Зерновые продукты - настоящие борцы с холестерином. Однако самое главное - есть их неочищенными. При помоле удаляются самые полезные части злаков - отруби и зародыши.
Диета на основе цельнозерновых злаковых продуктов снижает уровень вредного холестерина в крови. Это связано с клетчаткой, содержащейся в крупах. Клетчатка - это растительные волокна, которые не перевариваются пищеварительной системой. Хотя они не имеют питательной или энергетической ценности, они необходимы для правильного функционирования организма.
Есть два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Так называемый растворимый пектин и камедь, а нерастворимая - целлюлоза. Нерастворимые растительные волокна регулируют работу пищеварительной системы, стимулируют перистальтику кишечника и связывают токсины в толстом кишечнике и ускоряют их выведение.
Почему клетчатка - наш союзник в борьбе с холестерином? Потому что это препятствует его всасыванию в пищеварительном тракте. Он работает как метла, выметая холестериновые отложения из сосудов. Он также предотвращает дальнейшее накопление холестерина.
Где найти клетчатку
Больше всего клетчатки содержится во фруктах, овощах, овсянке, орехах и миндале. Во фруктах ее больше всего именно под кожицей (прекрасным источником клетчатки являются, в частности, яблоки). Зерновые злаки также являются богатым источником нерастворимой клетчатки.
Детологи рекомендуют съедать не менее 5 порций цельнозерновых продуктов в день. Одна порция - это, например, сэндвич из цельнозернового хлеба, 3 столовые ложки сухих завтраков, 2 чашки овсяных хлопьев или хлопьев из полбы, 2 столовые ложки коричневого риса, 3-4 ломтика хрустящих хлебцев.
Цельное зерно или зерно?
Давайте не забывать читать этикетки зерновых продуктов при покупке. Обычная рафинированная мука, из которой пекут белый хлеб, маркируется цифрами 500 или 550. Однако давайте купим хлеб из муки «типа 2000», а грему - «типа 1850». Остерегайтесь маркетинговой уловки пекарей! - Зная, что все больше и больше потребителей отдают предпочтение черному хлебу, они добавляют карамель в простой белый хлеб, чтобы сделать его цельнозерновым.
Самая полезная крупа - густая: перловая, перловая и нежареная гречневая. Вместо белого риса выбирайте коричневый, нерафинированный рис - у него светло-коричневые длинные зерна со светлыми пятнами на концах.
Также помните, что клетчатку нельзя есть сырой в виде отрубей. Содержит фитаты, которые снижают усвоение минералов и исчезают только при нагревании и запекании.
Добавление зерна не означает, что хлеб цельнозерновой. Он должен содержать не менее 50% цельнозерновой муки. Хлеб стоит выбирать не только цельнозерновой, но и приготовленный на натуральной закваске.