Существует множество факторов риска бессонницы. В частности, некоторые продукты и напитки могут влиять на качество и продолжительность сна. В этой статье обсуждаются факторы риска бессонницы, а также 10 продуктов и напитков, которые могут вызвать бессонницу, а также советы, которые помогут избавиться от бессонницы.
Бессонница - это распространенное расстройство сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или качественным сном. Бессонница может мешать вашей повседневной деятельности и может вызывать чувство беспокойства или сонливости в течение дня.
Распространенные причины бессонницы включают пожилой возраст, стресс, гормоны, определенные привычки образа жизни, посменную работу, некоторые продукты питания и лекарства, а также неблагоприятную среду для сна.
Факторы риска бессонницы
Факторы риска бессонницы включают:
- Возраст (риск увеличивается с возрастом)
- Быть женщиной
- История семьи и генетика
- Стресс
- Работа по ночам, рано утром или сменные смены в течение недели
- Употребление кофеина, алкоголя, никотина или запрещенных наркотиков
- Ночной свет или шум
- Дремать поздно или долго днем
- Недостаточная физическая активность в течение дня
- Физический дискомфорт или боль
Связь между бессонницей и едой
То, что вы едите, может прямо или косвенно влиять на качество и продолжительность сна. Определенные продукты или компоненты в продуктах питания могут нарушать ваш циркадный ритм (внутренние часы), изменяя режим сна. Если продолжить, это может вызвать бессонницу.
Кроме того, ваша диета способна значительно изменить кишечные бактерии (которые помогают вам переваривать и усваивать пищу), что затем может повлиять на другие метаболические процессы, включая сон. Факторы длительного питания также могут вызывать хроническое воспаление, которое также связано с бессонницей.
Читайте дальше, чтобы узнать, как определенные продукты и напитки могут повлиять на ваш сон.
10 продуктов и напитков, которых следует избегать
Кофеин
Кофеин является наиболее широко потребляемым психостимулятором (веществом, стимулирующим центральную нервную систему) в мире. Чаще всего его употребляют в напитках, таких как кофе и чай, но его также можно найти в таких продуктах, как шоколад.
Многие люди используют кофеин, чтобы получить энергию, чтобы не заснуть. Однако употребление слишком большого количества кофеина может привести к уменьшению общего времени сна и качества сна, а также повлиять на время засыпания.
Ограничение потребления кофеина из продуктов и напитков во второй половине дня и вечером может помочь уменьшить его влияние на сон.
Чёрный чай
Одна чашка черного чая содержит около 47 миллиграммов кофеина. Это примерно две трети количества кофеина, содержащегося в кофе, и один из самых высоких уровней кофеина среди всех чаев. Из-за этого черный чай может действовать как стимулятор и не давать вам спать по ночам.
Чтобы черный чай не нарушал ваш сон, прекратите пить его как минимум за два-три часа до сна.
Алкоголь
Алкоголь - еще одно широко используемое психоактивное вещество. Многие люди используют алкоголь, чтобы помочь уснуть. Однако алкоголь может нарушать здоровый режим сна, нарушая фазы сна и вызывая бессонницу.
Кроме того, перекрестные исследования (обсервационные исследования, анализирующие данные конкретной группы населения в определенный момент времени) показали, что алкоголь может способствовать нарушению вашего циркадного ритма и вызывать короткую продолжительность сна. Алкоголь также увеличивает связанные с дыханием явления сна, такие как храп и низкий уровень насыщения кислородом, особенно у людей с ранее существовавшими заболеваниями.
Печенье и торты
Продукты с высоким содержанием жира и сахара, такие как печенье и пирожные, могут нарушить здоровый режим сна, особенно если их есть перед сном. Высокое содержание насыщенных жиров в этой выпечке может способствовать кислотному рефлюксу (желудочная кислота раздражает пищевод).
Кроме того, высокое содержание сахара может повышать уровень сахара в крови, что приводит к повышению уровня инсулина и сложной цепи событий, что может привести к ухудшению качества сна и бессоннице. Однако исследования по этому вопросу неоднозначны, и в этой области необходимы дополнительные исследования.
Белый хлеб
Очищенные злаки и такие продукты, как белый хлеб, имеют высокий гликемический индекс или способствуют высокой гликемической нагрузке, то есть легко повышают уровень сахара в крови. Анализ исследования Women’s He alth Initiative показал связь между продуктами с высоким гликемическим индексом и бессонницей.
Необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить влияние углеводов на качество и продолжительность сна.
Сладости
Сладости, угощения и десерты содержат много добавленного сахара и насыщенных жиров. Насыщенные жиры и добавленные сахара связаны с множеством проблем со здоровьем, таких как болезни сердца, диабет 2 типа и ожирение. расстройства, в том числе бессонница. Другое исследование, посвященное диете в связи со сном, показало, что высокое потребление насыщенных жиров и сахара было связано с более легким, менее восстанавливающим сном и более активным возбуждением. связано с коротким сном. Была ли эта связь связана с кофеином или сахаром в газировке, определить не удалось, и необходимы дальнейшие исследования, чтобы сделать выводы.
Выдержанные или консервированные продукты
Выдержанные и консервированные продукты часто содержат много натрия, а диета с высоким содержанием натрия часто связана с повышенным уровнем артериального давления. Было обнаружено, что диетический подход к остановке гипертонии (DASH) помогает снизить уровень артериального давления. Исследование девочек-подростков показало, что диета в стиле DASH снижает риск бессонницы.
Кроме того, некоторые аминокислоты, содержащиеся во многих выдержанных и консервированных продуктах, таких как вяленое красное мясо, могут повышать активность мозга и вызывать бессонницу.
