После рождения ребенка совершенно нормально чувствовать, что ваше тело немного не в себе. «Скорее всего, ваша спина, плечи и бедра будут напряжены», - говорит Эрика Зил, личный тренер из Ньюпорт-Бич, Калифорния.
Эти пять упражнений помогут успокоить больные места и помогут вернуться к фитнес-программе. «Когда вы делаете эти растяжки, используйте мышцы кора, чтобы усилить растяжку и восстановить силу кора», - говорит Зил.
«Используйте мышцы кора, чтобы усилить растяжку и восстановить силу кора». - Эрика Зил, персональный тренер
1. Хип-роллы
Что они делают: Раскрывают нижнюю часть спины и бедра.
Как их выполнять: Лягте на спину, согнув колени, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Прижмите нижнюю часть спины и пятки к полу, когда вы наклоняете таз вверх. Медленно отрывайте бедра от пола, пока они не окажутся настолько высоко, насколько вы сможете их поднять.
Подняв бедра, соедините колени и поверните пальцы ног друг к другу. Медленно перекатывайтесь на пол, позвонок за позвонком, втягивая ребра и прижимая колени друг к другу.
Повторите пять-восемь раз.
2. Собака мордой вниз
Что он делает: Удлиняет нижнюю часть спины.
Как это делать: Встаньте на пол на четвереньки. Держите запястья на одной линии с плечами, а колени на одной линии с бедрами.
Медленно выпрямите ноги и поднимите бедра, пока ваше тело не примет форму буквы V. «Обязательно расслабьте плечи, чтобы они не касались ушей», - говорит Зил.
Удерживайте позу от 10 до 20 секунд. Отпустите в позу ребенка. Для этого сядьте на пятки, расставьте колени и наклонитесь вперед, коснувшись лбом коленей или пола, вытянув руки перед собой.
3. Поза голубя
Что он делает: Раскрывает бедра.
Как это делать: Встаньте на пол на четвереньки. Переместите правое колено к правой руке, затем поставьте правую ногу на пол перед собой так, чтобы правая ступня была направлена к левому бедру.
Выпрямите левую ногу позади себя.
Сидеть прямо.
Затем медленно опустите верхнюю часть тела, наклоняясь вперед только настолько, насколько удобно растягивать бедра.
Задержитесь на минуту, а затем поменяйте сторону.
«Не форсируйте растяжку», - говорит Зил.
Или вместо этого сделайте следующее: Если голубь вам не подходит, сядьте прямо на стул и положите правую ногу на левое бедро, чуть выше левого колена. Задержитесь на минуту, а затем поменяйте сторону.
4. Растяжка русалки
Что он делает: Открывает переднюю часть тела, особенно грудь и бедра.
Как это делать: Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Согните правое колено и позвольте ему упасть вправо на пол, подошва правой ноги почти касается левого колена. Согните левое колено и заведите левую ногу за ягодицы. «Если сидеть на полу в таком положении слишком сложно, попробуйте подложить под бедра небольшую подушку», - говорит Зил.
Положи правую руку на пол позади себя. Поднимите левую руку над головой и поднимите бедра, сжимая ягодицы, когда поднимаетесь на колени.
Задержите растяжку и дышите, расслабив плечи от ушей. Опустите бедра обратно на пол.
Завершите движение наклоном в сторону: Положите левую руку на пол, поднимите правую руку над головой и вытяните тело влево, удерживая бедра на этаж.
Повторить по три раза в каждую сторону.
5. Roll Downs
Что они делают: Снимают напряжение в шее, спине и подколенных сухожилиях.
Как их выполнять: Встаньте прямо и вытяните руки над головой, бицепсы у ушей.
Нагнитесь вперед от бедер, удерживая спину прямой как можно дольше. Слегка согните колени, наклоняясь вперед.
Когда вы не можете согнуться ниже, не округляя спину, вытяните руки за спину, чтобы растянуть грудь.
Затем наклонитесь вперед, округлив спину и слегка согнув колени. Опустите руки к пальцам ног, позволяя им свисать, голова и шея расслаблены.
Сделайте несколько глубоких вдохов, а затем медленно сверните позвонок за раз. Ваша голова должна подниматься последней.
«Втяните живот и приподнимите его, чтобы пресс помогал вам подняться», - говорит Зил. Повторите три-пять раз.