Осознанность была очень популярна в течение нескольких лет и кажется чем-то вроде противодействия нашему стремительному времени. Совершенно не уживается с девизом «выше, быстрее, дальше», с самооптимизацией любой ценой и многозадачностью. Но что означает этот термин, что делает осознанное отношение в повседневной жизни и как мы можем этому научиться?
Внимательность - это еще одно слово, обозначающее внимание. Он описывает состояние полного присутствия в настоящем моменте и восприятия всего, что есть, без осуждения.
В конце 1970-х годов молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн разработал метод тренировки внимательности.
Целью тренировки осознанности является снижение стресса, как следует из английского названия: «Снижение стресса на основе осознанности» или сокращенно MBSR, что означает что-то вроде «снижение стресса на основе осознанности».
Речь идет не столько об изменении внешнего стресса и факторов стресса, сколько об изменении вашего внутреннего отношения и того, как вы с ним справляетесь.
Следующая цитата Джона Кабат-Зинна очень точно описывает цель осознанного образа жизни: «Вы не можете остановить волны, но вы можете научиться серфингу».
Тренинг осознанности (курс MBSR) - краткий обзор
В следующем разделе кратко представлена основная информация о тренировке осознанности (курс MBSR).
- Что такое осознанность? Осознанность означает полное присутствие в данный момент и замечание того, что есть, без осуждения. На тренинге осознанности (курс MBSR) вы изучаете такие методы, как медитация, йога и сканирование тела, чтобы культивировать это состояние в повседневной жизни.
- Эффект: Внимательность должна в первую очередь способствовать снижению стресса. Регулярная практика меняет мозг, позволяя по-новому справляться с такими факторами, как стресс, страх и боль.
- Области применения: Возможные области применения прежде всего
- Стресс
- Страх
- Нарушения сна
- Нервозность
- Нехватка концентрации
- Стресс от острых или хронических заболеваний, истощение и выгорание
-
Важное примечание: Существуют признаки того, что курс осознанности или медитация могут усугубить определенные симптомы. Для получения дополнительной информации, пожалуйста, обратитесь к разделу «Важные примечания - Возможные риски тренировки осознанности».
Прежде чем принять решение о прохождении курса MBSR, вы всегда должны проверить свое физическое и/или психическое здоровье у врача и получить совет.
Творчество
В 1979 году американский молекулярный биолог Джон Кабат-Зинн разработал тренировку осознанности. Изначально он предназначался для людей, страдающих тяжелым заболеванием и с точки зрения традиционной медицины считавшихся «вышедшими из терапии».
MBSR должен помочь этим людям лучше справляться с болью, диагнозом и сопутствующими чувствами разочарования, страха или беспокойства.
На самом деле, исследования показали и продолжают показывать, что тренировка осознанности по Джону Кабат-Зинну способна значительно облегчить как физические, так и психологические недуги.
курс MBSR - воздействие
То, что еще несколько лет назад многие люди считали «эзотерической ерундой», теперь получило научное обоснование. Для многих областей применения MBSR в настоящее время есть исследования, доказывающие эффект.
К ним относятся стресс, тревога, паника и депрессия, а также эпизодические мигрени и бессонница.
С помощью измерений мозговых волн и методов визуализации удалось показать, что регулярная практика осознанности может изменить мозг.
В результате, например, гиппокамп становится толще. Эта область мозга играет важную роль в процессах обучения и памяти.
С другой стороны, правая миндалина становится тоньше. Он отвечает за регулирование реакций, которые мы связываем со страхом.
Тренировка осознанности - Содержание
Курс осознанности обычно длится восемь недель и включает в себя два с половиной урока в неделю в течение этого времени. Кроме того, вы должны практиковаться в одиночестве каждый день, чтобы закрепить полученные знания.
Курс охватывает различные темы, такие как медитация, йога, сканирование тела, сострадание к себе и забота о себе.
Обучение внимательности с помощью «упражнения с изюмом»
Первоначально участники знакомятся с основным принципом осознанности, в основном с помощью «упражнения с изюмом».
Для этого вы берете изюминку в руку и сначала внимательно ее рассматриваете: как она выглядит, какой формы, размера и цвета?
Затем включаются другие чувства: Как ощущается изюм? Какая консистенция? У нее есть специфический запах?
Только тогда изюм кладут в рот и медленно ощупывают там языком, прежде чем его пережевывают и, наконец, проглатывают. Вкус также исследуется очень тщательно.
