Стоять, ходить, бегать, сидеть: наши икры испытывают нагрузку с утра до вечера, особенно во время занятий спортом. Это может привести к напряженности в долгосрочной перспективе. Чтобы расслабить мышцы, вы должны растянуть икры с помощью этих 5 упражнений.
Согласиться и продолжить чтение Чтобы рассказать эту историю, наши редакторы выбрали видео, которое дополняет статью на данный момент.
Мы используем JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. для воспроизведения видео.. Дополнительную информацию о JW Player можно найти в нашей политике конфиденциальности.
Прежде чем мы покажем видео, нам нужно ваше согласие. Вы можете отозвать свое согласие в любое время, например, в нашем менеджере по защите данных.
Дополнительная информация в нашей политике конфиденциальности. Да, я согласен и хочу увидеть содержание
Ощущение знакомо не только спортсменам: колет в икре, болит или тяжело. Прежде чем это зайдет так далеко, вы должны размять икры. Растяжка также может быть полезна при других физических жалобах, таких как боль в спине.
Икроножные мышцы могут укорачиваться в повседневной жизни
Если долго стоять, много сидеть или постоянно носить высокие каблуки, икроножные мышцы укорачиваются. Результат: Нарушается взаимодействие мышц ног, возникает напряжение и дисбаланс. Это может распространяться на спину и шею и вся статика расстраивает тело. Чтобы предотвратить или облегчить эти проблемы, рекомендуется растяжка икроножных мышц.
Растяжка икроножных мышц: камбаловидная мышца и близнецы икроножных мышц
В икроножных мышцах работают вместе многие мышцы. Тем не менее, две из них имеют решающее значение, когда дело доходит до растяжки: камбаловидная мышца и икроножная мышца. Эти две мышцы тесно связаны между собой и образуют ахиллово сухожилие. Они отвечают за определенные последовательности движений стопы, надежную опору и сгибание коленного сустава.. Таким образом, растяжка икр также может быть полезна при проблемах с коленом, ахилловым сухожилием или стопой.
Когда растягивать икры? Ищите эти знаки
Существуют различные симптомы, указывающие на необходимость растяжки икр, например:
- Боль в икрах
- Судороги икроножных мышц
- крепкие икры
- Боль в икрах после тренировки
Растяжка повышает эластичность мышц и соединительной ткани. В большинстве случаев таким образом проблемы быстро исчезают. Однако, если они сохраняются или усиливаются, следует обратиться к врачу. Например, это также может быть вызвано перенапряжением, разрывом мышечного волокна или даже тромбозом глубоких вен.
Растяжка икр: 5 лучших упражнений
Если симптомы вызваны мышцами голени, могут помочь простые упражнения на растяжку. Важно делать их медленно и осторожно,не выходить за болевой порог и не начинать с холодных мышц. В идеале упражнения должны быть интегрированы в разминку. Потому что разогретые мышцы лучше снабжаются кровью, поэтому растягиваться легче.
Эти следующие упражнения особенно эффективны, каждое из них следует удерживать от 15 до 30 секунд:
1. Растяжка икр: выпад
Передняя нога слегка согнута, задняя вытянута. Оба пальца направлены вперед. Держите верхнюю часть тела прямо, а руки по бокам. Теперь Перенесите вес на переднюю ногу, держите пятку задней ноги на земле, а ногу прямой. Слегка растяните икру, затем переключитесь на другую ногу.
2. Упражнения для икроножных мышц: растяжка по лестнице
Поставьте одну ногу на ступеньку выше, а другую - на ступеньку ниже. Обе ступни стоят подушечками стоп на ступеньках, пятки торчат над ступенькой в воздухе. Держите тело прямо и смотрите вперед. Теперь медленно опустите нижнюю пятку, создавая небольшое растяжение. Через несколько секунд поменяйте ноги и растяните другую икру.
Как вариант, вы также можете стоять обеими ногами на одной ступеньке илиПоднимите подставку. Одна нога стоит полностью на земле, задняя - только подушечкой стопы, так что пятка зависает в воздухе. Опустите пятку и потянитесь, затем выполните то же упражнение на другую сторону.
3. Растяжка икр на стене
Встаньте прямо примерно в шаге от стены. Упритесь руками в стену на уровне груди и слегка прижмите одну ногу к стене пальцами ног. Нога остается прямой, как и задняя нога. Теперь согните руки и опустите пятку передней ноги, пока не почувствуете легкое растяжение в икре. Зафиксируйте положение, отпустите и поменяйте ноги.
4. Растяжка икр собакой мордой вниз
Многие знают это упражнение из йоги, оно является частью приветствия солнцу и очень эффективно для растяжки икр, спины и бедер.
Поставьте ноги на ширине плеч, наклонитесь с прямой спиной и ползите вперед руками, пока ваше тело не образует букву V. Ноги и руки максимально вытянуты, ягодицы торчат вверх. Убедитесь, что ваша спина прямая. Теперь опустите пятки как можно ниже и удерживайте растяжку.
5. Растяжка икр сидя
Сядьте на пол и вытяните ноги прямо перед собой. Спина прямая. Теперь согните правую ногу - вверх или в сторону -, нагнитесь вперед с прямой спиной,держите левую ногу прямо на полу, а пальцы ног смотрят вверх. Возьмитесь левой рукой за пальцы левой ноги. Это растягивает всю заднюю сторону левой ноги. Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь на правую ногу.
В качестве альтернативы можно одновременно размять ноги, удерживая обе ноги прямыми и обеими руками касаясь пальцев ног. Кто не может Если вы можете дотянуться до пальцев ног, вы также можете обернуть резинку или полотенце вокруг стопы и наклониться вперед как можно дальше.
Как часто нужно растягивать икроножные мышцы?
Упражнения следует выполнять 3 раза в неделю, чтобы мышцы и соединительная ткань в икрах оставались эластичными или снова становились эластичными. Если у вас сильно сокращены мышцы или есть жалобы на колени или ахиллово сухожилие, вы также можете тренироваться ежедневно. Чтобы предотвратить дискомфорт, рекомендуется регулярно растягивать икры.