Неудивительно, что тренировки по боксу с годами стали настолько популярными. Они предлагают выигрышную комбинацию высокоинтенсивных кардио, бодрящей музыки и снимающих стресс ударов руками.
Лучшая часть? На самом деле вам не нужно драться на ринге 12 раундов.
В студиях, где можно попробовать заниматься боксом, недостатка нет. По состоянию на октябрь 2021 года в Соединенных Штатах насчитывалось более 3000 студий бокса, причем количество студий увеличивалось в среднем на 1 процент в год с 2017 года, согласно отраслевой статистике исследовательской фирмы IBISWorld.
Что такое боксерская тренировка?
Фитнес-бокс, как правило, несколько отличается от бокса (хотя и тот, и другой, безусловно, предполагают тренировку). Вместо того, чтобы принимать удары на ринге, на занятиях фитнес-боксом вы обычно наносите удары по боксерской груше или по воздуху (так называемый бой с тенью).
Таким образом, вы получаете пользу для здоровья от традиционной тренировки по боксу, не страдая от травм головы, отмечает Harvard He alth.
Тренировки по боксу очень разнообразны, но они часто проводятся в групповых тренировках. Вы можете выполнять серию ударов (известных как комбинации) под музыку, как на уроке аэробики, или чередовать раунды бокса с традиционными силовыми упражнениями.
Независимо от того, спаррингуете ли вы с боксерским мешком или боретесь с тенью, вы получите сложную кардио-тренировку.
«Возможность двигать руками и ногами отнимает много энергии, поэтому, когда вы впервые начинаете тренироваться таким образом, первое, что вы получаете, - это улучшение кардиотренировок, - говорит Осрик С. Кинг, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии в Нью-Йорке.
На самом деле, исследования показывают, что аэробные способности (ключевой показатель физической подготовки) коррелируют с рейтингом спортивного мастерства профессиональных боксеров. Другими словами, чем лучше боксёр, тем выше его рейтинг в боксерских соревнованиях.
Нанесение ударов также укрепляет мышцы. Он нацелен, в частности, на мышцы кора и нижней части тела, говорит Ларри Нолан, доктор спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо в Колумбусе.
Потенциальная польза боксерских тренировок для здоровья
Есть много причин заняться боксом, не в последнюю очередь потому, что это может принести пользу вашему здоровью и физической форме следующим образом.
1. Улучшение здоровья сердца
Одно из основных преимуществ бокса - улучшение здоровья сердца, говорит доктор Кинг.
Одно исследование показало, что у взрослых с ожирением, которые в течение 12 недель занимались боксом, наблюдалось снижение систолического артериального давления, в то время как у тех, кто занимался быстрой ходьбой, систолическое артериальное давление на самом деле немного повышалось. Систолическое кровяное давление показывает, какое давление ваша кровь оказывает на стенки артерий при каждом сердечном сокращении. Высокое систолическое кровяное давление является основным фактором риска ишемической болезни сердца, которую Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) называют наиболее распространенным типом болезни сердца в Соединенных Штатах.
Хотя индивидуальные результаты различаются, вы можете увидеть пользу для здоровья сердца в виде улучшения физической формы уже через пару недель. Имейте в виду, что вы, вероятно, потратите больше времени на изучение техники во время первых нескольких занятий, поэтому интенсивность тренировки может быть поначалу ниже, говорит Кинг. Тем не менее, вы все равно будете пожинать плоды фитнеса.
2. Снижение стресса
Удары кулаками могут быть эффективным средством для снятия стресса. «Вы могли бы почти мысленно бороться со стрессовыми людьми или ситуациями, которые занимают ваши мысли», - говорит Кинг.
И исследования показывают, что вы можете воспользоваться этими преимуществами, не вступая в контакт с другим человеком. Обзор, опубликованный в сентябре 2022 года в Американском журнале медицины образа жизни, показал, что бесконтактный бокс снижает стресс и повышает настроение, самооценку и качество жизни у людей с симптомами различных психических заболеваний.
По словам Кинга, бокс снимает стресс сразу. Это согласуется с другими исследованиями, которые предполагают, что любое упражнение может значительно улучшить настроение, и, в частности, аэробные упражнения приносят пользу для настроения.
3. Улучшенная координация
Бокс включает в себя координацию верхней и нижней части тела для нанесения ударов, что со временем улучшает вашу общую координацию.