Во время всего упражнения изюм следует не оценивать, а открыто исследовать, например, используя такие термины, как «маленький», «круглый», «сладкий», «сморщенный» или «сухой»..будет.
Суждений вроде «Изюм вкусный» или «Мне не нравится изюм» следует по возможности избегать.
Но обычно наш разум судит автоматически. Простое замечание этого также является частью практики внимательности.
Цель упражнения с изюмом, которое поначалу многим кажется смешным или, по крайней мере, странным, состоит в том, чтобы прийти в момент и уделить ему все свое внимание.
Ничто иное не является внимательностью. Джон Кабат-Зинн определяет это как «преднамеренное и непредвзятое внимание к настоящему моменту».
Курс осознанности научит вас культивировать и практиковать это состояние. То, что практиковалось с изюмом, можно применить и в повседневной жизни.
Принятие душа, мытье посуды, бег трусцой или прослушивание музыки отлично подходят для тренировки.
Цель тренировки осознанности состоит в том, чтобы все время быть в моменте с вашим вниманием и воспринимать его всеми вашими чувствами.
MBSR - Методы
Важнейшими техниками тренировки осознанности являются различные медитации, упражнения из йоги и так называемое «сканирование тела».
Сканирование тела
Сканирование тела включает в себя обращение вашего внимания внутрь и прохождение каждой части вашего тела, начиная с ног.
Это просто о том, чтобы точно замечать, что чувствует тело. Можете ли вы почувствовать тепло или холод в одном месте? Чувствую ли я покалывание, натяжение, давление? Где-нибудь есть напряжение?
Сканирование тела может быть хорошим способом научиться справляться с хронической болью. Те, кто внимательно наблюдают за болью, не оценивая ее, с большей вероятностью примут ее.
Вы также замечаете, как много областей тела свободны от боли. Таким образом, боль не отвергается и не отождествляется со слишком большой.
Альтернатива направления внимания на другие части тела также может принести облегчение.
Медитация
В рамках курса MBSR представлены и практикуются различные типы медитации, такие как сидячая медитация и медитация при ходьбе.
Во время медитаций обращают внимание на дыхание, тело, мысли и чувства. Больше ничего не нужно делать, кроме как оставаться сосредоточенным и внимательным.
Что звучит просто, требует много практики. Потому что обычно ваши мысли блуждают очень быстро, и вы ловите себя на том, что постоянно думаете о самых разных вещах, строите планы, просматриваете списки дел или застреваете в воспоминаниях о предыдущих событиях.
Признание этого, не воспринимая это как негатив, а просто возвращая внимание к моменту, является важной частью процесса обучения.
Йога
Урок осознанности обычно включает в себя изучение некоторых поз йоги.
Как и сканирование тела или медитация, йога - относительно простой и проверенный способ привести тело и разум в гармонию и сосредоточиться на текущем моменте.
Движения тела выполняются медленно и осознанно в собственном ритме вдохов и выдохов.
Как и в случае с остальным контентом MBSR, регулярная практика - это все, что нужно для того, чтобы испытать положительные эффекты и внести изменения в повседневную жизнь в сторону большей осознанности.
Как справиться со стрессом и чувствами
На более позднем этапе курса в учебную программу будет включена работа с чувствами. Цель здесь состоит в том, чтобы определить индивидуальные триггеры стресса и шаблоны реакции и обезвредить их с помощью осознанности.
В повседневной жизни по-прежнему будет столько же потенциальных триггеров стресса. Но как только вы научитесь на курсе MBSR просто воспринимать стресс вместо того, чтобы немедленно переключаться в кризисный режим и слепо реагировать, вы активно принимаете другую точку зрения на него.
Таким образом, вы больше не чувствуете себя беспомощным во власти стресса и других неприятных ощущений, а распознаете множество различных способов справиться с ситуацией. Там, где на самом деле есть только одна возможность, ее принимают вместо того, чтобы с ней бороться.
Все это во многом связано с дзен-буддизмом, и на самом деле теория осознанности Джона Кабат-Зинна во многом основана на нем. Однако MBSR лишен религиозного содержания.
Самостоятельное лечение
Что также вносит значительный вклад в изучение того, как по-другому справляться со стрессом, беспокойством или страхом, так это забота о себе. Основы для этого также преподаются в курсе MBSR.
Забота о себе - это осознание собственных потребностей и удовлетворение их там, где это возможно. Взамен вы регулярно чувствуете внутри себя то, что вам нужно именно сейчас.
