Мы часто используем термин «сова», чтобы описать человека, который не ложится спать допоздна (и рано утром). Но чем объясняется естественное желание ложиться спать допоздна и высыпаться, особенно у подростков?
Узнайте о причинах, симптомах, диагностике, тестировании и лечении синдрома задержки фазы сна. Подумайте о последствиях, включая бессонницу и недосыпание, и о том, что можно сделать, чтобы контролировать это состояние.
Фон
Любой, кто ложится спать позже большинства людей, может рассматриваться как потенциальная сова. Тем не менее, люди с синдромом задержки фазы сна могут быть птицами другого направления.
Если естественная склонность засыпать задерживается как минимум на несколько часов по сравнению со средним человеком (с началом сна ближе к 1:00-3:00), вы можете подходить под описание человека с синдромом задержки фазы сна. В некоторых случаях задержка сна может быть еще более значительной, когда человек ложится спать ближе к восходу солнца.
Желание проснуться также задерживается как минимум на несколько часов у людей с синдромом задержки фазы сна. С наступлением сна ближе к восходу солнца пострадавший может не просыпаться до полудня или позже.
Насколько распространен синдром задержки фазы сна?
По оценкам, до 10% населения могут иметь синдром задержки фазы сна. Это может быть более распространено среди подростков, которые подвержены небольшой задержке сна, но может сохраняться и во взрослом возрасте. Есть много пенсионеров, которые также страдают этим заболеванием.
Симптомы
Люди с синдромом задержки фазы сна обычно испытывают два симптома: бессонницу и сонливость. Почему эти, казалось бы, противоречивые симптомы возникают у одного и того же человека? Это связано со временем.
Бессонница
Большинство полуночников испытывают сильную бессонницу, если пытаются лечь спать раньше, чем их естественное желание заснуть. Залез в постель в 10 вечера. может привести к многочасовому лежанию без сна, ворочанию. Это может спровоцировать чувство беспокойства, разочарования и гнева, которые усугубляют бессонницу.
Когда засиживаешься допоздна по выходным или во время каникул, заснуть вдруг становится намного легче. Когда наступает сон, помимо задержки, он может быть нормальным и непрерывным.
Утренняя сонливость
Рано утром бывает трудно разбудить сову. (Многие родители сталкивались с тщетными попытками вытащить своих подростков из постели.) Утренняя сонливость может быть глубокой. В зависимости от часа это похоже на разбудить кого-то с нормальным временем сна посреди ночи.
Людям с синдромом отсроченной фазы сна чрезвычайно трудно просыпаться и функционировать. У ночных сов сонливость снижается к середине дня. Когда наступает поздний вечер, сова чувствует себя очень бодрой, повторяя цикл снова.
Социальное давление и лишение сна
К сожалению, ночным совам обычно не разрешают спать и просыпаться, когда их тело говорит им об этом. Если бы они всегда могли ложиться спать в 2 часа ночи и вставать в 10 утра, проблем со сном не было бы. Они легко засыпали, без бессонницы, и легко просыпались, не конфликтуя. К сожалению, давление со стороны остального общества - родителей, супругов, начальства, школьной системы - может быть весьма разрушительным.
Без приспособления хронические опоздания и прогулы могут привести к образовательной и профессиональной дисфункции.
Если кто-то естественным образом не засыпает до 2 часов ночи, а должен вставать в 6 утра, чтобы быть на работе вовремя, это неизбежно приводит к недосыпанию.
К сожалению, четырех часов сна недостаточно, чтобы удовлетворить даже базовые потребности во сне. Это может иметь серьезные последствия для здоровья и благополучия. Рассмотрим некоторые симптомы, связанные с недосыпанием:
- Сонливость
- Усталость
- Трудности с концентрацией внимания
- Проблемы с памятью
- Изменения настроения (депрессия, тревога или раздражительность)
- Ошибки или несчастные случаи
- Физическая боль
- Галлюцинации
- Паранойя
Есть некоторые доказательства того, что чрезмерное недосыпание может привести к летальному исходу. Вероятно, это связано с его хроническими эффектами.
