Том ДиЧиара
Слух: если вы бежите слишком быстро или слишком далеко, вы «врежетесь в стену»
Каждый бегун боится «удариться о стену» (он же «трахаться») - достичь такой точки в гонке или тренировочном забеге, когда ваши ноги перекачивают кислоту из аккумулятора, ваше дыхание становится затрудненным, ваш темп замедляется до ползания, а мысль сделать еще один шаг кажется худшей идеей в мире. Некоторые утверждают, что врезались в эту стену посреди 10-километровой гонки. Другие считают, что это просто созданный самим собой ментальный барьер, который можно преодолеть, проявив немного упорства и позитивного мышления. Итак, какая группа права?
Вердикт: Удариться о стену - это реально, но только когда вы бежите на длинные дистанции
«Стена бегуна вполне реальна», - говорит физиолог и член экспертного совета по апвейву Даниэль Земан, M. S. «Но вы не врежетесь в стену на 5 или 10 км. Это должна быть ситуация, когда вы тратите более 2000 калорий или бегаете дольше двух часов».
По словам Земана, большинство людей достигает эталона в 2000 калорий - и, следовательно, пресловутой стены - где-то на отметке в 20 или 22 мили марафона, поэтому последние шесть миль из 26,2 Гонки на мили часто называют «второй половиной».
Почему именно в этот момент так много людей разбиваются и сгорают? Это простой случай спроса и предложения. Ваше тело нуждается в гликогене, который представляет собой длинную цепочку сахаров (также называемых углеводами), хранящихся в ваших мышцах и печени, чтобы обеспечить топливо для бега. Человеческое тело, однако, может хранить только определенное количество гликогена (скажем, на 20 миль). Когда запасы заканчиваются, тело вместо этого начинает сжигать жир для получения энергии - это похоже на попытку запитать DeLorean из «Назад в будущее» маслом вместо плутония.
Так как же закончить марафон, не потрахавшись? Это было бы возможно при правильном сочетании умного темпа, оптимальной гидратации и процесса, известного как загрузка углеводами - трех вещей, которые легко поддаются среднему бегуну.
Темповая часть довольно интуитивно понятна. «Если вы выходите на улицу слишком быстро, вы упираетесь в стену, потому что вы сжигаете углеводы», - говорит Земан. Лучший план действий - начать консервативно и постепенно увеличивать темп до желаемого. Увлажнение также довольно простое. Земан рекомендует пить много жидкости в дни, предшествующие гонке, и обязательно пить воду или спортивный напиток на станциях с жидкостью вдоль трассы. Это гарантирует, что вы не станете обезвоженным, что приведет к повышению температуры тела и снижению физической формы.
Последний компонент, загрузка углеводами, является наиболее важным для наращивания запасов гликогена до уровня, на котором они могут довести вас до 26.2 мили вместо 20 или 22. Как следует из названия, процесс включает в себя соблюдение здоровой, богатой углеводами диеты в течение трех или четырех дней, предшествующих гонке, при одновременном сокращении пробега. Употребление спортивных напитков и добавок, таких как энергетические гели, в ключевые моменты гонки может помочь пополнить уровень гликогена, когда он снижается. (Только убедитесь, что вы практиковались с ними на тренировках!)