«Такое улучшение координации может привести к инвалидности у пациентов, и самая заметная из них, которую я могу придумать, - это болезнь Паркинсона», - говорит Кинг. Болезнь Паркинсона - это нейродегенеративное заболевание, вызывающее изменения походки и моторики, которые значительно повышают риск падений.
Исследования показывают, что бокс может быть терапевтическим для пациентов с болезнью Паркинсона. В исследовании, опубликованном в журнале BMC Neurology в 2021 году, среднее количество ежемесячных падений, о которых они сообщают, снизилось на 87 процентов после того, как люди с болезнью Паркинсона занимались боксом два раза в неделю в течение 16 месяцев.
Вы можете чувствовать неловкость и нарушение координации, когда начинаете заниматься боксом, но вы, вероятно, заметите улучшения после того, как будете посещать занятия два-три раза в неделю в течение пары недель, говорит Кинг.
Людям с болезнью Паркинсона и другими неврологическими заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом о потенциальных преимуществах занятий боксом, о том, безопасно ли им заниматься, и о том, сколько времени потребуется, чтобы увидеть улучшения.
Полезны ли тренировки по боксу для похудения?
Как форма высокоинтенсивного кардио, бокс сжигает большое количество калорий и может быть эффективной тренировкой для похудения.
В ранее упомянутом исследовании, сравнивающем тренировки по боксу и тренировки по ходьбе для взрослых с ожирением, те, кто следовал 12-недельной программе тренировок по боксу, потеряли 13,2 процента своего жира и 9 фунтов, в то время как те, кто участвовал в программа быстрой ходьбы не показала никаких улучшений.
«Единственное другое упражнение, которое может сравниться с количеством калорий, которое вы сжигаете при занятиях боксом, - это что-то вроде плавания», - говорит Кинг. Оба действия требуют совместной работы верхней и нижней части тела.
По оценкам Harvard He alth, человек весом 155 фунтов может сжечь примерно 324 калории за 30 минут спарринга. Тот же человек может сжечь примерно 360 калорий, проплывая энергичные круги за эквивалентное количество времени.
Точное количество калорий зависит от продолжительности и интенсивности боксерской тренировки, а также от используемых движений.
Точно так же, ваши результаты потери веса будут зависеть от нескольких факторов, включая генетику, уровень опыта и диету, говорит доктор Нолан. «Сочетание последовательной программы упражнений и диеты, скорее всего, даст наилучшие и быстрые результаты», - отмечает он.
Снаряжение: оборудование, необходимое для бокса
Есть несколько предметов, которые вам понадобятся, прежде чем вы начнете заниматься боксом. Здесь тренеры по боксу предлагают свои рекомендации, которые помогут вам сузить круг вариантов.
- Боксерский мешок Если вы боксируете дома, вы можете боксировать с тенью или использовать боксерский мешок (также известный как боксерская груша). Если вы предпочитаете боксерский мешок, вы можете выбрать один из двух основных типов: подвесной и стоячий. «Большинство людей получают стоячие сумки, если они покупают их для дома, потому что стоячие сумки не нужно вешать», - говорит Эмили Сторк, соучредитель и инструктор Worth the Fight Boxing в Денвере. Но стоячие мешки обычно оказывают меньшее сопротивление и имеют тенденцию опрокидываться при ударе, «что мешает течению и ритму вашей тренировки», - отмечает Сторк. Подвесная сумка может предложить лучший опыт - при условии, что у вас есть прочная балка, к которой можно прикрепить цепь. Кэри Уильямс, тренер по боксу олимпийского уровня в USA Boxing и генеральный директор компании по обучению боксу и программированию Boxing & Barbells, базирующейся в Санта-Монике, Калифорния, рекомендует приобрести подвесной мешок весом от 70 до 100 фунтов.«Чем он тяжелее, тем меньше будет раскачиваться», - объясняет она.
- Бинты для рук Если вы собираетесь бить боксерский мешок - дома или в студии - вам понадобится рука бинты и боксерские перчатки для защиты рук и запястий. По словам Сторка, бинты для рук надеваются под перчатки, чтобы стабилизировать запястье. (Далее мы рассмотрим перчатки.) Покупая накидки, ищите те, которые имеют длину 180 дюймов, хотя женщины с меньшими руками могут предпочесть 120 дюймов, говорит Уильямс. Она также рекомендует бинты без холста, потому что они более гибкие и лучше ложатся в руку. «Кроме того, брезентовая пленка легче спадает», - отмечает Уильямс.
