Вот как использовать компьютер, iPad, планшет, смартфон и другие электронные экраны, чтобы защитить глаза от цифрового напряжения.
Делайте что-либо слишком долго и слишком интенсивно, и вы почувствуете жжение. Делайте это глазами, используя электронный экран, и этот ожог, вероятно, перерастет в то, что Американская ассоциация оптометристов называет «составной проблемой глаз, связанной с тесной работой», то есть синдромом компьютерного зрения (CVS).
«Попробуйте прочитать одну страницу из книги, лежащей у вас на коленях, а затем поднимите ту же книгу на уровень глаз и прочитайте еще одну страницу», - говорит Виола Каневски, OD, президент Оптометрической ассоциации штата Нью-Йорк. и оптометрист в частной практике в Нью-Йорке. «Вы почувствуете, как ваши глаза начинают гореть в течение короткого периода времени. Теперь умножьте это на восемь часов в день, добавив при этом плохое увлажнение, контактные линзы и, возможно, маску, которая не дает вам пить достаточное количество воды и заставляет вас дышать в глаза».
«Это, - продолжает она, - CVS».
Также известное как цифровое зрительное напряжение, некоторая степень CVS характерна примерно для трех четвертей всех пользователей компьютеров и смартфонов, которые проводят за своими устройствами четыре или более часов в день. По данным DataReportal, к середине года число постоянных интернет-пользователей по всему миру достигнет пяти миллиардов, а «типичный пользователь» посвящает привычке семь часов в день (на GWI), вы, вероятно, испытываете CVS только из-за своих онлайн-часов. Добавьте к этому другие задачи, связанные с электронным экраном, и CVS почти неизбежен.
К счастью, у неприятного дискомфорта, который может вызвать CVS, есть и обратная сторона: это состояние не наносит серьезного вреда глазам и его почти полностью можно предотвратить.
Что вызывает CVS?
Офтальмолог Питер К. Кайзер, доктор медицинских наук, директор Центра глазных исследований и оценки Кливлендской клиники (CORE) в Кливленде, видит ошибку в экранах.
«Во-первых, когда вы смотрите на экран, ваше моргание замедляется, что утомляет и раздражает глаза», - говорит доктор Кайзер. «Во-вторых, цветовой спектр большинства мониторов смещается в сторону синего, что влияет на участки мозга, контролирующие бодрствование и сон, а также уровень мелатонина». Он объясняет, что, вмешиваясь в выработку мелатонина, синий свет может затруднить сон. Недостаток сна может снизить выработку слез, что, в свою очередь, может отрицательно сказаться на здоровье глаз и комфорте.
И это только начало.
Марк Розенфилд, OD, PhD, профессор биологических наук и наук о зрении в Колледже оптометрии Государственного университета Нью-Йорка в Нью-Йорке, обнаружил, что степень дистресса CVS может быть прямо пропорциональна сложности обрабатываемого контента. Он добавляет, что важна не частота моргания, а полнота моргания.
«Мы провели исследования, показывающие, что при напряженной работе ваши веки не полностью смыкаются, когда вы моргаете», - говорит доктор Розенфилд. «Это оставляет достаточно поверхности глаза открытой для воздуха, чтобы вызвать высыхание».
Продолжительность экранного времени, кажется, увеличивает риск раздражения глаз. Отчет, опубликованный в сентябре 2021 года в Journal of He alth Education о CVS среди ученых, показал, например, что среди тех, кто активно пользуется компьютером более пяти лет, риск CVS в 18 раз выше, чем среди их коллег с меньшим чем пять лет интенсивного использования электроники.
Это усугубляется неприятными эффектами, вызванными плохим освещением, неправильным расположением компьютера, сухим воздухом в помещении, ношением неподходящих очков, чрезмерным использованием контактных линз и плохой осанкой.
Симптомы ССС
Нарушитель равных возможностей, CVS вернулся домой с первыми персональными компьютерами. Распространенность и тяжесть заболевания резко возросли с появлением Интернета, а затем и смартфонов.
