Поляризованный тренинг также является многообещающим подходом к тренировкам для спортсменов-любителей
Поляризованная тренировка представляет собой комбинацию тренировок на выносливость и тренировок высокой интенсивности. С его помощью можно добиться особо многообещающих тренировочных эффектов. Этот метод уже много лет используется в спортивных состязаниях, но, по словам таких экспертов, как Патрик Валь из Немецкого спортивного университета в Кельне, он также подходит для спортсменов-любителей.
Хорошо тренированные спортсмены могут лишь в очень ограниченной степени улучшить свои результаты с помощью тренировок на выносливость, сообщает информационное агентство «dpa» и ссылается на так называемые поляризованные тренировки как на способ достижения дальнейшего повышения производительности. Регулярная езда на велосипеде и бег поддерживают вас в форме и выполняют свою функцию с точки зрения здоровья. Однако повышения производительности сверх определенного предела добиться невозможно. Для амбициозных (хобби) спортсменов это может быстро привести к определенному разочарованию. Поляризованное обучение предлагает выход.
Сочетание блоков выносливости и интенсивных интервальных тренировок
При длительном базовом беге и единицах выносливости, как это практикуется большинством спортсменов-любителей, по крайней мере, у хорошо тренированных людей, производительность уже не может быть увеличена в какой-то момент, цитирует "dpa" из головы диагностики выносливости и исследований стресса Немецкого спортивного университета в Кёльне, Патрик Валь. Таким образом, высокообъемная, но низкоинтенсивная тренировка (также высокообъемная тренировка; HVT) лишь условно подходит для повышения производительности. Валь рекомендует включать сюда высокоинтенсивные тренировки (также высокоинтенсивные тренировки; ВИТ). Профессор Андреас Нисс, медицинский директор спортивной медицины Тюбингенского университета, разделяет эту оценку. Эта концепция представляет собой хорошую контрмодель часто используемому девизу «беги, не задыхаясь», что должно оставлять достаточно места для неторопливых разговоров в дополнение к тренировкам. По мнению экспертов, сочетание интенсивных интервальных тренировок и единиц выносливости, которое американский спортивный ученый Карл Фостер называет поляризованной тренировкой, уже сегодня практикуется большинством профессиональных спортсменов.
Сила в сочетании
Профессор Нисс считает, что его оценка подтверждается исследованием исследовательской группы под руководством Мартина Гибала из Университета Макмастера в Онтарио, в ходе которого изучалось влияние тренировок на велосипедистов. В рамках исследования спортсмены были разделены на две группы, одна из которых выполнила шесть тренировочных заездов продолжительностью от 90 до 120 минут в течение двух недель при нагрузке около 65 процентов от максимального потребления кислорода. Другая группа выполняла от четырех до шести высокоинтенсивных упражнений по 30 секунд каждое в условиях максимального стресса в течение шести дней. Процессы физиологической адаптации и прироста работоспособности, по данным «dpa», были практически идентичными. Патрик Уол ясно дал понять, что это не означает, что один метод тренировки должен быть заменен другим, но что сила заключается в сочетании фаз HVT и HIT.
70 процентов тренировок на выносливость, 20 процентов высокоинтенсивных интервалов
В высокоэффективных видах спорта, по мнению экспертов, в настоящее время спортсмены обычно проводят не менее 70 процентов своих тренировок с интервалами HVT и около 20 процентов в области высокой интенсивности. Около десяти процентов упражнений относятся к среднему диапазону нагрузки. Патрик Валь также рекомендует аналогичную комбинацию для спортсменов-любителей. Например, бегун-любитель может сочетать три длительных базовых занятия по 60-90 минут в неделю с двумя интенсивными занятиями по четыре раза по четыре минуты бега с частотой 90-95 процентов от максимальной частоты сердечных сокращений. Между каждым интенсивным интервалом рекомендуется трехминутный перерыв. В качестве ориентира для максимальной частоты сердечных сокращений эксперт называет 220 минус возраст. Если для указанной тренировочной нагрузки недостаточно времени, Валь рекомендует комбинацию из двух базовых блоков и одного интенсивного интервального блока.
Рекомендуется предварительное медицинское обследование
По словам профессора Нисса, люди, которые не очень хорошо обучены, и люди с предыдущими заболеваниями не должны начинать сразу с поляризованного обучения. В первую очередь вам рекомендуется долгосрочный метод. «Также играют роль такие вещи, как адаптация опорно-двигательного аппарата, то есть сухожилий, связок, мышц, костей», - цитирует эксперта «ДПА». По словам спортивного врача, предварительное медицинское обследование имеет смысл в любом случае, чтобы не рисковать в случае высоких физических нагрузок. «Я бы рекомендовал устройства HIT только в том случае, если кто-то прошел предварительное медицинское обследование», - говорит Нисс. Если нет возражений против поляризованных тренировок с точки зрения здоровья, они дают значительные преимущества по сравнению с обычными тренировками на выносливость. Например, такое же или даже лучшее воздействие на метаболизм сахара и уровень липидов в крови может быть достигнуто за более короткое время. Высокая эффективность тренировочного метода также «привела к внедрению интервальных тренировок в целях реабилитации или профилактики, например, у пациентов с метаболическим синдромом или хронической сердечной недостаточностью», - пояснил профессор Нисс.
Поляризованная тренировка для спортсменов-профессионалов и спортсменов-любителей
Тренер по триатлону и писатель Хольгер Люнинг сообщает о практическом применении поляризованных тренировок в соревновательных видах спорта в пресс-релизе "dpa". По словам Люнинга, это особая концепция для спортсменов, которые хотят измерять свои силы на соревнованиях и постоянно улучшать свои результаты.«Качество тренировок повышается и дает спортсмену возможность целенаправленно работать над навыками, которые действительно необходимы на соревнованиях», - объясняет тренер по триатлону. С его помощью также можно предотвратить или разбить застой. Профессор Нисс также видит значительное преимущество поляризованного обучения в экономии времени. Например, появляется больше времени на техническую подготовку. Чтобы значительно повысить общую выносливость, как это требуется, например, при беге на длинные дистанции, по словам эксперта, без единиц выносливости не обойтись. По мнению спортивных врачей, увеличение доли интенсивных тренировочных интервалов выше 20 процентов также не имеет смысла, поскольку пострадавшие быстро перетренируются. В целом, «поляризованная тренировка подходит как для спортсменов-любителей, так и для спортсменов», - заключает Патрик Уол.