того, снижает ли она риск развития рака толстой кишки.
Даже если когда-нибудь наука окончательно придет к выводу, что пищевые волокна не влияют на риск развития рака толстой кишки, они помогут снизить риск высокого уровня холестерина, ожирения, диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых расстройств пищеварения.
Типы волокна
Исследования, поддерживающие диеты с высоким содержанием клетчатки для снижения риска рака толстой кишки, имеют одну общую черту - дело не только в количестве потребляемой клетчатки, но и в ее типе. Конечно, вы можете взять коробку рафинированных хлопьев, содержащих клетчатку и питательные вещества (т. е. обогащенные) или даже выпить несколько таблеток клетчатки, но некоторые исследования говорят, что они не сделают ваш кишечник таким же счастливым, как еда, приготовленная из натуральных продуктов.
Еще пища для размышлений: если вы получаете всю свою пищевую клетчатку из добавок, вы упускаете естественные преимущества волокнистых продуктов. Фрукты и овощи богаты антиоксидантами, микронутриентами и фитохимическими веществами - доказано, что все они способствуют укреплению здоровья.
Что такое клетчатка?
Натуральные пищевые волокна - неперевариваемая часть растительной пищи. Грубый корм, основная масса, «клетчатка» (если вы живете на европейской стороне океана) - термины, обозначающие одно и то же понятие - пищевые волокна.
Растворимый и нерастворимый
Пищевое волокно классифицируется как растворимое или нерастворимое. Старайтесь не зацикливаться на том, какую клетчатку вы едите, просто сосредоточьтесь на том, чтобы получить хорошее сочетание обоих типов. Соблюдение здоровой диеты, богатой фруктами, овощами, чечевицей и цельными зернами, обеспечит здоровое сочетание.
Растворимая клетчатка частично усваивается и превращается в желе в толстой кишке. Он замедляет пищеварение и помогает снизить уровень холестерина.
- Зерна
- Большинство овощей
Нерастворимая клетчатка не переваривается и проходит через толстую кишку практически без изменений. Он ускоряет пищеварение и увеличивает объем стула, но не влияет на уровень холестерина.
Примеры нерастворимой клетчатки включают:
- Большинство фруктов
- Фасоль, чечевица
- Семечки и орехи
Зерна
Три формы любых злаков: цельные, очищенные и обогащенные (улучшенные). В неизменном естественном состоянии все зерновые волокна имеют три основных слоя:
- Эндосперм - самый внутренний слой. Содержит очень мало клетчатки.
- Зародыш - средний слой. Содержит умеренное количество клетчатки.
- Отруби - внешний слой. Содержит самое высокое содержание клетчатки и микроэлементов.
Цельные зерна содержат все три слоя, а это значит, что они имеют самое высокое содержание клетчатки и питательных веществ. Они практически не меняются от сбора урожая до вашего стола. Очищенные зерна были лишены отрубей и зародышевого слоя, оставив только ароматный и менее волокнистый эндосперм. Обогащенные зерна были лишены своих естественных слоев, а искусственные волокна и питательные вещества снова связаны с зерном.
Наука говорит, что по крайней мере половина наших ежедневных зерен должны быть цельными зернами. К цельнозерновым продуктам относятся:
- Цельнозерновой
- Цельный овес
- Коричневый или дикий рис
- Просо
- Попкорн
- Квиноа
- Гречка
Очищенное зерно содержится в злаках, обработанных пищевых продуктах, белом рисе и белом хлебе. Они содержат очень мало пищевых волокон и иногда полны калорий.
Помимо зерновых, вы можете получать большую часть ежедневной клетчатки из бобов, фруктов и овощей. Одно яблоко, банан, апельсин или морковь содержат от 2 до 3 граммов клетчатки. Картофель (с кожурой), кукуруза и брокколи содержат немного больше клетчатки, от 4 до 5 граммов, в зависимости от размера вашей порции. Вареные бобы и инжир богаты клетчаткой; ½ чашки вареной фасоли или всего три инжира (сушеных) содержат 8 или более граммов клетчатки.
Преимущества: метла для толстой кишки
Клетчатка играет несколько жизненно важных ролей, пока она проходит через пищеварительный тракт:
- Увеличивает перистальтику - движение стула по толстой кишке
- Помогает регулировать перистальтику кишечника
- «Выметает» токсины из толстой кишки
- Поглощает раздражители, такие как желчные кислоты из пищеварительного тракта
- Продлевает ощущение сытости и помогает контролировать вес
- Связывается с холестерином и снижает уровень плохого холестерина в крови
Сколько мне нужно?
В среднем рекомендуемая суточная доза (RDA) клетчатки варьируется у мужчин и женщин и зависит от возраста человека. Мужчины 50 лет и моложе должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день. Женщинам 50 лет и моложе необходимо около 25 граммов клетчатки в день. Мужчинам и женщинам старше 50 лет требуется немного меньше клетчатки - 30 грамм в день для мужчин и 21 грамм в день для женщин.
Получение достаточного количества клетчатки, если вы избегаете глютена
Если у вас глютеновая болезнь или любая форма непереносимости глютена, не бойтесь. Вы все равно можете увеличить количество клетчатки в своем рационе; однако вам придется избегать некоторых богатых глютеном злаков, таких как ячмень, пшеница и рожь. Есть много продуктов, содержащих клетчатку, которые не содержат глютен, в том числе:
- Фрукты
- Овощи
- Нут
- Льняная мука
- Амарантовая мука
Если вы сомневаетесь, поговорите со своим лечащим врачом об увеличении количества клетчатки в вашем рационе. Предупреждение: не увеличивайте потребление клетчатки слишком быстро, иначе могут возникнуть вздутие живота, газы и судороги. Наряду с медленным добавлением клетчатки, вы захотите увеличить потребление воды. Хотя потребность в гидратации варьируется от человека к человеку, в среднем человеку требуется восемь стаканов воды по 8 унций в день.