- Боксерские перчатки Боксерские перчатки надеваются поверх бинтов, чтобы защитить суставы пальцев от ударов по мешку. Вы заметите, что перчатки бывают разного веса. Вес показывает, сколько прокладки находится между вашей рукой и противником (или вашей боксерской грушей) - чем тяжелее вес, тем больше прокладки в перчатке, согласно Stork. Но вес перчатки также указывает на размер руки. «Тренировочная перчатка весом 16 унций больше по размеру и позволяет поместить в нее большую руку», - говорит Уильямс. Большинству мужчин подойдет перчатка весом 14 или 16 унций, в то время как для женщин стандартна перчатка весом 12 унций. Если вы женщина с миниатюрными руками, вы можете предпочесть перчатку на 8 или 10 унций, говорит Уильямс. Независимо от того, какую перчатку вы выберете, ищите пару, которая обеспечивает достаточную поддержку запястья и сделана из высококачественных материалов, таких как кожа. «Кожаные перчатки не только качественнее синтетической кожи, но и легче разнашиваются и приятнее ощущаются на ваших руках», - говорит Уильямс. Пара высококачественных перчаток стоит от 49 до 99 долларов. «Если вы платите 150 долларов за пару тренировочных перчаток, вы платите слишком много», - говорит Уильямс.
- Обувь Несмотря на то, что на рынке есть обувь для бокса, подойдет любая обувь для кросс-тренинга. «Я бы посоветовал что-нибудь плотное с плоской подошвой, чтобы помочь вам оставаться в равновесии и в безопасности», - говорит Джесс Хистанд, сертифицированный Национальной академией спортивной медицины персональный тренер Rumble Boxing в Голливуде, Калифорния. Обувь со шнуровкой до щиколотки или икры обеспечивает дополнительную поддержку.
- Ручные гири Новичкам не следует использовать ручные гири. Более опытные боксеры иногда используют их, чтобы добавить сопротивления тренировкам по бою с тенью. Если вы освоили правильную механику ударов руками и готовы усложнить бой с тенью, возьмите пару гирь весом в 1 фунт, советует Уильямс.
- Скакалка Скакалка не обязательна, но это отличный инструмент для добавления элемента кондиционирования между схватками на мешке. Он также учит таймингу, ритму и координации, которые необходимы в боксе, говорит Уильямс. Более того, скакалка не обязательно должна быть причудливой или дорогой. «Если вы платите больше 20 долларов за скакалку, вы тратите деньги впустую», - говорит Уильямс. Ищите довольно легкую (неутяжеленную) веревку с ручками на шарикоподшипниках. Длина скакалки также важна, поэтому найдите регулируемую. Чтобы найти правильную длину, возьмите по одной ручке в каждую руку, поставьте одну ногу на середину веревки и потяните ручки вверх.«Кончики ручек должны касаться ваших плеч», - говорит Уильямс.
Как начать тренировки по боксу
Эксперты делятся своими главными советами по началу тренировок по боксу.
Ищите курсы для начинающих
Прежде чем вы сможете найти свой ритм в классе бокса, вам нужно выучить основные удары. А занятия боксом для начинающих предлагают идеальную среду для обучения.
Чтобы найти его, найдите боксерские студии в вашем районе или узнайте, предлагает ли ваш местный спортзал занятия по боксу. Затем поищите такие слова, как «новичок», «основы» или «все уровни» в названиях или описаниях классов, говорит Хистанд. Вы также можете позвонить в тренажерный зал или студию, чтобы узнать, подходят ли определенные занятия для начинающих.
Будьте уверены, что большинство студий будут ориентированы на новичков или будут проводить курсы для начинающих, говорит Сторк. «Очень часто приходят люди без опыта».
Некоторые инструкторы могут даже проанализировать удары с вами один на один, если вы придете на первое занятие раньше. «Мы делаем это в нашей студии с новичками, - говорит Сторк. Свяжитесь со студией, чтобы узнать, предлагают ли они эту услугу.
Начните со студии, прежде чем заниматься боксом дома
Если вы предпочитаете боксировать дома, вам все равно следует начать с нескольких занятий боксом в студии, чтобы вы могли изучить правильную технику и работу ног. Несмотря на то, что существует множество онлайн-уроков и классов, трудно освоить технику без того, чтобы вас кто-то тренировал, отмечает Сторк. Когда вы посещаете очное занятие по боксу, ваш инструктор может дать обратную связь и полезные советы, которые вы позже сможете применить самостоятельно.
