В идеальном мире все, что мы едим, было бы вкусным, очень удобным и обладало бы множеством питательных свойств. Но существуют ли такие продукты в реальном мире?
Конечно, есть, и труднодоступные деликатесы не нужны. Эти 10 фаворитов диетологов универсальны и вкусны, и большинство из них можно приготовить в мгновение ока.
Бобы
Калипсо, алый, черная черепаха, клюква - даже названия разновидностей этой вкусной еды довольно прикольные.
Они настолько богаты питательными веществами, что фасоль - единственный продукт, признанный в двух пищевых группах: овощи и белки, - говорит Конни Эверс, доктор медицинских наук, автор книги «Как научить детей правильному питанию».
Фасоль богата нежирным белком, богата клетчаткой и содержит множество питательных веществ и фитонутриентов, комбинация которых может помочь защитить от диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака, а также нарастить и восстановить мышцы.
Добавляйте фасоль в супы, рагу и перец чили. Посыпайте ими салаты и добавляйте их в буррито или яичницу-болтунью. Или попробуйте смешать бобы со специями, чтобы получились отличные спреды или соусы.
Греческий йогурт
Гладкий, сливочный и очень густой греческий йогурт является отличным источником белка, калия и кальция, а также важным источником пробиотиков.
Питательные вещества в йогурте помогают укрепить кости, улучшить пищеварение и укрепить вашу иммунную систему. Наряду с меньшим содержанием водянистой сыворотки, чем в обычном йогурте, что помогает сделать греческий вариант супергустым, греческий йогурт также содержит меньше натрия и углеводов, чем обычный йогурт, и содержит вдвое больше белка..
Используйте простой нежирный греческий йогурт в качестве основы для заправок для салатов, соусов и смузи, предлагает Эверс, или попробуйте добавлять его в супы, рагу, начос или перец чили. Если вы любите сладкий йогурт, добавьте чайную ложку джема и посыпьте орехами или семечками, и у вас получится быстрый и полезный завтрак на ходу.
Сладкий картофель
Один из самых питательных овощей, которые вы можете есть, особенно если оставить кожуру. Сладкий картофель богат полезным для сердца калием и витамином А, улучшающим зрение. Сладкий картофель не содержит жиров и холестерина и содержит насыщенный, сладкий вкус и низкое содержание калорий.
Сладкий картофель, нарезанный кубиками, быстро готовится в микроволновой печи, или вы можете смешать его с небольшим количеством масла и приправ и поджарить в духовке. Сладкий картофель также может придать густоту тушеным блюдам и сладкий вкус лазаньям и другим запеканкам.
Арахис Powerhouse
Как и другие бобовые, арахис богат белком, который необходим вашему телу для наращивания и восстановления мышц. Они также содержат моно- и полиненасыщенные жиры, важные для здоровья сердца. Питательные вещества в арахисе, возможно, могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и метаболического синдрома.
Ешьте арахис с тонкой красной кожурой, предлагает Дэвид Гротто, доктор медицинских наук, автор книги «101 продукт, который может спасти вашу жизнь»!, и вы получите те же антиоксиданты, что и в вине и шоколаде.
Кефир
Кефир - это ферментированный напиток, обычно приготовленный из коровьего, козьего или овечьего молока, хотя его также можно приготовить из рисового, кокосового или соевого молока.
Кефир, который некоторые описывают как слегка газированный жидкий йогурт, богат кальцием и белком, а также является «хорошим источником магния, рибофлавина, фолиевой кислоты и B12», - говорит Гротто. Как и йогурт, кефир содержит пробиотики, которые не только помогают пищеварению, но также могут помочь справиться с симптомами СРК или болезни Крона. Эти пробиотики также могут лечить или предотвращать инфекции влагалища или мочевыводящих путей у женщин.
Кефир может быть питательным, питьевым завтраком или быстрой сытной закуской, но вы также можете смешивать его со смузи и коктейлями или добавлять в супы, хлеб и другую выпечку.
