Вот лучшие методы быстрого снятия стресса и поддержания хорошего настроения в процессе.
Успокаивающий режим сна, восстанавливающая практика йоги и проведение большого количества времени с семьей и друзьями помогают контролировать уровень стресса. Но вы не всегда можете «Собакой вниз» избавиться от стресса, который проявляется, когда вы узнаете, что пропустили рейс, получили дерзкое электронное письмо от коллеги или ваша посудомоечная машина неожиданно сломалась.
Вы знаете это чувство: ваше сердце начинает биться чаще, ваши ладони вспотели, и вас охватывает чувство перегруженности.
Как можно быстрее вернуться к нормальному самочувствию?
«Управление стрессом может иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам справиться со стрессом здоровым способом», - говорит Мелисса Дауд, лицензированный брачный и семейный терапевт и ведущий терапевт из Сан-Франциско в PlushCare, виртуальной медицинской платформе. «Важно признать это чувство и использовать стратегии преодоления».
В противном случае стресс может стать хроническим, что может нанести вред вашему здоровью и нанести ущерб вашему телу как физически, так и психически, говорит Дауд, добавляя, что это может привести к таким симптомам, как упадок сил и головные боли или в конечном итоге способствуют более серьезным заболеваниям, таким как аутоиммунные заболевания, диабет, болезни сердца, высокое кровяное давление или ожирение.
Вот пять быстрых приемов, которые помогут вам разорвать цикл стресса в момент, который займет пять минут (или меньше), чтобы вы могли успокоиться, переориентироваться и заняться своими делами.
1. Сделайте несколько глубоких вдохов
«Существует очень тесная связь между дыханием и телом», - говорит Мишель Доссетт, доктор медицинских наук, доцент медицины в Гарвардской медицинской школе, а также ассистент врача и клинический исследователь в Бенсоновском медицинском центре. Институт медицины разума и тела Генри при Массачусетской больнице общего профиля в Бостоне. По данным Американской кардиологической ассоциации, когда вы испытываете стресс, ваше дыхание может учащаться, что повышает кровяное давление и увеличивает частоту сердечных сокращений. «Но когда ваше дыхание спокойное и размеренное, ваше тело тоже успокаивается», - говорит она. «Я видел, как пациенты избавлялись от приступов паники, используя диафрагмальное дыхание для изменения своего психического состояния».
Попробуйте эту технику быстрого диафрагмального дыхания от клиники Кливленда:
- Сядьте удобно на стул, согнув колени и расслабив плечи, голову и шею. Положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос, чтобы живот выдвинулся против вашей руки. Рука на груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно.
- Выдохните, напрягая мышцы живота и позволяя им упасть внутрь, когда вы выталкиваете воздух через сжатые губы. Рука на верхней части груди должна оставаться неподвижной, насколько это возможно. «Дыхание с поджатыми губами может помочь замедлить дыхание и наполнить легкие большим количеством воздуха, особенно если вы чувствуете одышку из-за стресса», - говорит Келли Грин, тренер по внимательности из Бруклина, Нью-Йорк.
2. Выйти за пределы
Еще один мгновенный способ снять стресс - это провести время на свежем воздухе, - говорит Холли Шифф, психолог, клинический психолог из Службы еврейской семьи в Гринвиче, Коннектикут. «Выход на природу определенно полезен», - говорит она.
Исследования подтверждают это. Одно исследование, опубликованное в сентябре 2014 года в журнале Environment and Behavior, показало, что люди, которые просто смотрели на изображения деревьев, сообщали о том, что чувствовали меньше стресса. Это работает несколькими способами. Согласно статье, опубликованной в октябре 2014 года в Frontiers in Psychology, окружающая среда может автоматически привлекать внимание, вызывая чувство удовольствия. По данным Университета Миннесоты, люди, как правило, очарованы природой, и пребывание на свежем воздухе может отвлечь вас от всего, что вас беспокоит..
3. Сделай список
Много дел (особенно при дефиците времени) иногда может повергнуть человека в состояние стресса и беспокойства. В этих случаях может помочь записать все, что у вас на тарелке, по данным Queensland He alth.
«Перенос задач из головы на лист бумаги может быть очень полезен для людей», - говорит доктор Доссетт. Это может помочь вам расставить приоритеты и сосредоточиться на том, что перед вами, а не беспокоиться о том, что что-то может ускользнуть.
4. Приложение для медитации
Медитация может вызвать чувство спокойствия, умиротворения и равновесия, что особенно полезно в те моменты, когда вы чувствуете что угодно, но только не спокойствие, согласно данным клиники Майо. Самое замечательное в медитации то, что вы можете призывать к ней, где бы вы ни находились. Если вы только начинаете, управляемая медитация может помочь отвлечь ваше внимание от стрессового беспорядка мыслей в вашей голове.
Рассмотрите возможность загрузки приложения. Грин рекомендует Calm and Headspace и YouTube Channel Great Meditation. «Все это отличные упражнения, которые помогут в вашей практике, особенно если вы новичок в этом», - говорит она. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, опубликованного в июне 2019 года в JMIR mHe alth uHe alth, студенты колледжей использовали приложение Calm. Студенты сообщили о снижении уровня стресса после восьми недель использования его по 38 минут в неделю (чуть больше пяти минут в день).
По данным Американской кардиологической ассоциации, Медитация может помочь вам успокоиться и обрести перспективу. Может быть, вы решите, что то, из-за чего вас закрутило, не так уж и важно.
5. Играть
Примите своего внутреннего ребенка и поиграйте со спиннером или мячиком для снятия стресса, когда стресс вызывает у вас раздражительность, предлагает Queensland He alth. Эти простые игрушки могут показаться более подходящими для школьного набора, но если вы возьмете мячик для снятия стресса и несколько раз сильно сожмете его, это может прервать напряженный ход мыслей, и то же самое можно сказать и о спиннере.
«Все, что отвлекает вас и смещает ваше внимание, может дать передышку от стресса», - говорит Алка Гупта, доктор медицинских наук, врач внутренних болезней и интегративной медицины, занимающийся частной практикой в Вашингтоне, округ Колумбия. «Это хороший перерыв в напряженном дне».