Потому что, например, когда мы замерзли, голодны, устали или перегружены работой, мы легче впадаем в стресс и думаем о проблемах как о более серьезных, чем когда мы чувствуем себя хорошо.
Надевайте свитер, например, когда холодно, регулярно ешьте и отдыхайте, когда устанете, вы закладываете прочную основу, на которой можно лучше справляться с повседневными проблемами.
Это также важный ресурс, который может быть особенно полезен для людей с выгоранием, чтобы уделять больше внимания своим собственным потребностям и ограничениям.
Культивирование заботы о себе и сострадания к себе также может защитить от того, чтобы обучение практике внимательности не стало дополнительным фактором стресса. Потому что особенно в начале требуется тщательное планирование и дисциплина, чтобы интегрировать новый контент и упражнения в повседневную жизнь и выделить для этого время и место.
Джон Кабат-Зинн описывает это так:
«Таким образом, речь идет о применении и поддержании внимательности посредством непрерывной, регулярной практики и сочетания ее с соответствующим отношением мягкости и доброты к себе. В противном случае осознанность может оказаться просто еще одной мыслью, наполняющей наши головы и приводящей к чувству неполноценности… еще одна концепция, еще один лозунг, еще одна задача, которую необходимо выполнить, еще один крайний срок, который нужно вписать в плотный график.“
Тренинг осознанности - области применения
Тренировки осознанности могут помочь при многих различных проблемах со здоровьем:
- Стресс,
- Страх,
- Паника,
- Нарушения сна,
- нервность,
- Нехватка концентрации,
- Сила от острых или хронических заболеваний,
- Усталость и выгорание,
- эпизодическая мигрень,
- Депрессия,
- сопровождение при лечении рака и после онкологических заболеваний
- а также при рассеянном склерозе для улучшения качества жизни.
Для многих из упомянутых областей применения в настоящее время научно доказано, что тренировка осознанности (курс MBSR) оказывает положительное влияние на симптомы.
Кроме того, курс MBSR может улучшить все другие проблемы со здоровьем, связанные со стрессом.
Это может включать, например, некоторые формы высокого кровяного давления, синдром раздраженного желудка или раздраженного кишечника или шум в ушах.
Курсы осознанности также могут быть полезны в качестве сопровождения психотерапии.
Важно: Для всех областей применения, упомянутых здесь, вы должны сначала уточнить их у врача.
Позвольте нам сообщить вам, может ли курс MBSR иметь смысл для вас. Также обратите внимание на нашу важную информацию.
Осознанность может помочь нам научиться справляться со стрессом более здоровым способом.
Общая информация о MBSR
Курс внимательности или MBSR длится восемь недель. За это время вы обычно выполняете два с половиной часа уроков в неделю. Кроме того, вы должны выделить около часа в день для практики, чтобы закрепить основы осознанности.
Размер курса обычно включает от четырех до 15 участников. Теперь также предлагаются онлайн-курсы.
Сейчас существует почти неуправляемое количество предлагаемых курсов. Выбирая курс, убедитесь, что тренер сертифицирован. Это обеспечивает определенный стандарт качества. Кроме того, медицинские страховые компании обычно принимают участие только в сертифицированных курсах.
Ассоциация учителей внимательности предоставляет возможность поиска сертифицированных курсов MBSR на своем веб-сайте.
Стоимость курса внимательности зависит от поставщика. Страховые компании покрывают расходы полностью или частично.
Пожалуйста, обратитесь в свою медицинскую страховую компанию по поводу индивидуальных рамочных условий.
MBSR - возможные риски и важная информация
В целом, курс MBSR подходит большинству людей. Однако каждый человек индивидуален, поэтому, конечно, есть и исключения.
Чтобы быть уверенным, что тренировка осознанности имеет смысл для вас и не связана с какими-либо рисками, вы должны проверить свои физические и/или психологические проблемы у врача и проконсультироваться перед принятием решения..
Некоторые исследования показывают, что занятия осознанностью или медитация могут ухудшить определенные состояния.
Поэтому людям с заболеваниями из спектра шизофрении, с биполярным расстройством, посттравматическими стрессовыми расстройствами и некоторыми формами депрессии и психозов следует очень тщательно уточнить у лечащего врача, подходит ли курс MBSR для них.
Тренинг осознанности не заменяет психотерапию, но может использоваться во многих случаях после консультации с лечащим врачом.