Сплит-тренировки популярны в силовых тренировках. Потому что это позволяет проводить регулярные интенсивные тренировки, при которых отдельные группы мышц все же получают достаточно отдыха.
Согласиться и продолжить чтение Чтобы рассказать эту историю, наши редакторы выбрали видео, которое дополняет статью на данный момент.
Мы используем JW Player от Longtail Ad Solutions, Inc. для воспроизведения видео.. Дополнительную информацию о JW Player можно найти в нашей политике конфиденциальности.
Прежде чем мы покажем видео, нам нужно ваше согласие. Вы можете отозвать свое согласие в любое время, например, в нашем менеджере по защите данных.
Дополнительная информация в нашей политике конфиденциальности. Да, я согласен и хочу видеть содержание
Что такое сплит-тренировка?
Сплит-тренировка - это особая форма силовой тренировки, которая хорошо подходит как для начинающих, так и для опытных пользователей. Первоначально он пришел из бодибилдинга и теперь также успешно используется в умеренном фитнесе. Концепция возникла из знания о том, что мышцам нужны периоды отдыха после интенсивных нагрузок. Врачи рекомендуют период не менее 48 часов.
В сплит-тренировке задействовано не все тело, а разные группы мышц в каждом блоке. Так они "откололись" друг от друга. Степень, в которой производится подразделение, варьируется. Сплит на 2 и 3 стороны являются наиболее распространеннымиТакже возможны сплит на 4 и 5 участников, но они выполняются редко, потому что они не имеют явных преимуществ, а тренировочные планы, необходимые для этого, сложны. Это затрудняет соблюдение времени восстановления для каждой группы мышц.
Каковы преимущества сплит-тренировки по сравнению с тренировкой всего тела?
В небольшом исследовании исследователи сравнили тренировку всего тела и сплит-тренировку. В результате они не обнаружили существенных различий в наращивании мышечной массы. Целенаправленная проработка определенных групп мышц не приводит автоматически к более высокому тренировочному эффекту. Тем не менее, сплит-тренировка имеет два решающих преимущества - экономию времени и регенерацию Всего несколько минут в день достаточно, чем Work Work для одной группы мышц. На следующий день тренируется другая часть тела. Кроме того, сплит-тренировка позволяет вам давать мышцам важные перерывы, несмотря на частые спортивные занятия. Снижается риск перегрузки.
Какие группы мышц следует тренировать вместе в сплите на 2 части?
В сплите на 2 части мышцы делятся на две группы, которые используются попеременно. Общие комбинации:
Верхняя часть тела против нижней части тела
Для новичков этот вариант особенно запомнился Учебный блок занимается руками, плечами, грудью и спиной. В следующий раз, когда вы будете тренироваться, ваш живот, ноги и ягодицы будут нагружены. Одним из вариантов может быть тренировка груди, пресса и спины в раздельном блоке и тренировка рук и ног на дополнительном свидании.
Толкай и тяни
Этот сплит также является популярным сплитом на двоих. Он не зависит от частей тела. В блоке выполняются только упражнения на подтягивание. На следующий день ваша очередь нажимать Для каждого из этих движений требуются разные группы мышц.
Как может выглядеть разделение тренировки на 3 части?
Популярные подразделения в трехстороннем разделении:
Области тела - состав может варьироваться, например:
- Пресс, плечи, спина
- Икры, Бедра, Ягодицы
- Грудь, Бицепс, Трицепс
Пушпульные ножки (PPB)
Ein Klassiker: Die Beine werden zunächst bei den ersten beiden Einheiten ausgelassen, um sich besser auf die Push- und Pull-Trainingseinheiten konzentrieren мочь. Вы будете обучены этому в третьем блоке. Это разделение на 3 части выглядит так:
- Толковые движения (грудь, плечи, трицепс)
- Тяга (спина, плечи, бицепс)
- Тренировка мышц ног
В принципе, упражнения можно делать дома только с собственным весом или в тренажерном зале на оборудовании. Но затем эксперт должен составить план сплит-тренировок, чтобы получить наилучшие результаты.