Большую часть рациона должны составлять продукты, богатые клетчаткой, поскольку они положительно влияют на наше здоровье. Клетчатка особенно важна для пищеварения. Какую пользу от этого может извлечь организм и какие продукты богаты пищевыми волокнами.
Почему продукты с высоким содержанием клетчатки так важны?
Пищевое волокно - в названии присутствует слово «пищевое волокно». Почему мы вообще должны принимать их вместе с едой? А также специально сосредоточиться на продуктах, которые содержат много клетчатки? Ответ: Пищевые волокна имеют большое значение для пищеварения. Продукты, богатые клетчаткой, стимулируют работу желудка и кишечника и предотвращают запоры и диарею.
Кроме того, благодаря пищевым волокнам пища дольше сохраняет чувство сытости и предотвращает приступы ненасытного аппетита Вот почему многие диеты основаны на воздействии неперевариваемых пищевых компонентов. Пищевые волокна даже защищают от различных заболеваний, таких как диабет или сердечно-сосудистые заболевания. Эти многочисленные преимущества должны быть достаточной причиной для перехода на диету с высоким содержанием клетчатки.
Какие продукты содержат больше всего клетчатки?
Эксперты рекомендуют употреблять не менее 30 граммов пищевых волокон в день. Но в чем больше всего клетчатки? Наши лучшие 10 подарков:
1. Семена
Такой маленький, но такой богатый питательными веществами. В 100 граммах шелухи подорожника содержится почти 80 граммов пищевых волокон. Семена льна и чиа также имеют хороший баланс: около 38 граммов и 34 грамма соответственно. Эти суперпродукты отлично подходят для выпечки или в качестве начинки для мюсли и йогурта.
2. Отруби
Клетчатка в концентрированной форме содержится в отрубях пшеницы и полбы. Однако здесь рекомендуется соблюдать осторожность, потому что Отруби набухают в желудке Поэтому всегда пейте достаточно жидкости и добавляйте в мюсли максимум одну столовую ложку. Это даже покрывает почти треть рекомендуемой дневной нормы.
3. Бобовые
Будь то белая фасоль, соя или фасоль, чечевица или горох - бобовые богаты пищевыми волокнами и универсальны. Благодаря высокому содержанию белка они также идеально подходят в качестве альтернативы растительному мясу.
4. Сухофрукт
Сухофрукты, такие как сливы, абрикосы, груши или яблоки, содержат до 19 г пищевых волокон на 100 гОднако они также содержат много сахара, поэтому наслаждайтесь ими только в умеренных количествах! Если у вас есть тяга к сладкому, горсть сухофруктов, безусловно, является более полезным для фигуры вариантом по сравнению с шоколадом, чипсами и прочим.
5. Цельнозерновые продукты
Цельное зерно имеет значение. Три-четыре ломтика хлеба из непросеянной муки покрывают половину суточной потребности в клетчатке Конечно, вы можете варьировать. Например, ешьте мюсли из цельного зерна на завтрак, пасту из цельного зерна на обед, печенье из цельного зерна в качестве полезного перекуса и кусочек цельнозернового хлеба на ужин.
6. Орехи
Орехи, такие как макадамия или орехи пекан, ядра арахиса и миндаль являются одними из основных источников грубых кормов. Например, порция миндаля (40 граммов) содержит 6 граммов клетчатки. Однако при употреблении орехов следует соблюдать осторожность, так как, к сожалению, они также содержат много жира.
7. Овсяная каша
Овсяные хлопья - отличное начало дня - они надолго насыщают нас благодаря высокому содержанию клетчатки. Обычная овсянка для вас слишком скучна? Как насчет ночной овсянки или каши? Быстро, просто и вкусно!
8. Летние ягоды
Милый, маленький и, тем не менее, богатый питательными веществами. Черная смородина, черника и малина с высоким содержанием клетчатки идеально подходят в качестве перекуса между приемами пищи или в качестве начинки для творога и мюсли!
9. Зимние овощи
Когда сезон летних ягод закончился, есть запас продуктов с высоким содержанием клетчатки: зимние овощи, такие как капуста, репа или укропстенд для летних блюд ничем не уступает.
10. Авокадо
Суперфуд действительно может все. Половина авокадо уже содержит ок.7 грамм пищевых волокон, целый покрывает почти половину суточной потребности. Кстати, авокадо на цельнозерновом хлебе - идеальное сочетание. Потому что этот препарат содержит много пищевых волокон. В этом сочетании авокадо является одним из самых богатых клетчаткой продуктов.
Heseker, Helmut & Stahl-Pehe, Anna (2014): пищевые волокна (пищевые волокна), в: Nahrungsmittels Umschau 10 (2014): M550-M555
Углеводы, клетчатка, в: German Society for Nutrition
Schulze-Lohman, Petra (2012): пищевые волокна, в: Nahrungsmittels Umschau 7(2012): 408-417