Сегодня симптомы CVS делятся на четыре основные категории:
Окулярные (глазные) симптомы Ощущение наждачной бумаги, обильное слезотечение, ощущение инородного тела в глазу, жжение, и болезненно сухие глаза являются одними из отличительных признаков CVS. Неспособность обеспечить достаточную влажность, освещение и достаточное количество периодов отдыха усугубляют проблемы.
Зрительные эффекты Размытость, медлительность при смене фокуса, двоение в глазах и повышенная пресбиопия - это временные эффекты чрезмерного использования электронных устройств.(Пресбиопия - это неспособность людей, преимущественно в возрасте 40 лет и старше, четко видеть предметы на близком расстоянии.) Однако более тревожные последствия могут быть у детей в возрасте 2 лет.
«Для детей чрезмерное использование электроники может увеличить заболеваемость близорукостью, которая почти достигла уровня эпидемии в большинстве стран», - говорит Кайзер.
Недавно исследователи возложили ответственность за значительное увеличение детской близорукости на связанное с COVID увеличение количества действий, связанных с близорукостью, и снижение количества упражнений и других занятий на свежем воздухе. Действительно, редакционная статья, написанная Розенфилдом и опубликованная в марте 2022 года в Ophthalmic and Physiological Optics, Journal of the College of Optometrists, предполагает, что изменения образа жизни, вызванные пандемией, ответственны за «резкий рост распространенности близорукости, особенно в исследования, появившиеся в Китае».
Экстраокулярно, или Проблемы вне глаза Сидя за экраном компьютера или сгорбившись над смартфоном или iPad, вы можете испытывать головные боли и боли в шее, боль в спине и боль в плече. Плохая осанка, сжатые мышцы и малоподвижность - все это способствует этим проблемам, связанным с ССС.
Что вы можете сделать сейчас, чтобы облегчить или избежать CVS
Облако CVS, тем не менее, имеет свою собственную серебряную подкладку. При правильной подготовке, некоторых простых стратегиях и приверженности здоровью глаз даже компьютерная зависимость может противодействовать CVS.
Электронные экраны коварно нагружают глаза несколькими способами, некоторые из которых можно устранить, изменив настройки или рабочую среду. Блики, яркость света, исходящего от экрана или конкурирующего с ним от близлежащего источника света, могут утомлять глаза. То же самое может быть и с плохим разрешением; то есть отсутствие четкости или нечеткость изображений на экране. Плохая контрастность - то, как отдельные изображения на экране четко отличаются друг от друга и от фона - может заставить глаза работать усерднее.
Добавьте к этим источникам усталости глаз синий свет, излучаемый самим компьютером. Многие исследователи согласны с тем, что в течение продолжительных периодов времени это высокоэнергетическое освещение может способствовать утомлению цифровых глаз. Когда ему позволено нарушить цикл сна и бодрствования организма и, следовательно, нормальное производство слез, синий свет может также привести к другим проблемам со зрением.
Что вы можете с этим поделать? Множество. Вот некоторые предложения:
Настройка электроники: Держите экран ниже уровня глаз
Расположение монитора слишком высоко является красным флажком CVS, как и слишком близкое расположение к экрану. Такой подход «слишком близко для комфорта» заставляет глаза открываться шире, чем естественное «приспущенное» положение, которое предполагается при чтении книги. «Положение монитора играет огромную роль, - говорит доктор Каневски.
Она предлагает убедиться, что верхний край монитора находится как минимум на 15-30 градусов ниже горизонтальной линии обзора, а центр экрана находится на расстоянии от 4 до 6 дюймов - 10-15 сантиметров (см), и на 15-20 градусов ниже прямого взгляда. Если верхний край монитора превышает высоту глаз всего на 10 см или почти на 4 дюйма, это, скорее всего, усугубит симптомы ССС.