Причины
Похоже, существует генетическая предрасположенность к развитию синдрома задержки фазы сна. Некоторые из этой науки понимают. Например, мутация в гене CRY1 изменяет циркадные часы человека, задерживая сон на два-два с половиной часа по сравнению с людьми, не являющимися носителями. По мере того, как исследователи узнают больше об этом состоянии, они будут идентифицировать больше так называемых «часовых генов», которые играют роль в синдроме. Текущие исследования показывают наследственный компонент в 40-50% «типов часов» (независимо от того, являетесь ли вы жаворонком или совой).
Помимо генетического программирования, существуют факторы окружающей среды, которые могут выявить это состояние. Самое главное, свет оказывает сильное влияние на синхронизацию циркадной системы. Это может спровоцировать задержку сна. Однако его также можно использовать для исправления состояния.
Циркадная система и сон
Сон зависит от двух процессов: влечения ко сну и системы циркадного оповещения. Если их изолировать в постоянной среде, например, в пещере, станет очевидным генетически детерминированный циркадный ритм. Он контролируется супрахиазматическим ядром, областью клеток в гипоталамусе головного мозга, и на него сильно влияет воздействие света. Каждая клетка и орган в организме следуют циркадному ритму.
Для большинства людей эти внутренние часы запрограммированы на немного долгую работу, возможно, сбрасываемую каждые 24,5 часа. В пещере, без воздействия дисперсии света, изолированный человек мог естественным образом заснуть и проснуться на 30 минут позже, причем каждый день это время смещалось все дальше и дальше. Через неделю время сна сдвинется на три с половиной часа.
Через месяц сдвигался бы на 14 часов, так что человек хотел бы спать в течение естественного дня и бодрствовать в естественную ночь. Этот естественный дрейф циркадного ритма сбрасывается с утренним солнечным светом.
Воздействие естественного света в ранние утренние часы является сигналом для мозга, требующим бодрствования. Это облегчает пробуждение. Он также немного сдвигает время сна на более раннее время, облегчая засыпание. Это помогает согласовать стремление ко сну с естественным ночным периодом темноты. Без него могут развиться значительные проблемы со сном и здоровьем.
Диагноз
При правильном обучении становится довольно легко распознать симптомы синдрома задержки фазы сна. Это может быть пожизненное заболевание, начинающееся в подростковом возрасте и продолжающееся десятилетиями.
К счастью, для постановки диагноза тестирование не требуется. Тщательный сбор анамнеза сертифицированным специалистом по сну, как правило, может выявить заболевание.
В некоторых случаях журналы сна, хранящиеся в течение нескольких недель, могут помочь в распознавании. Редко требуется тестирование с актиграфией (маленькие мониторы).
В исследовательских целях измерение уровня мелатонина может помочь определить циркадный ритм. В частности, начало мелатонина при тусклом свете (DLMO), измеренное с помощью крови или слюны, может установить закономерность. К сожалению, повторный отбор проб требует тщательно контролируемой лабораторной среды. Это практически никогда не делается в клинической практике. В настоящее время исследователи работают над анализами крови, чтобы медицинские работники могли определять внутреннее циркадное время.
Лечение
Если заболевание обусловлено генетически и потенциально пожизненно, оно может показаться пожизненным заключением. К счастью, при синдроме задержки фазы сна это не так. Существуют эффективные способы удерживать время сна в нормальной фазе. Это может потребовать дополнительных усилий, но рассмотрите следующие потенциально полезные вмешательства.
Консистенция
Есть убедительные доказательства того, что ночные совы могут поддерживать социально приемлемое время сна. Это требует последовательности, особенно в отношении времени пробуждения. Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные. Не спать.
Ложитесь спать с чувством сонливости, даже если это изначально требует отсрочки предпочтительного времени сна. Это поможет быстрее заснуть, уменьшит сонливость и улучшит качество сна.
