Почему ненасыщенные жирные кислоты так важны для нашего здоровья
Жиры являются одним из самых вредных, а также одним из самых полезных ингредиентов в пище. Решающим фактором разницы является количество и, прежде всего, тип жира. В частности, ненасыщенные жирные кислоты необходимы для нашего здоровья. Эксперт по питанию объясняет, почему и каковы лучшие источники ненасыщенных жиров.
Кейт Паттон - зарегистрированный диетолог в известной клинике Кливленда в США. В недавней статье клиники эксперт объясняет, почему ненасыщенные жирные кислоты так важны для нашего здоровья и какие продукты содержат больше всего этих жиров.
Тело нуждается в правильных жирах
«Наши клеточные стенки выстланы определенными формами жира, а жир помогает нам усваивать определенные витамины», - говорит Паттон. Но не каждый вид жира подходит для этой цели. Жиры, полученные из растений, справляются с этой задачей лучше, чем жиры животного происхождения.
Три типа жира
По словам диетолога, жиры в рационе можно разделить на три разные категории:
- Насыщенные жиры Обычно поступают из продуктов животного происхождения и в нескольких исследованиях были связаны с повышением уровня холестерина и усилением воспаления в организме.
- Трансжирные кислоты в основном представляют собой искусственные и гидрогенизированные жиры. Они считаются самыми вредными жирными кислотами и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний, инсульта и диабета 2 типа.
- Ненасыщенные жиры поступают в основном из растительной пищи и рыбы. Эти жиры связаны с многочисленными преимуществами для здоровья, говорит Паттон, особенно для сердца.
Практическое правило определения полезных жиров
По словам диетолога, здоровые жиры, как правило, легко определить с первого взгляда, потому что большинство ненасыщенных жиров находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, а большинство насыщенных жиров - в твердом состоянии.
Какие типы ненасыщенных жирных кислот существуют?
Ненасыщенные жиры делятся на несколько подкатегорий: мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, согласно Паттону. Полиненасыщенные жиры можно разделить на омега-3 и омега-6 жирные кислоты.
Польза ненасыщенных жирных кислот для здоровья
Употребление ненасыщенных жиров было связано с рядом преимуществ для здоровья в нескольких исследованиях в области питания, включая снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти. Кроме того, ненасыщенные жирные кислоты необходимы для усвоения некоторых витаминов, таких как A, D, E и K.
Жирные кислоты омега-3 уменьшают воспаление
Омега-3 жирные кислоты, в частности, могут способствовать здоровью сердца и уменьшать воспаление. «Уменьшение воспаления может помочь при различных хронических заболеваниях, таких как артрит, диабет или другие аутоиммунные заболевания», - говорит Паттон.
Что нужно знать об омега-6 жирных кислотах
Канола и соевое масло являются хорошими источниками омега-6. Однако с этой жирной кислотой правильное количество особенно важно.«Жирные кислоты омега-6 добавляют во многие обработанные пищевые продукты, такие как чипсы и выпечка», - предупреждает Паттон. Это может привести к дисбалансу омега-6 и омега-3 жирных кислот в организме. Такой дисбаланс может иметь негативные последствия для здоровья и привести к усилению воспаления.
Сколько жиров следует есть?
Диетолог ссылается на различные рекомендации по питанию, в которых рекомендуется, чтобы от 20 до 35 процентов всех потребляемых калорий приходилось на жиры. Следует позаботиться о том, чтобы менее десяти процентов калорий приходилось на насыщенные жиры. «Остальные 10-25 процентов должны составлять ненасыщенные жиры», - отмечает Паттон.
Каждый прием пищи должен содержать жиры
«Ешьте немного жира во время каждого приема пищи, особенно если вы пытаетесь контролировать свой вес», - рекомендует Паттон. Жиры из акадо, орехов или растительных масел также помогают дольше чувствовать себя сытым после еды.
Лучшие источники ненасыщенных жиров
Как сообщает диетолог, хорошими источниками растительных жиров являются, например,
- Оливки,
- Оливковое масло,
- Фрукты, особенно авокадо,
- Орехи,
- Семена,
- Жир печени трески.
Богат Омега-3 жирными кислотами, например
- Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия,
- Печень трески,
- Льняное,
- Льняное масло,
- Грецкие орехи,
- Масло грецкого ореха,
- Семена чиа,
- рапсовое масло,
- Соевое масло.
Эти продукты часто содержат насыщенные жиры
По данным Федерального института оценки рисков (BfR), большая часть животных жиров состоит в основном из насыщенных жирных кислот. К ним относятся, например, молочные жиры, говяжий жир, свиное сало и птичье сало. Некоторые растительные жиры также содержат большое количество насыщенных жиров, например масло какао, кокосовое масло, масло ши и пальмовый жир. Типичными продуктами с высоким содержанием насыщенных жирных кислот являются сыр, масло, колбаса, мясо, шоколад, сладости и различные полуфабрикаты. По словам Паттона, из этих источников должно поступать не более 10 процентов дневных калорий.