Тренировки дома имеют свои преимущества: это удобно, экономит время (по сравнению с поездкой в тренажерный зал или фитнес-студию) и экономически выгодно.
Независимо от вашего уровня физической подготовки, истории тренировок или настройки домашнего оборудования, домашние тренировки могут помочь вам достичь конкретных целей упражнений (например, повысить силу или улучшить сердечно-сосудистую систему) и улучшить общее состояние здоровья..
Кроме того, их можно бесконечно настраивать. Вот несколько советов о том, как составить эффективный график домашних тренировок, какое оборудование вам может понадобиться и с чего начать.
Сначала: как безопасно тренироваться дома
Тренировки дома не обязательно представляют больший риск получения травмы, чем тренировки вне дома. Но если вы тренируетесь в классе упражнений или с тренером в другом месте, кто-то может наблюдать за вами и исправлять вас, если вы не в форме или вы тренируетесь потенциально вредным способом. Дома вы одни.
Травмы случаются, когда вы не используете правильную технику или чрезмерно нагружаете какую-либо одну группу мышц (или переусердствуете с каким-либо одним типом упражнений), что может способствовать мышечному дисбалансу и травмам от чрезмерного использования, - говорит Прентисс Роудс., главный инструктор и менеджер прямых трансляций Национальной академии спортивной медицины (NASM), базирующейся в Скоттсдейле, штат Аризона.
Чтобы свести риски к минимуму, важно настроиться и сосредоточиться так же, как если бы вы были в спортзале или тренировались под бдительным присмотром личного тренера, - говорит Корделия Картер, доктор медицинских наук. директор Центра детской спортивной медицины в NYU Langone в Нью-Йорке.
Например, перед началом любого нового упражнения доктор Картер рекомендует просмотреть обучающие видеоролики от квалифицированных тренеров. Каналы YouTube сертифицирующих фитнес-организаций, таких как Американский совет по физическим упражнениям, NASM и Национальная ассоциация силы и физической подготовки, являются прекрасными ресурсами для овладения техникой упражнений.
Работа с онлайн-тренером - сертифицированным экспертом, который может разработать индивидуальные тренировки и помочь вам улучшить вашу форму, наблюдая за вами и обучая вас с помощью видео, - может быть еще одним отличным шагом для снижения риска травм. Виртуальные тренеры также могут помочь вам изменить упражнения, чтобы учесть существующие боли, травмы или другие ограничения, которые могут у вас быть. (Совет: прежде чем обращаться к онлайн-тренерам, которых вы найдете через Google, социальные сети или YouTube, проверьте их имя в Реестре специалистов по физическим упражнениям США, чтобы убедиться, что они сертифицированы уважаемой организацией.)
Дополнительным преимуществом выбора онлайн-тренировок является то, что вы можете просмотреть тренировку перед ее выполнением и изучить движение, с которым вы, возможно, не знакомы, чтобы лучше ознакомиться с его правильной формой. Это также может сэкономить время, так как вы будете точно знать, какое оборудование необходимо, сможете установить его заранее и внести любые коррективы, например, заменить оборудование, которого у вас нет, на то, что есть у вас дома. Кроме того, изучение альтернативных упражнений, которые могут воздействовать на одну и ту же мышцу, может сделать тренировку более гладкой.
Одним из наиболее важных компонентов безопасных занятий дома является создание режима тренировок, подходящего для вашего уникального тела, а не для кого-то еще.
Внесите изменения, если вы посещаете онлайн-тренировку или класс, чтобы сделать тренировку подходящей для вас, точно так же, как инструктор хотел бы, чтобы вы делали это на живом занятии. Например, если вы новичок в силовых тренировках, замените невзрывные упражнения плиометрическими и прыжковыми упражнениями, рекомендует Кэролайн Джастер, персональный тренер, сертифицированный NASM, из Чикаго..
