Жиры в рационе абсолютно необходимы, даже когда мы на диете. Без них организм не может нормально функционировать. Конечно, речь идет не о транс или насыщенных жирах, а о так называемыхполезные жиры, такие как оливковое масло и льняное масло. К сожалению, даже они, если мы не умеем ими пользоваться, могут даже навредить или потерять свои ценные свойства. Чего следует избегать при употреблении полезных жиров? Перевод Джоанны Марцишевской, диетолога Dietly.pl.
Какие жиры считаются полезными и почему?
Начнем с самого главного: жиры нам необходимы. Причин несколько и все они важные. Жиры являются источником энергии. Они помогают усваивать некоторые витамины (так называемые жирорастворимые A, D, E и K). Они необходимы для построения клеточных мембран, оболочек, окружающих нервы, и для движения мышц.
Жир не равен жиру. Как правило, существуют вредные трансжиры (худший вид жиров), полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также насыщенные жиры, которые, как пишет Гарвардская медицинская школа на своем образовательном сайте, «попадают где-то посередине». Их отличает длина и форма углеродной цепи и количество атомов водорода, связанных с атомами углерода. Как отмечает Harvard He alth Publishing, эти, казалось бы, небольшие различия в структуре приводят к значительным эффектам этих типов жиров.
Какие жиры считаются полезными? В основном это жиры из овощей, орехов, семечек и рыбы, т.е. оливковое масло, рапсовое масло, арахисовое масло, масло грецкого ореха, кунжутное масло, авокадо, подсолнечное масло, льняное масло. Хорошими источниками хороших жиров также являются жирная рыба, такая как лосось, скумбрия или сардины, и, конечно же, жир печени трески.
Одним из основных преимуществ употребления полезных жиров является их благотворное влияние на сердечно-сосудистую систему. Эти соединения улучшают состояние сердца и сосудов, способствуют их очищению от отложений, снижению артериального давления, препятствуют образованию тромбов. Но они также поддерживают работу мозга и улучшают состояние кожи и волос.
Однако стоит помнить, что эти масла сохранят свои полезные для здоровья свойства при правильном обращении. В противном случае они могут потеряют их (пострадает и их вкус), и могут образоваться вредные для здоровья соединения. Каких ошибок следует избегать?
Правильное хранение. Какие жиры нужно хранить в холодильнике
- При неправильном хранении жир быстро окисляется и, как следствие, прогоркает, предупреждает Джоанна Марцишевска, диетолог сайта Dietly.pl, посвященного сравнению диетического питания. Эффектами этого процесса являются вкус, цвет и запах жира.
- Для некоторых масел достаточно элементарных мер по предотвращению быстрого окисления - темная бутылка, хранение в сухом темном месте, при комнатной температуре, - поясняет эксперт. - Однако некоторые жиры, в том числе богатые полиненасыщенными жирными кислотами, настолько нежные, что их стоит хранить в холодильнике, добавляет она.
Что конкретно представляют собой эти масла?
Диетолог напоминает, что в результате хранения в холодильнике растительные масла могут слегка помутнеть, но через несколько минут при комнатной температуре они должны принять свой первоначальный вид.
Какие жиры нельзя использовать для жарки? Это важно
- Очень высокая температура, до которой нагревается масло при жарке, требует высокой стабильности. Если вы выберете неправильное масло, вы можете в конечном итоге потреблять вредные для здоровья ингредиенты, в том числе трансжиры, говорит Джоанна Марцишевска.
Какие масла имеют низкую стабильность и поэтому не должны использоваться для жарки?
⦁ Льняное масло - чрезвычайно полезно и богато омега-3 жирными кислотами, но лучше использовать его холодным - например, в салаты или спреды.
⦁ Рыбий жир - обычно используется в качестве пищевой добавки. Содержащиеся в нем жирные кислоты омега-3 с длинной цепью могут быстро окисляться при высоких температурах.
⦁ Масло грецкого ореха - имеет очень низкую температуру дымления и не устойчиво при высоких температурах.
⦁ Другие масла, богатые полиненасыщенными жирными кислотами: кунжутное масло, масло огуречника, масло черного тмина, масло семян тыквы, масло виноградных косточек.
Диетолог объясняет, что для короткой жарки можно использоватькокосовое масло, обычное или топленое масло, рафинированное рапсовое масло и - какие кого-то удивить - оливковое масло первого холодного отжима. - Многие годы считалось, что оливковое масло первого холодного отжима (нерафинированное) нельзя нагревать, но теперь мы знаем, что благодаря очень высокому содержанию антиоксидантов оно не только стабильно, но даже лучше подходит для жарки, чем рафинированное оливковое масло - объясняет специалист.
А какие жиры подходят для запекания или длительной жарки? По мнению Иоанны Марцишевской, лучше использовать очень устойчивые жиры, такие как как топленое масло или кокосовое масло.
Попробуйте полезные жиры: Intenson Refined Coconut Oil и Intenson Bio Hemp Oil по привлекательной цене.
Помните о калориях. Какие продукты содержат больше всего жира?
Даже самые полезные жиры по-прежнему являются самым энергетическим компонентом нашего рациона. Диетолог Иоанна Марцишевска напоминает, что 1 грамм жира эквивалентен 9 ккал, а 1 грамм белка или углеводов - всего 4 ккал. - это означает, что столовая ложка масла обеспечит нас целых 90 ккал - а ведь иногда мы добавляем в скромный салат гораздо больше, - отмечает эксперт. Также стоит напомнить, что согласно рекомендациям Всемирной организации здравоохранения, жиры должны удовлетворять не более 30% энергетического потребления организма. ежедневная потребность в энергии.
Так как же не удивиться? - Во-первых, полезно знать список продуктов, которые содержат больше всего жира, хотя мы часто этого не осознаем, - говорит Иоанна Марцишевска. И дает конкретику.
Жирная морская рыба: Из-за содержания длинноцепочечных омега-3 жирных кислот они считаются чрезвычайно полезными для здоровья. Тем не менее, хорошо правильно сбалансировать калорийность своего рациона в тот день, когда вы планируете их есть.
| Товар | Жир (г) в 100 г продукта |
|---|---|
| Свежий лосось | 13, 6 г |
| Маринованные сельди | 12, 6 г |
| Копченая скумбрия | 15,5 г |
Орехи, семечки и косточки. - Отличный перекус и источник не только полезных жирных кислот, но и магния, цинка., пищевые волокна. Однако стоит знать, сколько в них скрыто жира, чтобы не переборщить с порцией, - напоминает диетолог.
| Товар | Жир (г) в 100 г продукта |
|---|---|
| Итальянские орехи | 60, 3 г |
| Арахис | 46 г |
| Семена подсолнечника | 44 г |
| Семена чиа | 31 г |
| Льняное семя | 31 г |
Кокосовые продукты: кокосовое молоко, добавлены хлопья… Звучит аппетитно, но полезно знать, сколько в них жира, чтобы оценить рационально сколько добавок к еде нам нужно.
| Товар | Жир (г) в 100 г продукта |
|---|---|
| Кокосовые креветки | 63 г |
| Кокосовое молоко | 21 г |
Авокадо: Вкусный зеленый фрукт, богатый калием и мононенасыщенными жирными кислотами. Чистое здоровье, а вдобавок подходящее множество блюд - салаты, бутерброды, роллы. Знаете ли вы, что он также содержит много жира? В 100 г этого фрукта содержится 15,3 г жира.