«В нормальных условиях, как при чтении книги на коленях, вы смотрите вниз, при этом веко покрывает три четверти поверхности глаза», - говорит Каневский. «Поэтому, даже если вы не моргаете так часто, чтобы повторно увлажнить глаза, остается только небольшая открытая область глаза, что ограничивает количество слезной пленки, которая может испариться».
Наоборот, когда экран поднят выше и глаз шире открыт, большая часть его поверхности подвергается испарению. «Это важно, - говорит она, - потому что полное моргание не только повторно увлажняет роговицу, но и сжимает железы внутри век, выделяя масла, которые не дают этим слезам испаряться».
Кроме того, если люди носят бифокальные или прогрессивные очки, они должны наклонить голову назад, чтобы положить материал для чтения в нижнюю часть очков. Это может вызвать растяжение связок или судороги шеи.
Соблюдайте дистанцию
Исследования подтверждают, что изменение расстояния от монитора до глаза может сделать освещение экрана более приятным. Сравните фонарик, находящийся в нескольких дюймах от вашего глаза, с фонариком, находящимся на расстоянии 5 футов. Свет, проходящий через промежуточное расстояние, имеет больше времени для рассеяния и деградации, когда расстояние больше. Это относится и к электронным экранам.
Некоторые исследователи, например, в статье, опубликованной в январе 2018 года в Journal of Eye and Vision (PDF), призывают располагать экран на расстоянии от 1,31 до 2,46 футов (40 и 75 см) от пользователь. Другие, например, в статье, опубликованной в октябре 2020 года в Nepalese Journal of Ophthalmology, устанавливают желаемый зазор на уровне от 20 до 25 дюймов (от 50,8 до 63,5 см). В любом случае, расстояние способствует здоровью глаз, а мониторы с близкого расстояния увеличивают зрительное напряжение.
Пересмотрите разрешение и размер шрифта
Улучшение разрешения экрана для повышения резкости изображения полезно и легко выполняется.
В Windows 10 и 11 закройте все программы, перезагрузите компьютер, нажмите «Панель управления», а затем «Система и дисплей». Выберите более высокое разрешение в раскрывающемся меню. Нажмите «Применить» и «Сохранить изменения», чтобы сохранить новые настройки.
Для устройств Apple выберите «Системные настройки», «Экран», а затем выберите нужное разрешение из доступных вариантов.
Помните, однако, что изменение разрешения может уменьшить размер шрифта, размер отдельных букв. Вот почему вам может потребоваться увеличить размер текста при изменении разрешения.
Рассмотрите возможность настройки разрешения и настроек шрифта на мобильном телефоне.
Уменьшение яркости и бликов
Яркий свет явно раздражает, а косоглазие утомляет. Как и некоторые виды высокоэнергетического синего света (HEV). Самая короткая длина волны видимого света, излучаемого компьютерами, HEV может нагружать цилиарные мышцы, которые контролируют форму хрусталика глаза, а также фоторецепторные клетки глаза.
Переключение на более приятный оттенок сепии или желтоватого оттенка может помочь снизить уровень бликов, исходящих от фоновой подсветки устройства. Большинство компьютеров легко оборудованы для корректировки.
На устройствах Apple щелкните правой кнопкой мыши на рабочем столе, выберите параметр «Настройки дисплея» и включите переключатель «Ночной свет».
Аналогичным образом на компьютерах с Windows откройте «Системные настройки» («Экран», «Уведомления» и «Питание»), выберите «Экран» и установите «Ночной свет» в положение «Вкл».
Рассмотрите возможность использования экранного фильтра
Хотя использование экранов, фильтрующих синий свет, для уменьшения количества высокоэнергетического света вызывает споры, многие медицинские работники видят реальную пользу в добавлении антибликового фильтра.
Как сообщает Медицинский центр Университета Рочестера в Рочестере, штат Нью-Йорк, эти фильтры могут повысить контрастность экрана и облегчить чтение символов, а также часто служат экранами конфиденциальности. Фильтры широко доступны по цене менее 100 долларов и подходят для экранов различных размеров.
