Ключевые выводы
- Исследование, проведенное в Германии, показало, что практика ухода за собой помогает людям лучше спать на ранних стадиях пандемии COVID-19.
- Хронический стресс может вызывать у людей проблемы со сном, особенно у женщин.
- Уход за собой, например ведение дневника или выделение времени для отдыха, может улучшить ваш сон.
В начале пандемии многие боролись со сном и ворочались до раннего утра. Но что помогло тем, кто смог немного отдохнуть? Исследователи говорят, что практика ухода за собой может иметь к этому какое-то отношение.
Исследование, проведенное в Германии, показывает, что забота о себе и сохранение позитивного настроя помогли людям лучше спать в условиях многочисленных стрессовых факторов, вызванных пандемией COVID-19, на раннем этапе.
Чуть менее 1000 участников в Германии ответили на вопросник о своих привычках сна во время первого периода изоляции, который начался в марте 2020 года, и после него. Исследование было опубликовано в журнале Applied Psychology: He alth and Well-Being в начале июня.
Высокий уровень стресса привел к ухудшению качества сна
Участники ответили на вопросы по следующим темам, чтобы оценить их взаимосвязь между стрессом и сном:
- Общее качество сна
- Изменения переменных сна
- Позитив и забота о себе
- Уровни стресса из-за пандемии COVID-19
Поведение, связанное с заботой о себе, измерялось с помощью Гамбургского опросника по самообслуживанию, в ходе которого участникам задавали вопросы об их конкретном осознанном поведении. В некоторых вопросах участников просят оценить, позволяют ли они себе время для отдыха и расслабления или организуют ли они свой день таким образом, чтобы они чувствовали себя хорошо.
Люди сообщали о более высоком уровне стресса во время COVID-19 из-за ограничений, опасений, что другие люди заразятся COVID-19, сообщений в СМИ, нестабильного экономического развития и многого другого.
Исследователи обнаружили, что «более высокий уровень стресса, связанного с COVID-19, был связан с более низкой заботой о себе, положительными эмоциями и более плохим общим качеством сна».
Что такое положительный эффект?
" Положительный аффект" - это способность человека испытывать положительные эмоции и позитивно взаимодействовать с другими и преодолевать трудности.
Женщины испытывали более высокий уровень стресса, более низкое общее качество сна и более высокий положительный эффект. У людей, состоящих в отношениях, качество сна было лучше, как и у людей с более высоким уровнем образования.
«Я думаю, что результаты этого исследования имеют большой смысл», - говорит Веривелл Николь Авена, доктор философии, доцент нейробиологии в Медицинской школе Маунт-Синай. Авена не участвовала в исследовании. «Я думаю, что позитивный настрой и поведение, способствующее заботе о себе, помогут справиться со стрессом и, следовательно, улучшить сон».
Как стресс влияет на сон женщин
Предыдущие исследования показали, что хронический стресс может нарушать сон женщин, особенно женщин среднего возраста.
Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Sleep, показало, что жизненные стрессы в течение 9-летнего периода приводили к целому ряду нарушений сна у женщин среднего возраста, что влияло на их качество сна.
«Женщины, характеризующиеся высоким профилем хронического стресса, имели более низкое субъективное качество сна и чаще сообщали о бессоннице», - пишут исследователи. Высокий уровень стресса оказал большее влияние на сон, чем умеренный уровень хронического стресса.
Авена говорит, что то, как женщины обрабатывают и выражают эмоции, также может влиять на их уровень стресса и, в связи с этим, на их сон.
«Предполагается, что женщины могут испытывать и выражать больше эмоций, чем мужчины, из-за разных социальных ролей, которые женщины берут на себя», - говорит Авена. «Женщины, возможно, были более склонны признавать, что у них были проблемы со сном или они были в стрессе из-за пандемии».
Как улучшить сон
Забота о себе может помочь людям управлять многими аспектами своего здоровья, даже помимо сна. Например, исследование 2020 года показало, что духовные практики заботы о себе помогли улучшить качество жизни людей, переживших инсульт.
Несмотря на то, что необходимо провести дополнительные исследования, чтобы дополнительно продемонстрировать причинно-следственную связь между уходом за собой в периоды повышенного стресса и улучшением сна, участие в практике ухода за собой может быть полезным.
«Как я говорю своим пациентам, иногда мы не уверены в причинно-следственной связи, но, безусловно, позитивное поведение, включая уход за собой, всегда будет полезно для пациента», - говорит Verywell Алекс Димитриу, доктор медицинских наук, дважды сертифицированный в области психиатрии и медицины сна и основатель Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine.
Меры по уходу за собой, которые вы можете предпринять
Уход за собой для улучшения сна, как и другие формы ухода за собой, подходит не всем. Avena рекомендует людям настроиться на свои эмоции, чтобы справиться со стрессом.
«Ведение журнала и запись того, что вы можете чувствовать в определенный день или о чем вы можете думать, может помочь вам лучше понять свое эмоциональное и психическое состояние», - говорит Авена. «Важно понимать, что забота о себе не имеет шаблонного определения».
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) также рекомендуют людям вести дневник сна, если они хотят улучшить привычки сна. Они рекомендуют документировать свой график сна, а также вещества, которые вы можете употреблять, такие как лекарства или алкоголь.
«Заниматься спортом, проводить время с друзьями и семьей, максимально возможное время с ограничениями COVID, медитация, здоровое питание и свободное от работы время - все это полезные привычки», - говорит Димитриу.
Когда следует обратиться к врачу
Смириться с плохим сном из-за дополнительного стресса может быть легко. Однако, если сон мешает чьей-то жизни, обратиться к врачу - хороший шаг.
«Всякий раз, когда проблемы со сном начинают влиять на повседневную деятельность, пора обратиться за помощью», - говорит Димитриу. «То же самое верно и для стресса. Многие пациенты часто спрашивают меня о стрессе и беспокойстве: «Когда это проблема?» Ответ: когда это мешает жизни, работе, любви или сну."
Что это значит для вас
Помимо ухода за собой, есть и другие меры, которые люди могут предпринять для решения проблемы бессонницы и других нарушений сна в периоды сильного или слабого стресса. Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют устанавливать определенное время, когда нужно ложиться спать и просыпаться каждый день. Вы также должны создать благоприятные условия для сна, убедившись, что в вашей комнате темно и вы расслабляетесь перед сном.
Информация в этой статье актуальна на указанную дату, что означает, что когда вы будете читать эту статью, может быть доступна более новая информация. Для получения самой последней информации о COVID-19 посетите нашу страницу новостей о коронавирусе.