Использование приложений и видео
После того, как вы почувствуете уверенность в своей технике, вы сможете создавать свои собственные тренировки по боксу, чтобы выполнять их дома, если хотите. А пока смотрите видеоролики о домашних тренировках и занятиях в прямом эфире и по запросу под руководством сертифицированных инструкторов. Найдите варианты на YouTube, в фитнес-приложении или в студиях бокса. Несколько вариантов включают в себя Title Boxing Club On Demand, Xponential+ (здесь вы найдете онлайн-тренировки Rumble) и Boxing & Barbells On Demand.
Вы также можете попробовать FightCamp, интерактивную домашнюю тренировку, в которой используется специальная боксерская груша и датчики движения для отслеживания ваших движений и предоставления обновлений в режиме реального времени. Станьте участником FightCamp, и вы получите доступ к тысячам тренировок по запросу.
Начать медленно
Итак, как часто нужно боксировать? «Я большой поклонник того, что когда вы начинаете новую фитнес-программу, вам хочется большего», - говорит Хистанд. Вместо того, чтобы заниматься боксом обеими ногами, она предлагает начать с двух-трех занятий в неделю. «У вашего тела будет шанс адаптироваться, и вы будете рады вернуться за добавкой».
Как только два-три занятия в неделю вам кажутся легкими, при желании вы можете увеличить частоту.
Поскольку бокс является такой эффективной формой кардиоупражнений, он может заменить или дополнить другие ваши кардиотренировки, говорит Сторк.
Тренировки с отягощениями - отличное дополнение к боксу, а некоторые занятия боксом даже включают традиционные силовые упражнения, такие как приседания, отжимания и приседания у стены. Если ваш класс этого не делает, вам следует добавить две-три силовые тренировки для всего тела в неделю, чтобы получить всестороннюю фитнес-программу, говорит Сторк.
Как получить больше от тренировок по боксу
По мере того, как ваша боксерская техника улучшается, вы можете быть готовы подняться на ступеньку выше. Вот несколько идей.
- Приоритет техники Тренировки по боксу естественным образом становятся сложнее, когда вы учитесь использовать все свое тело для защиты и нанесения ударов. «Если вы правильно боксируете, трехминутный раунд может быть утомительным», - говорит Сторк.
- Продолжайте двигаться Не расслабляйтесь, пока не закончится рабочий интервал; у тебя не должно быть перерывов между ударами. «Вы должны постоянно перемещаться по сумке, выполняя свои комбо», - говорит Сторк. Оставайтесь на ногах легкими и продолжайте двигаться.
- Двигайтесь быстрее Как только вы почувствуете себя комфортно, выполняя комбо, бросьте себе вызов, чтобы выполнять их быстрее, предлагает Сторк. Чем быстрее вы двигаетесь, тем интенсивнее ваша тренировка.
- Включите активное восстановление Вместо того, чтобы стоять вокруг во время перерывов на отдых между боксерскими раундами, выполняйте силовые или кондиционные упражнения, говорит Сторк. Приседания с собственным весом, берпи, подъемы на носки, доски и прыжки со скакалкой - отличные варианты.
- Добавить сопротивление Если вам нравится бой с тенью, вы можете легко увеличить сложность, добавив гантели. Уильямс рекомендует брать вес не более одного фунта на руку.
Советы по питанию: что есть до, во время и после тренировки по боксу
Важно подпитывать свои боксерские тренировки правильным питанием. Примите во внимание эти советы экспертов при планировании блюд и закусок.
До
Принимайте пищу, состоящую из качественных углеводов, постного белка и небольшого количества жира, примерно за два-четыре часа до тренировки, предлагает Венди Базилиан, доктор медицинских наук, RDN, зарегистрированный диетолог-нутрициолог в Сан-Диего, который работает с спортсмены. Например, половина цельнозернового лаваша с начинкой из нарезанной индейки, ломтика сыра чеддер, салата романо и помидора с яблоком на боку.
Если вы ели в течение последних двух часов и занимаетесь спортом менее 60 минут, вам может не понадобиться перекус перед тренировкой, говорит доктор Базилиан. Но если с момента вашего последнего приема пищи прошло больше времени или вы тренируетесь дольше 60 минут, съешьте этот перекус, отмечает она.
