Ягодичный мостик - это полноценное упражнение для нижней части тела, которое можно выполнять разными способами. В этой статье мы покажем вам несколько вариантов, которые можно добавить к вашей программе тренировок.
Ягодичный мостик - это комплексное упражнение для нижней части тела, которое задействует пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы тазового дна. Это движение идеально подходит для улучшения подвижности бедер и укрепления нижней части спины. Чтобы получить максимальную отдачу, вы можете варьировать ягодичный мостик по-разному.
Основное упражнение выполняется лежа на полу лицом вверх, согнув ноги в коленях и поставив стопы на пол. Отсюда, с руками по бокам и ладонями вниз, поднимайте бедра, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию.
Здесь ягодицы плотно сжаты вместе, а пресс остается задействованным, чтобы спина оставалась прямой во время упражнения. Положение моста удерживается в течение нескольких секунд, прежде чем опуститься обратно.
Ягодичный мостик - это упражнение, которое можно выполнять в любой программе тренировок для подтянутого тела. Он также появляется в таких дисциплинах, как йога и пилатес.
Варианты ягодичного мостика, которые вы можете попробовать
Ягодичный мост сам по себе является хорошим тонизирующим упражнением. Однако для получения дополнительных преимуществ можно выполнять различные вариации, делая упражнение более интенсивным и сложным.
Чтобы разнообразить ягодичный мостик, вы можете использовать дополнительные вспомогательные средства (такие как мячи или ролики), но вы также можете делать это без дополнительных вспомогательных средств. Ниже мы опишем несколько наиболее интересных вариантов.
1. Ягодичный мостик на одной ноге
Это очень простой способ разнообразить ягодичный мостик, но в то же время довольно сложный. Это требует гораздо большей работы от опорной ноги и живота, а также требует дополнительной работы от свободной конечности.
- Чтобы выполнить ягодичный мостик на одной ноге, лягте на спину на пол и согните ноги в коленях, поставив ступни на пол.
- Затем поднимите одну ногу и вытяните ее так, чтобы бедра были параллельны друг другу.
- Затем поднимите бедра, пока ваше тело не окажется на прямой линии от плеч до вытянутых пальцев ног.
- Через несколько секунд медленно опуститесь и повторите в ту же сторону.
- После того, как вы сделали 8-10 повторений, поменяйте ногу.
2. Подняв пятки
Еще один способ разнообразить это упражнение - делать его с поднятыми пятками. Вы работаете над следующими мышцами:
- прямая мышца бедра
- латеральная широкая мышца бедра
- vastus medialis
- сарториус
Ягодичный мостик с поднятыми пятками выполняется так же, как и традиционный ягодичный мостик, но пятки всегда приподняты над землей. Таким образом, вы стоите только на носочках. Это упражнение требует увеличения ягодичных усилий и сокращения корпуса.
3. Ягодичный мостик на пятках
В этой вариации ягодичного мостика, упираемся только на пятки,поднимаем переднюю часть стопы. Это изменяет активацию мышц и помогает определенным мышцам работать интенсивнее, например:
- двуглавая мышца бедра
- semitendinosus
- тонкая мышца или внутренняя прямая мышца
- большая ягодичная мышца
- средняя ягодичная мышца
Процедура такая же, как и в предыдущем упражнении, но вы не должны касаться пола пальцами ног. Для поддержки используются только пятки.
4. Ягодичный мостик с набивным мячом
Ягодичный мостик с набивным мячом выполняется путем постановки ног вместе на набивной мяч, чтобы испытать равновесие. Основная проблема связана с круглой поверхностью мяча. Кроме того, из-за того, что ноги ставятся близко друг к другу, становится труднее удерживать бедра в приподнятом положении.
5. Ягодичный мостик с валиком
Положение ног на валике - еще один вариант ягодичного мостика. Это немного легче, чем набивной мяч, потому что вы можете поставить ноги на их обычную ширину, но неустойчивость ролика и узкая опорная база делают это труднее, чем обычное исполнение.
6. Используйте скамейку
Чтобы еще больше увеличить усилие базового упражнения, попробуйте поставить ноги на скамью, стул или что-то подобное. Единственное, что имеет значение, так это то, что он крепкий.
Это позволит вам поднять бедра намного выше, и это будет более сложной задачей для ваших мышц. Кроме того, вы можете делать все варианты без инструментов, которые уже были объяснены.
7. Ягодичный мостик со штангой или перекладиной
Поместите штангу или перекладину на бедра и держите ее. Вы можете добавить дополнительные веса или просто использовать вес штанги. Если вы держите штангу, вы теряете поддержку рук на полу, что увеличивает сложность.
8. На диване и коробке
Лягте спиной на скамью и поставьте ноги на ящик выше скамьи. Отсюда выполните базовое упражнение. Вы увидите, что проблема велика, и стабильность требует внимания, поскольку она скомпрометирована.
Оцените свою способность варьировать ягодичный мостик
Это несложное упражнение. Однако для этого требуется определенная выносливость. Кроме того, важно помнить, что ваша техника имеет решающее значение для предотвращения травм.
Если, например, мышцы кора и тазового дна не активированы должным образом, упражнение вызывает стресс для нижней части спины. Кроме того, если есть какие-либо боли или травмы в спине, особенно в пояснице, важно избегать этого движения до тех пор, пока дискомфорт не пройдет.
Что касается вариаций, важно включать их в свою программу с осторожностью и выполнять их только в том случае, если позволяют ваша физическая форма и выносливость. Гораздо лучше выполнять базовое упражнение с большим количеством повторений и подходов, чем добавлять более тяжелое упражнение.