Если вы когда-нибудь чувствовали себя довольно скучно в зимние месяцы, вы, вероятно, испытали зимнюю тоску. Это очень распространенное состояние затрагивает почти каждого из нас в какой-то момент, когда мы замечаем смену настроения в более холодные и темные зимние дни. В это время нормально чувствовать себя подавленным, вялым или не совсем собой.
Зимняя хандра обычно мягкая и не влияет на вашу способность жить и радоваться жизни. Если вы обеспокоены тем, что ваше настроение очень плохое или мешает вам заниматься повседневными делами, возможно, вы испытываете депрессию или сезонное аффективное расстройство (САР), ранее известное как большое депрессивное расстройство с сезонным характером.
В этой статье будут описаны различия между зимней хандрой и сезонным аффективным расстройством. Он также поделится идеями о том, как начать чувствовать себя лучше.
Симптомы
Люди с зимней хандрой обычно замечают упадок настроения в зимние месяцы. Симптомы обычно проходят сами по себе, но могут усиливаться во время праздников из-за стрессовых семейных встреч и отсутствия близких. Общие симптомы включают:
- Низкое энергопотребление
- Усталость
- Уныние
- Вялость
- Трудности с концентрацией внимания
- Больше спать
- Низкий уровень активности
- Прибавка в весе
Что такое сезонное аффективное расстройство?
Сезонное аффективное расстройство (САР) - это тип депрессии, который обычно ассоциируется с более холодными и темными месяцами года. Считается, что это вызвано недостатком солнечного света в поздние осенние и зимние сезоны. Более короткие дни могут нарушить внутренний циркадный ритм вашего тела, что приведет к упадку энергии и подавленному настроению.
Зимний блюз против SAD
Зимняя хандра - обычное явление, которое обычно проходит само по себе. САР является клиническим диагнозом, который является более серьезным и требует лечения. Люди с САР часто испытывают те же симптомы, что и люди с зимней хандрой. Кроме того, другие симптомы САР могут включать:
- Постоянная депрессия, грусть или плохое настроение
- Чувство безнадежности или бесполезности
- Изменения сна
- Изменение аппетита
- Вывод средств
- Потеря интереса к приятным занятиям
- Мысли о смерти или самоубийстве
Если вас посещают мысли о смерти или самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью.
Возможные факторы риска САР включают:
- Пол: Женщины чаще страдают СТР.
- Расположение: Те, кто живет дальше от экватора.
- Депрессия: История депрессии или расстройства настроения у вас или вашей семьи повышает ваш риск.
Советы по преодолению зимней хандры
Хотя зимняя хандра может возвращаться каждый зимний сезон, можно предотвратить некоторые или все симптомы. Эти шаги могут помочь облегчить симптомы, чтобы вы могли начать чувствовать себя лучше.
Светотерапия
Светотерапия использует лайтбокс, чтобы попытаться заменить дневные часы, которые мы пропускаем в темные зимние месяцы. Исследования показывают, что светотерапия может облегчить симптомы СТР у 70 % пациентов, которые ее пробуют.
Светотерапия включает в себя сидение перед лайтбоксом каждое утро в течение 30 минут. Ваш поставщик медицинских услуг может порекомендовать более длительные сеансы в зависимости от тяжести ваших симптомов. Светотерапию обычно проводят ежедневно до наступления теплых весенних месяцев.
Когнитивно-поведенческая терапия
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) - это разновидность разговорной терапии, целью которой является помочь людям идентифицировать свои негативные мысли, подвергнуть их сомнению и вести себя более полезно. Было доказано, что он очень эффективен при лечении зимней хандры и сезонного аффективного расстройства. Фактически, в некоторых исследованиях было обнаружено, что когнитивно-поведенческая терапия является более эффективным долгосрочным лечением, чем световая терапия, поскольку было показано, что она потенциально снижает риск повторения симптомов каждую зиму.