Если вы испытываете боль в коленях во время выпадов, сплит-приседания или ягодичные мостики на одной ноге могут быть более удобными для тренировки квадрицепсов, говорит она.
Как только ваша программа будет готова, приложите все усилия и уделите ей все свое внимание. «Основная причина, по которой я вижу, как люди получают травмы на домашних тренировках, заключается в том, что они не концентрируются на том, что делают», - говорит Родс. Не поддавайтесь желанию многозадачности с работой по дому, другими домашними делами или разговорами. «Сообщите членам вашей семьи, что они уважают ваше время тренировок», - говорит он. «Например, моя дочь знает, когда я захожу в свое пространство, что она должна разрешить мне тренироваться».
Вы также можете запланировать тренировки на время, когда вас меньше всего отвлекают или отвлекают, например, когда другие члены семьи встают или когда их нет дома.
Чтобы оценивать и постоянно улучшать свою форму, рассмотрите возможность настройки телефона на запись выполнения нескольких повторений; Картер говорит, что это отличный способ проверить и улучшить свою форму под разными углами.
Как составить программу тренировок дома
Разнообразие не только делает вещи интересными, но когда дело доходит до фитнеса, разнообразие типов тренировок и целевых групп мышц делает вас сильнее и помогает предотвратить травмы. Сколько разнообразия вам нужно? Основа любой комплексной тренировки включает в себя как аэробные, так и силовые тренировки. Начните с рекомендаций по физической активности для американцев.
Выход на улицу - еще один способ внести разнообразие в ваши тренировки, если погода позволяет.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют, чтобы все взрослые уделяли физической активности средней интенсивности не менее 150 минут в неделю в дополнение к двум дням в неделю, посвященным укреплению мышц всего тела. деятельность. После создания основы увеличение общего времени или интенсивности упражнений принесет еще большую пользу для здоровья.
Аэробные упражнения включают, помимо прочего, такие виды деятельности, как ходьба, бег и езда на велосипеде.
Если вы застряли дома и не имеете под рукой кардиотренажеров, отличным вариантом для аэробной тренировки вашего тела является выполнение различных низкоинтенсивных упражнений подряд с минимальным отдыхом, объясняет Родс. Выполняйте упражнение в течение минуты, отдохните 30 секунд, а затем повторите его снова в течение 15-30 минут. (Вы можете настроить продолжительность периодов работы и отдыха в зависимости от упражнений, которые вы выполняете, и того, как вы себя чувствуете.) Это позволяет вам поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений и сосредоточиться на развитии сердечно-сосудистой системы, а не мышечной силы.
Некоторые упражнения с собственным весом, которые можно попробовать, включают:
- Выпады
- Отжимания
- Приседания
- Доски
- Подтягивания
- Ягодичный мостик
Для силовых тренировок отдавайте предпочтение приседаниям, выпадам, упражнениям на тазобедренные суставы (таким как становая тяга и толчки бедрами), толкающим упражнениям (таким как жим от груди и плеч) и тяговым упражнениям (таким как тяги и подтягивания), - говорит Родос. Эти составные упражнения направлены на укрепление основных моделей движений человеческого тела, поэтому они принесут наибольшую пользу мышцам, которые имеют тенденцию сильно изнашиваться. Кроме того, все эти движения одновременно задействуют несколько групп мышц, что также делает их эффективными по времени движениями.
Независимо от того, тренируетесь ли вы с гантелями, эспандерами или собственным весом, чтобы получить максимальную отдачу от силовой тренировки, важно доводить мышцы до утомления - в тот момент, когда вы чувствуете, мышцы горят, и может остаться всего пара качественных повторений. Вы можете увеличить интенсивность, увеличив веса и уровни сопротивления, если у вас есть оборудование, говорит Джастер. Или вы можете усложнить упражнения с собственным весом, увеличив количество повторений и подходов, замедлив движения или попробовав более сложные варианты упражнений. (Если вы обычно выполняете приседания с собственным весом, вы можете, например, перейти к вариации на одной ноге.)