Хорошие варианты закусок включают:
- Банан с 1 столовой ложкой орехового масла
- Апельсин с 1 унцией орехов или сыра
- Ломтик тоста с 1 столовой ложкой орехового масла
- Маленькая чашка овсянки, приготовленной из молочного или немолочного молока
Перекусывайте за 45-60 минут до тренировки. «Цель состоит в том, чтобы пищеварительная система начала перерабатывать пищу, чтобы использовать ее в качестве топлива», - объясняет Базилиан. Если вы едите слишком близко к тренировке, у вас может начать болеть живот.
В течение
Если ваша тренировка не длится более 60 минут, все, что вам нужно, это вода. Выпивайте от 6 до 8 унций каждые 15 минут или около того, советует Базилиан.
Для тренировок продолжительностью более 60 минут следуйте тем же рекомендациям по воде для более коротких тренировок и получайте от 75 до 100 калорий углеводов каждые дополнительные 20-30 минут, говорит она. Вы можете выбрать:
- Спортивный напиток, порошок или гель
- Небольшой перекус, например банан, апельсин или горсть винограда
После
Ешьте скромную пищу, сбалансированную углеводами, белками и полезными жирами, чтобы ускорить восстановление. Например, попробуйте бутерброд с арахисовым маслом и желе, приготовленный из: двух ломтиков цельнозернового хлеба, одной порции полностью натурального арахисового масла и одной порции фруктового варенья или нарезанного банана.
Если вы не готовы к еде, подумайте о перекусе, который содержит от 120 до 150 калорий. Вот несколько рекомендаций Базилиана:
- Энергетический батончик из цельного зерна
- Чашка нежирного или обезжиренного шоколадного молока
- Орехи и сухофрукты - смешайте 1 столовую ложку грецких орехов и 1 столовую ложку сушеной вишни
- Нарезанное яблоко с 1 столовой ложкой орехового масла
Чтобы восполнить потерю воды во время тренировки, сразу после нее выпейте не менее 16-20 унций воды, говорит Базилиан.
Ресурсы, которые мы любим
Бокс США
Являясь национальным руководящим органом олимпийского бокса, USA Boxing - это место, где можно узнать о последних новостях и событиях бокса. Они также предлагают членство в фитнес-центре для людей, которые хотят заниматься в тренажерном зале, зарегистрированном в США по боксу. Членство позволяет вам тренироваться, тренироваться с тренером и использовать тяжелые мешки, скоростные мешки и боксерские рукавицы. Он не позволяет проводить спарринги или боксировать.
Международная боксерская ассоциация (IBA)
Международная боксерская ассоциация (IBA) была создана в 1946 году. Сегодня IBA продолжает продвигать, поддерживать и управлять боксом во всем мире. Ознакомьтесь с их календарем событий и прочтите отраслевые новости в журнале IBA Magazine.
FightCamp
Хотя FightCamp является интегрированной платформой для тренировок по боксу на дому, компания также предлагает в своем блоге полезные статьи о тренировках, оборудовании, питании и многом другом. Найдите советы по технике, рецепты, календари боксерских соревнований и рекомендации по одежде.
Бокс заголовков
Созданный в 1998 году, Title Boxing стал известным интернет-магазином по продаже боксерского снаряжения, одежды и аксессуаров для фитнеса. Они предлагают подкаст и полезные советы по обучению и видео. Title Boxing - это сила, стоящая за Title Boxing Club, серией независимых фитнес-студий бокса в Соединенных Штатах, находящихся в собственности и управлении.
Величайшие тренировки по боксу
Любопытно, как тренировались такие чемпионы по боксу, как Майк Тайсон и Флойд Мейвезер-младший? Эта книга для тебя. В Greatest Ever Boxing Workouts представлены фотографии бойцов за работой на ринге или в спортзале, а также оригинальные исследования и интервью автора Гэри Тодда. Вы познакомитесь с режимами личных тренировок некоторых из самых знаменитых боксеров в истории.
Резюме
Фитнес-бокс предлагает преимущества традиционного бокса без рисков, связанных с контактными видами спорта. Он развивает физическую форму, координацию и силу, снижая при этом стресс и кровяное давление. Найдите подходящий для начинающих класс бокса, где вы сможете научиться безопасно наносить удары, а затем перейти к более продвинутым вариантам и домашним тренировкам.