Добавки с витамином D
Воздействие естественного солнечного света заставляет наш организм вырабатывать витамин D. Когда дни становятся короче и нам не хватает естественного света, многие из нас испытывают дефицит витамина D. Исследования показали, что низкий уровень витамина D связан с повышенным риском депрессии.
Если у вас плохое настроение в зимние месяцы, ваш лечащий врач может порекомендовать начать ежедневный прием витамина D. Эту добавку можно начинать осенью и продолжать до весны. Спросите своего лечащего врача о правильной дозировке для вас.
Стратегии ухода за собой
Многие симптомы зимней хандры можно облегчить с помощью простых правил ухода за собой. Если вы чувствуете себя подавленным, выберите занятие, которое кажется вам приятным, и посмотрите, как оно пройдет. Вот некоторые идеи для начала:
- Проведите время на свежем воздухе
- Иди прогуляйся
- Встретьтесь с друзьями, чтобы покататься на коньках или поиграть в снежки
- Заниматься физической активностью
- Общайтесь с друзьями или семьей
- Ешьте заряжающую энергией и питательную пищу
- Избегайте употребления алкоголя и наркотиков
Лечение СТР
Сезонное аффективное расстройство (САР) обычно требует лечения, помимо самопомощи. Варианты лечения включают светотерапию, когнитивно-поведенческую терапию и антидепрессанты. Эти методы лечения часто используются в комбинации. Веллбутрин (бупропион) - антидепрессант, одобренный Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) для лечения зимней депрессии. К счастью, САР поддается лечению, и большинство людей, обращающихся за лечением, начинают замечать улучшение в течение нескольких недель.
Когда обратиться к поставщику медицинских услуг
Пора обратиться к врачу, если вы заметили, что у вас очень плохое настроение, что мешает вам наслаждаться жизнью или влияет на вашу способность функционировать. Если у вас были мысли о смерти или самоубийстве, немедленно обратитесь за помощью.
Важно отметить, что вам не нужно ждать, пока ваше настроение станет очень плохим, чтобы поговорить с вашим лечащим врачом. Расскажите о симптомах, которые вы испытываете, или об ухудшении настроения в зимние месяцы и попросите рекомендации по лечению.
Обзор
Зимняя хандра - обычное явление, возникающее в более холодные и темные месяцы года. Общие симптомы включают чувство подавленности и вялости. Вы также можете заметить, что стали больше спать. Эти симптомы вызваны недостатком естественного света, к которому наш организм привык.
Зимняя хандра отличается от сезонного аффективного расстройства (САР), которое представляет собой тип депрессии, возникающий в зимние месяцы и требующий лечения. Некоторые способы начать чувствовать себя лучше включают светотерапию, когнитивно-поведенческую терапию, добавки с витамином D и стратегии самопомощи. Поговорите со своим лечащим врачом, если вас беспокоит ваше настроение или у вас есть мысли о самоубийстве.
Слово из Веривелла
Если вы боялись более холодных и темных зимних дней, знайте, что вы не одиноки. Низкие температуры и недостаток солнечного света затрагивают практически всех. Составьте план проводить время на свежем воздухе, когда это возможно, и общаться с близкими. Зимняя хандра обычно проходит сама по себе. Если вас беспокоит, насколько плохо у вас стало настроение, поговорите с врачом.
Часто задаваемые вопросы
- Почему мы впадаем в депрессию зимой?
Считается, что сезонная депрессия связана с изменениями солнечного света. Когда наши тела не получают того количества света, к которому мы привыкли, наши циркадные ритмы нарушаются. Это приводит к нарушению выработки серотонина, нейротрансмиттера хорошего самочувствия, который помогает регулировать настроение. Меньше солнечного света также заставляет наш организм вырабатывать больше мелатонина, из-за чего мы чувствуем себя более сонными и менее энергичными.
- Что вызывает депрессию?
Депрессия может быть вызвана целым рядом факторов, таких как химический дисбаланс в мозге, генетика, стрессовые жизненные события, травмы и сезонные факторы.