Жареные продукты и жирное мясо
Продукты с высоким содержанием жира, в том числе жареные во фритюре продукты и мясо с высоким содержанием жира, перевариваются дольше. Употребление этих продуктов поздно вечером может способствовать кислотному рефлюксу и другим проблемам с пищеварением, что приводит к ухудшению качества сна.
Фастфуд и другая ультрапереработанная пища
Фаст-фуд и другие продукты с высокой степенью переработки часто содержат большое количество натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров. Как и другие продукты, упомянутые выше, эти типы продуктов могут иметь пагубные последствия для вашего здоровья и сна, если их употреблять в избытке.
Замена этих видов ультра-обработанных продуктов диетой, основанной на более цельных продуктах, богатых овощами, фруктами, цельными зернами, нежирными белками и полезными жирами, будет полезна для вашего сна и общего состояния здоровья..
пасленовые
Пасленовые - это такие растения, как помидоры, перец, картофель и баклажаны. Все растения семейства пасленовых содержат небольшое количество гликоалкалоидных соединений, называемых соланином.
Соланин является частью естественной системы защиты этих растений и действует как яд для насекомых, которые пытаются их съесть. В экстремальных количествах эти соединения также могут быть токсичными для человека.
Кроме того, некоторые люди утверждают, что эти соединения алкалоидов обладают стимулирующим эффектом, который может вызвать бессонницу у людей, чувствительных к соланину. Однако качественных клинических исследований, показывающих эту связь, не проводилось.
Если вы чувствуете, что чувствительны к соланину, попробуйте исключить пасленовые из своего рациона на две недели, чтобы посмотреть, поможет ли это улучшить ваш сон.
Связь между тревогой и бессонницей
Стресс и беспокойство могут вызвать проблемы со сном или усугубить существующие проблемы. И наоборот, бессонница и другие проблемы со сном являются фактором риска для беспокойства.
Это может привести к циклу беспокойства и бессонницы в непрерывном цикле, каждый из которых ведет друг к другу, если ничего не делать для решения проблем. Работа по снижению тревожности может помочь уменьшить проблемы со сном и улучшить бессонницу.
Другие лекарства от бессонницы
Другие способы избавления от бессонницы включают:
- Установите регулярное время сна и бодрствования: от семи до девяти часов непрерывного сна каждую ночь. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, в том числе и по выходным.
- Создайте и следуйте успокаивающему ритуалу перед сном: уберите электронику и выключите свет. Попробуйте принять теплую ванну, почитать книгу, помедитировать или послушать расслабляющую музыку.
- Поддерживайте в комнате прохладу и тишину: рассмотрите возможность использования генератора белого шума или вентилятора и убедитесь, что ваш матрас и подушки удобны.
- Участвуйте в регулярных физических упражнениях: тренируйтесь ежедневно, желательно утром и днем, так как упражнения перед сном могут затруднить засыпание.
- Спросите своего лечащего врача о травах или лекарствах: если у вас все еще возникают проблемы с засыпанием после того, как вы попробовали другие естественные решения и изменили образ жизни, поговорите со своим лечащим врачом о возможных растительных лекарственных средствах или лекарствах, которые могут вам подойти.
- Сон с клиновидной подушкой: приподнятая верхняя часть тела может помочь предотвратить кислотный рефлюкс (изжогу) ночью.
- Попробуйте терапию. Существуют различные методы терапии, которые могут помочь уменьшить бессонницу, такие как когнитивно-поведенческая терапия или терапия, основанная на осознанности.
Когда перестать есть перед сном
Прием пищи перед сном может вызвать нарушения сна, в том числе проблемы с пищеварением, кислотный рефлюкс, длительное засыпание и нарушение сна.
Для оптимального сна перестаньте есть как минимум за два-три часа до сна. Это дает вашему телу время переварить пищу, а уровень сахара и инсулина в крови отрегулировать после еды.
Обзор
Бессонница - это распространенное расстройство сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием, продолжительным сном или качественным сном. Факторы риска бессонницы включают пожилой возраст, стресс, гормоны, определенные привычки образа жизни, посменную работу, некоторые лекарства и неблагоприятную среду для сна.
Кроме того, некоторые продукты и напитки могут вызвать бессонницу или усугубить ее. Отказ от этих продуктов и напитков или их ограничение может помочь снизить риск нарушений сна, обеспечивая полноценный и спокойный ночной сон.
Слово из Веривелла
Борьба с бессонницей может быть утомительной и утомительной. Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном после ограничения или отказа от этих продуктов, особенно перед сном, поговорите со своим лечащим врачом или специалистом по сну об альтернативных вариантах лечения. Они могут помочь вам обнаружить причину вашей бессонницы и составить план лечения для решения проблем со сном.
Часто задаваемые вопросы
- Каких продуктов следует избегать при бессоннице?
Людям с бессонницей следует избегать продуктов и напитков, содержащих кофеин, алкоголь и никотин. Кроме того, следует ограничить продукты с высоким содержанием натрия, насыщенных жиров, добавленных сахаров и рафинированных углеводов, особенно во второй половине дня и вечером.
- Какие продукты помогут вам спать всю ночь?
Некоторые продукты и напитки содержат натуральные соединения, такие как мелатонин или триптофан, которые помогают вам уснуть. Продукты, которые могут помочь вам лучше спать, включают индейку и другую птицу, яйца, рыбу, орехи, бобы, молоко, овес, кислую вишню, киви, соевые бобы и ромашковый чай..
- Пройдет ли когда-нибудь бессонница полностью?
Да. Большинство людей, страдающих бессонницей, могут решить свои проблемы со сном, изменив образ жизни и избегая триггеров. Однако, если вы боретесь с хронической бессонницей, поработайте со своим лечащим врачом, чтобы подобрать для вас наилучший вариант лечения.