И обязательно выделяйте себе день-два в неделю на отдых и восстановление! По словам Джастера, каждому нужно будет учитывать разное количество дней восстановления в своей программе тренировок, в основном в зависимости от того, как долго и насколько интенсивны ваши тренировки. Чем тяжелее и продолжительнее ваши тренировки, тем больше времени вам потребуется на восстановление между ними. Дни отдыха могут варьироваться от дней полного ничегонеделания до возможности заниматься упражнениями низкой интенсивности, такими как ходьба, йога, катание на пене или растяжка.
Сбалансируйте пробные новые тренировки и постоянство для максимальной пользы для фитнеса
Пробуя новые тренировки, вы получаете удовольствие от тренировок. А для тех, кто тренируется дома, онлайн-тренировки, доступные на веб-сайтах и в приложениях, действительно полезны для ознакомления с новыми формами упражнений.
«Новинка - это сексуальная сторона фитнеса», - говорит Джастер. «Все любят пробовать что-то новое, и многие из нас активно просматривают Instagram в поисках новых, лучших и более захватывающих тренировок».
Выполнение различных типов тренировок в течение вашей еженедельной рутины важно для сохранения интереса, предотвращения тренировочной колеи, оптимизации результатов (вы хотите выполнять сочетание различных типов движений) и предотвращения травм, Картер. добавляет.
Однако не позволяйте новизне мешать вашим результатам.
Если вы тренируетесь с определенной целью - например, стать сильнее в определенных упражнениях или максимизировать свою композицию тела (наращивание мышечной массы или сжигание жира), занятия - прогрессивная перегрузка (тренировка, усиление, а затем постепенное увеличение существующие тренировки тяжелее) - это то, что способствует улучшению физической формы, - говорит Джастер.
«Чтобы сбалансировать последовательность и новизну, я рекомендую повторять один и тот же набор тренировок в течение четырех-шести недель», - говорит она. «Затем, когда обучение начинает утомляться или прогресс замедляется, вы можете изменить ситуацию с помощью небольших прогрессий». Примеры таких небольших прогрессий включают: изменение количества повторений и подходов, увеличение интенсивности тренировки или добавление вариаций упражнений. Например, если вы выполняли стандартные приседания в течение месяца или дольше, вы можете переключиться на выполнение сплит-приседаний или приседаний над головой.
Если ваши тренировочные цели менее конкретны, меняйте тренировки столько раз, сколько хотите, даже ежедневно.
Сохраняйте мотивацию и получайте удовольствие от тренировок
Когда вы тренируетесь дома, нет таких вещей, как закрытие тренажерного зала, отмена занятий или ненастная погода (если вы тренируетесь в помещении), чтобы нарушить ваш график тренировок. Но также меньше ответственности за появление, потому что только вы будете знать, если пропустите это.
И да, важно оставить некоторую гибкость в тренировках на случай непредвиденных конфликтов или препятствий. Однако реальность такова, что в некоторые дни вам может потребоваться немного больше психологической стойкости, чтобы придерживаться своих целей движения и придерживаться своего плана движения, чем другим. Так как же оставаться преданным своему домашнему плану тренировок без напарника или инструктора по тренажерному залу, которые будут нести за вас ответственность?
Вот несколько советов:
- Выполняйте те упражнения, которые вам нравятся. У вас гораздо больше шансов придерживаться тех тренировок, которые доставляют вам удовольствие, говорит Джастер..
- Сведите отвлекающие факторы к минимуму. Во время тренировки оставаться умственно включенным - настроиться на свое тело и осознавать каждое движение - это критический компонент умственного потока, основа знаменитого «кайфа бегуна», - говорит Родс. Хорошие новости: вы можете испытывать кайф во время любой тренировки, но только не тогда, когда ваши мысли заняты другими вещами.