Клубника, богатая витамином С
Клубника может быть любимым фруктом лета. Клубника не только сочная и сладкая, но и содержит 160 % дневной нормы витамина С в сочной алой кожуре.
Клубника является отличным источником клетчатки, улучшающей пищеварение, витамина С, который помогает поддерживать зубы и десны в хорошем состоянии, и флавоноидов, которые могут улучшать умственную деятельность и бороться с раком молочной железы и простаты.
Свежая или замороженная клубника «является источником питания», говорит Гротто, поэтому добавьте ее в летний салат, приготовьте сочную фруктовую сальсу или полейте спелую рубиново-красную клубнику небольшим количеством темного шоколада для более здоровая альтернатива торту.
Грибы
Грибы не просто добавляют аромат жаркому; они также низкокалорийны и являются отличным источником противоракового минерала селена.
Кроме того, эти скромные растения являются самым высоким вегетарианским источником витамина D и богаты медью и калием, питательными веществами, необходимыми для нормального сердечного ритма, функции нервной системы и производства эритроцитов.
Грибы быстро готовятся и одинаково хорошо сочетаются с вегетарианскими, веганскими или мясными блюдами. Нарежьте их на бутерброды или в салаты, или добавьте их в любой рецепт, который мог бы использовать более вкусную текстуру.
Ананас
"Я люблю ананас!" - говорит Элиза Зид, доктор медицинских наук, автор книги «Питание на кончиках ваших пальцев». Этот супер-сладкий фрукт, отличный источник витамина С, также богат минералами, клетчаткой, витаминами группы В и ферментами.
Питательные вещества, содержащиеся в ананасе, а также во многих других фруктах и овощах, могут снизить кровяное давление, защитить от рака и помочь поддерживать нормальную работу кишечника.
Наслаждайтесь свежим или консервированным ананасом в сочетании с другими фруктами в салате или быстром коктейле. Посыпьте курицу или рыбу ананасом или используйте его в пирогах, пирогах и тарталетках.
Фисташки
Фисташки не просто вкусны. Они также содержат полезные жиры, витамины, такие как тиамин, В6 и Е, а также калий, магний и клетчатку - одно питательное вещество, которого многие из нас просто не получают в достаточном количестве.
Эти вкусные орехи также содержат антиоксиданты, которые помогают бороться со свободными радикалами, повреждающими клетки, и некоторые исследования показывают, что они могут даже играть роль в снижении риска диабета 2 типа и сердечных заболеваний.
Добавляйте фисташки в жаркое, салаты или вареные овощи или как часть смеси с цельнозерновыми хлопьями и сухофруктами, предлагает Зиед. Вы даже можете заменить фисташки кедровыми или грецкими орехами в своем следующем домашнем соусе песто.
Семечки подсолнуха
Семечки подсолнуха маленькие, но могучие. Они содержат полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, которые могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и снизить кровяное давление, а также содержат белок и клетчатку, которые помогают насытиться, говорит Зиед.
Семечки подсолнечника являются источником основных питательных веществ, таких как витамин Е, фолиевая кислота, тиамин, ниацин и железо, а также содержат фитохимические вещества, растительные химические вещества, которые защищают от сердечных заболеваний и некоторых видов рака.
Попробуйте сырые или несоленые жареные семечки сами по себе или в салатах, жарком или гарнирах. Вы также можете повысить питательную ценность хлеба и кексов, добавив горсть полезного продукта.
Хрустящая закуска: попкорн
Он хрустящий и вызывает привыкание, но попкорн может быть полезен.
Это потому, что попкорн на самом деле состоит из цельного зерна, и большинство из нас не получает его в достаточном количестве из своего рациона, говорит Зид. Воздушный попкорн нежирный, содержит всего 30 калорий на чашку и богат клетчаткой, белком, витаминами и минералами. Он даже содержит антиоксиданты, которые могут защитить от рака.
Улучшите вкус попкорна, приготовленного на воздухе, посыпав его приправами с низким содержанием натрия или без него, такими как чесночный или луковый порошок, тертый сыр пармезан, порошок чили, пищевые дрожжи или корица.