Оставайтесь в курсе моргания
Когда вы действительно поглощены задачей, вам легко смотреть, что приводит к менее рефлекторному морганию. Когда задача связана с компьютером, моргание также имеет тенденцию становиться менее полным, подвергая поверхность глаза большему риску сухости.
“Обычно, когда верхнее веко вытирает переднюю часть глаза, опускаясь до нижнего века, оно действует как вертикальный стеклоочиститель, равномерно распределяя слой слез по всему глазу. глаз», - говорит Розенфилд.
Исследователи не уверены, почему компьютерное время нарушает эту нормальную функцию моргания, но Розенфилд предполагает, что мозг, вынужденный больше работать за компьютером, бессознательно минимизирует время, в течение которого глаз закрыт. Эта искра дополнительного времени позволяет мозгу собирать как можно больше информации без перерыва.
Он также задается вопросом, существуют ли какие-то новые решения для дисфункционального моргания - от приложений для смартфонов с сигнализацией о моргании, которые предупреждают о слишком редком моргании, до очков, которые запотевают через пять секунд без моргания, вызывая немедленное blink - не только бесполезны, но и потенциально контрпродуктивны.
«Когда мы изучали мигающие будильники, мы обнаружили, что люди настолько отвлекаются, ожидая сигнала или будильника на своих смартфонах, что не могут закончить то, что делают, и раздражаются», - говорит Розенфилд.
Кайзер соглашается. «Вам не нужна специальная сигнализация, - говорит он. «Вам просто нужно регулярно вставать и моргать».
Регулярно проверяйте коррекцию зрения
Так называемые компьютерные очки могут облегчить дискомфорт при ССЗ. Это не то же самое, что очки, блокирующие синий свет, а скорее очки по рецепту, откалиброванные для обеспечения оптимальной фокусировки на оптимальном расстоянии (от 20 до 25 дюймов) от вашего электронного устройства.
Многие специалисты по офтальмологии, однако, говорят, что самая большая причина усталости от коррекции зрения - ношение неправильного рецепта - может быть устранена только путем назначения полного осмотра глаз.
«Для работы за компьютером вам не обязательно нужны специальные очки, но вы должны обсудить с врачом, какие линзы лучше всего подходят», - говорит Розенфилд.
Некоторые клиницисты утверждают, что также безвредны, но не нужны для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, очки, блокирующие синий свет, наводнили рынок зрения.
«Очень распространено заблуждение, что очки, блокирующие синий свет, легко исправить, но мало доказательств того, что они делают гораздо больше, чем помогают людям с хронической мигренью или пациентам, страдающим постконтузионными синдромами», - говорит Каневский.
И хотя Кайзер допускает, что некоторые очки, блокирующие синий свет, могут немного замедлить прогрессирование катаракты у некоторых пациентов, он говорит, что «в остальном очки, похоже, не слишком эффективны».
Действительно, существующие исследования показывают, что, хотя очки с синим светом могут помочь предотвратить нарушение сна, они напрямую не защищают от какого-либо повреждения глаз.
Тем не менее, Кайзер и другие медицинские эксперты предлагают пропустить использование контактных линз, когда у вас серьезный день с электронными устройствами. Контактные линзы, как правило, способствуют сухости (уже представляет опасность для сердечно-сосудистой системы), в то время как очки не несут такого риска.
Улучшите свою рабочую среду
Общее освещение в вашем офисе или дома должно приблизительно равняться яркости вашего экрана (то есть один не должен быть ярче другого), поскольку частота мигания замедляется в темноте.
Яркое верхнее освещение лучше свести к минимуму, а настольное освещение должно быть направлено в сторону от пользователя. Также полезно убедиться, что естественный свет с улицы исходит сбоку, а не впереди или позади пользователя компьютера.