- Поддерживайте интенсивность упражнений на уровне, при котором вы чувствуете себя хорошо и выполнимо. Старайтесь не перенапрягаться настолько сильно, чтобы вам казалось, что вам нужно отвлечься. продолжать.
- Выделите время для тренировок. Подумайте о том, чтобы запланировать их в своем календаре, чтобы они не откладывались на потом, предлагает Джастер..
- Дайте себе некоторое время перед каждой тренировкой, чтобы войти в зону. «Не ожидайте, что сможете легко переключать передачи в режим тренировки сразу после выполнения очередной домашней работы», - говорит Джастер. Включите бодрящую музыку, выпейте немного воды и съешьте небольшой перекус перед тренировкой, если у вас мало энергии.
- Выполняйте мини-тренировки в течение дня. Если вам трудно найти время для более длительных тренировок, попробуйте выполнить три 10-минутных тренировки вместо Джастер рекомендует одну 30-минутную тренировку.
Оборудование для тренировок дома 101
«Хотя вы можете потратить много денег на строительство модного домашнего тренажерного зала, вы также можете получить высокую отдачу от небольших инвестиций, если у вас ограниченные средства или пространство», - говорит Родс, отмечая, что единственный оборудование, которое вам действительно нужно, это вы сами.
Инвестирование в оборудование, однако, может помочь заполнить два пробела, которые легко появляются в домашних тренировках (типы движений, которые сложнее выполнять без оборудования):
- Кардио Потоковые видеоролики с тренировками по аэробике, выполнение силовых кругов и танцы - все это дает возможности для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы. Но если бег, езда на велосипеде, гребля или использование эллиптического или лестничного подъемника является вашим методом выбора кардио, возможно, стоит поискать кардиотренажер (например, беговую дорожку, велотренажер, эллиптический или гребной тренажер), который соответствует вашему бюджету. и пространство. Если вы это сделаете, убедитесь, что вы всегда принимаете во внимание высоту машины и то, сколько места вам нужно (особенно по вертикали), чтобы эффективно ее использовать. То, что тренажер помещается в нужное место, не означает, что вы сможете на нем сесть и потренироваться.
- Упражнения на тягу Утяжелители или эспандеры пригодятся для тренировки спины и бицепсов с помощью тяговых движений верхней части тела. В конце концов, если вы можете легко тренировать грудь и трицепс с помощью отжиманий, то для тренировки спины и бицепса с помощью тяги или других подтягивающих движений требуется оборудование. Гантели, турники, гири и эспандеры очень универсальны. А резинки сопротивления невероятно экономичны и компактны, поэтому они могут стать отличным набором оборудования для тестирования воды для домашних тренировок. «Лучше всего купить комплект с несколькими лентами разного уровня сопротивления, потому что вам понадобятся ленты разного размера, чтобы эффективно воздействовать на разные мышцы и движения», - говорит Джастер.
В конце концов, когда дело доходит до любого домашнего фитнес-оборудования, Родс рекомендует задать себе следующие вопросы:
- Это в бюджете?
- Нравится ли мне его использовать?
- Использую ли я это независимо от моей текущей ситуации?
- У меня есть для этого место?
«Если вы можете ответить «да» на все эти вопросы, тогда вам следует купить это оборудование», - говорит он.
Если вы ответили отрицательно, но по-прежнему хотите выполнять тренировку, которая требует этого, попробуйте эти сменные сменные тренажеры для домашних тренировок:
- Вместо кардиотренажера используйте скакалку.
- Вместо гирь весом от 1 до 5 фунтов используйте банки из-под еды или книги.
- Вместо тяжелого веса используйте загруженный рюкзак или пакет с кормом для домашних животных.
- Вместо гири используйте утяжеленный рюкзак.
- Вместо блока для йоги используйте коробку из-под обуви.
- Вместо лекарства, стабилизатора или мяча BOSU используйте подушку.
- Вместо ящика или ступеньки используйте лестницу или прочный табурет.