Яблоки богаты клетчаткой и антиоксидантами, а также органическими соединениями, называемыми полифенолами
Одним из них является кверцетин, обладающий противовоспалительными свойствами.
Это частично объясняет связь регулярного употребления яблок со сниженным риском заболеваний сердца, астмы и диабета 2 типа.
Яблоко в день может также помочь предотвратить рак легких и толстой кишки (обзор Университета Перуджи, опубликованный в 2016 году в журнале Public He alth Nutrition).
Свежее яблоко содержит около 50 калорий и может способствовать снижению веса, так как 2,5 грамма клетчатки, содержащейся в нем, усиливают чувство голода. сытости.
Ученые из Пенсильванского университета в США обнаружили, что употребление двух яблок за 15 минут до еды снижает потребление калорий на 15%, включая калории, полученные из яблок.
Чтобы максимизировать пользу яблока для здоровья, вы должны есть его с кожурой.
«Если вы очистите его, вы потеряете половину клетчатки и других важных антиоксидантных соединений», - говорит диетолог Сара Шенкер.
Поскольку они находятся в американском списке «грязнозамороженных», в который входят фрукты и овощи с наибольшим содержанием пестицидов, важно тщательно мыть их перед едой.
Приготовлено
Когда вы запекаете или варите яблоко, оно теряет одни питательные вещества, но приобретает другие.
Во время кипячения яблоки теряют витамины В и С, которые остаются в воде. Приготовление на пару или в микроволновой печи обычно сохраняет больше питательных веществ.
Исследование, опубликованное в Журнале исследования фруктов и декоративных растений, показало, что легкая кулинарная обработка яблок может утроить количество полифенолов, поглощаемых нашим организмом. Он также помогает разрушить фермент полифенолоксидазу, который вступает в реакцию с кислородом и заставляет свежие яблоки чернеть - процесс, снижающий уровень полифенолов. Вареные яблоки также более безопасны для кишечника, так как выделяют пектин, которым питаются кишечные бактерии.
Исследования показали, что яблочный пектин, питающий кишечные бактерии, увеличивает выработку короткоцепочечных жирных кислот, которые поддерживают гомеостаз эпителиальных клеток и снижают риск рака толстой кишки. Считается даже, что пектин защищает от воспалений более эффективно, чем овсяная клетчатка.
Вяленые
Они содержат меньше витамина С, чем свежие, но богаче другими питательными веществами, такими как клетчатка, благодаря процессу обезвоживания.
Исследования показывают, что это может компенсировать негативное влияние повышенного потребления сахара и калорий. В 2011 году исследователи из Университета Флориды в США посоветовали женщинам в постменопаузе съедать 75 граммов сушеных яблок (что эквивалентно двум свежим) в день, а другой группе - 100 граммов чернослива.
Через шесть месяцев у тех, кто ел сушеные яблоки, уровень «плохого» холестерина ЛПНП снизился на 23%, чего не произошло с сливы.
У тех же женщин также было снижение С-реактивного белка, маркера воспаления, связанного с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Хотя сушеные яблоки добавили 240 калорий к их ежедневному потреблению энергии, женщины в 12-месячном исследовании потеряли в среднем 1,4 фунта, потому что клетчатка усиливала чувство сытости.
Яблочный сок
В процессе приготовления яблочного сока из фруктов удаляется большая часть клетчатки и повышается концентрация сахара, поэтому его гликемический индекс (показатель его влияния на уровень сахара в крови) составляет около 50 по сравнению с цельное яблоко, в котором 36. Процесс приготовления сока разрушает естественную структуру фрукта, и сахар очень быстро переваривается.
Однако яблочный сок по-прежнему является хорошим источником питательных веществ, с более низким гликемическим индексом, чем апельсиновый сок (59).