Утреннее солнце
Особенно важно сбросить время сна с утренним солнечным светом. Это наиболее эффективно сразу после пробуждения. Попробуйте выйти на улицу на 15-30 минут после пробуждения. Просыпайтесь по будильнику, накидывайте одежду и немедленно выходите на улицу. Прогуляться. Почитайте газету в саду. Проверяйте социальные сети, любуясь восходом солнца.
Свет должен падать в глаза, но не смотрите прямо на солнце. Даже в пасмурный или дождливый день старайтесь придерживаться распорядка. В зимние месяцы для фототерапии может понадобиться световой короб. Эффект может проявиться через месяц.
Избегайте ночного света
Искусственное освещение экрана следует свести к минимуму в ночное время, особенно в часы, предшествующие сну. Это может сдвинуть время сна на более позднее, вызывая бессонницу и утреннюю сонливость. Устройства могут быть переключены в ночной режим, отключая синий свет, который может изменить время сна.
Можно использовать солнцезащитные очки (с янтарным оттенком) или защитные экраны. Или просто выключите электронику за два часа до сна. Буферная зона перед сном должна быть посвящена отдыху.
Мелатонин
Мелатонин - это гормон, вырабатываемый за ночь шишковидной железой головного мозга. Это может быть внешний сигнал циркадной системе, наиболее эффективный у слепых. Если принимать его за шесть часов до желаемого времени сна, это может помочь ночным совам заснуть раньше. Эффекты, однако, могут быть несколько слабыми, и, безусловно, подавляются эффектами света.
Хотя мелатонин является безрецептурным продуктом, обязательно поговорите со своим поставщиком медицинских услуг, чтобы быть в безопасности, прежде чем вводить какие-либо добавки в свой распорядок дня.
Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы
CBTI - эффективное лечение, которое помогает улучшить режим сна и отношение человека к нему. В программу могут быть включены методы консолидации сна, контроля стимулов, внимательности и релаксации. Это может быть руководство с помощью психолога, класса, онлайн-курса или книги.
Хронотерапия
В редких случаях может возникнуть необходимость в постепенной корректировке времени сна в структурированной среде с помощью хронотерапии. Его трудно провести в домашних условиях и может потребоваться госпитализация. В последующие дни период сна может быть отложен на один-два часа, пока не будет достигнуто желаемое время сна. Несвоевременное освещение может усложнить работу, и необходимо строго соблюдать окончательный график.
Лекарства, отпускаемые по рецепту
Снотворные и стимуляторы для повышения бдительности играют ограниченную роль в этом состоянии. Как правило, они будут слабо эффективны. В результате ими можно злоупотреблять и даже злоупотреблять.
Риск передозировки у полуночников, особенно при применении этих препаратов в сочетании с алкоголем, высок. Вместо того, чтобы маскировать симптомы с помощью лекарств, следует скорректировать лежащие в их основе сроки циркадных ритмов.
Социальная осведомленность
Образование может помочь родителям оценить то, что переживает их подросток, чтобы понять, что проблема не в лени или неповиновении. Средние школы должны приспособиться к этому естественному времени для своих учеников, сдвинув время начала занятий на день позже, чтобы улучшить академическую успеваемость, сократить количество опозданий и прогулов и даже уменьшить количество автомобильных аварий среди подростков. Хотя это может быть не самый быстрый вариант, возможно, стоит поднять этот вопрос на родительском собрании или собрании школьного совета.
Слово из Веривелла
Недостаток сна может иметь серьезные последствия для здоровья и самочувствия. Если вы боретесь с синдромом задержки фазы сна, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к сертифицированному специалисту по сну. Начните с нескольких простых советов: ложитесь спать с чувством сонливости (даже если позже), соблюдайте постоянное время пробуждения и получайте солнечный свет после пробуждения. Если требуется дополнительная помощь, обратитесь за помощью к медицинскому работнику.