Хорошая осанка, конечно, важна. Если вы сидите прямо, не сгибая плечи и не сгибая шею, это помогает уменьшить мышечные спазмы и головные боли при сердечно-сосудистых заболеваниях.
Ограничьте доступ детей к экранам
Трудно окончательно связать компьютеры с близорукостью у детей, но есть веские косвенные доказательства, в том числе отчет, опубликованный в 2021 году в Британском журнале офтальмологии, который связывает возможный рост заболеваемости близорукостью среди детей. с пандемией. Авторы доклада предполагают, что виной всему тот простой факт, что время, проводимое онлайн, резко возросло, а время, проводимое на открытом воздухе, резко сократилось во время вспышки.
Это открытие было одним из нескольких наблюдений, побудивших JAMA Ophthalmology в редакционной статье за март 2021 года назвать 2020 год «годом карантинной близорукости».
Компьютеры достаточно опасны, но смартфоны могут представлять большую угрозу для детей. Сокращенное расстояние между экраном и глазами, относительно низкое разрешение экрана и менее читаемый текст на портативных устройствах - все это увеличивает риск зрительного утомления.(А работа с меньшим экраном почти всегда приводит к плохой осанке.)
Оставайтесь гидратированными
Факторы окружающей среды - сухой воздух, вентиляторы, накопление статического электричества, пыльная среда и ветреная погода на открытом воздухе - ускоряют высыхание, процесс, вызывающий раздражение глаз. Обязательно держите жидкости под рукой и часто пейте воду. Если возможно, установите увлажнитель воздуха рядом с местом, где вы работаете. Не стесняйтесь закапывать безрецептурные капли без консервантов при первых признаках жжения или дискомфорта.
«Эти капли можно использовать так часто, как вам нужно, без каких-либо проблем», - говорит Кайзер.
Для тех, у кого сухость прогрессировала до синдрома сухого глаза, следует провести офтальмологическую оценку, после которой могут быть рекомендованы рецептурные глазные капли или назальный спрей.
Делайте перерывы и двигайтесь
Для детей и взрослых правило 20-20-20 остается истинным.
«Каждые 20 минут делайте 20-секундный перерыв, чтобы посмотреть на что-нибудь на расстоянии 20 футов и моргнуть», - объясняет Каневский. «А еще лучше, проведите 20 минут стоя, а затем 20 минут сидя, держа экран низко и под углом к глазам, как книгу».
Американская ассоциация оптометристов также рекомендует пользователям компьютеров, которые долгое время пользуются компьютером, планировать 15-минутный перерыв от экрана после каждых двух часов непрерывного использования.
Также рассмотрите возможность стучать по тротуару во время коротких перерывов. Исследование, опубликованное в январе 2022 года в BMC Ophthalmology, о болезни сухого глаза тесно связано с аэробными упражнениями с улучшенной стабильностью слезной пленки. В отчете аэробные упражнения рассматриваются как «потенциальное средство от сухости глаз».
Розенфилд говорит, что, по его мнению, время вдали от экрана, а не физические упражнения, обладает большей лечебной силой.
Завершите использование экрана раньше
Если возможно, не доводите электронную сессию до финиша, т. е. перед сном. Вы также не должны брать смартфон с собой в постель, так как это может привести к тому, что вы будете ворочаться всю ночь. Вместо этого соблюдайте стандартные правила гигиены сна, избегая всех экранов в спальне и сохраняя свой ночной сон темным, тихим и мирным.
Хорошая новость: никаких долгосрочных повреждений
При правильных мерах предосторожности и разумных ограничениях симптомы CVS обычно быстро исчезают. И, как отмечает Кайзер, это все более распространенное состояние не привело к гибели людей.
«Синдром компьютерного зрения не должен приводить к каким-либо долговременным проблемам, кроме раздражения», - говорит Кайзер. «Единственное, что произойдет, даже если вы будете пренебрегать своим CVS, это то, что ваши глаза будут болеть. Но это может быть достаточно раздражающим.”