Упражнения могут повысить риск обезвоживания, если вы не восполняете потерю жидкости при потоотделении. Избегайте этих ошибок до, во время и после тренировки.
Хорошее увлажнение всегда важно, особенно когда вы тренируетесь.
Если вы не пьете достаточно жидкости до, во время и после тренировки, особенно когда сильно потеете, у вас может возникнуть обезвоживание. Обезвоживание «играет огромную роль в психическом и физическом здоровье», - говорит Джейми Хики, персональный тренер, сертифицированный NASM, и зарегистрированный диетолог в Truism Fitness в Филадельфии. Когда вы обезвожены, «это влияет на все в вашем теле, от ваших мышц и ваших клеток до вашей когнитивной функции», - говорит он, добавляя, что обезвоживание также может вызвать усталость и ослабить вашу мотивацию.
Марни Сумбал, RDN, спортивный диетолог из Гринвилля, Южная Каролина, добавляет, что правильное употребление жидкости помогает оптимизировать физические показатели. «Это может помочь перекачивать кровь более эффективно и охладить ваше тело», - говорит она. «Это может помочь при воспринимаемом напряжении, поэтому вы почувствуете себя лучше».
Точное количество, которое вам нужно выпить, будет варьироваться в зависимости от температуры, влажности и уровня вашей физической нагрузки, согласно данным клиники Майо. Но один из самых простых способов следить за уровнем гидратации - следить за цветом мочи, говорит Хики. Когда вы хорошо увлажнены, ваша моча будет бледно-желтой, как цвет пшеницы. Когда вы обезвожены, он будет темнее. Вы также будете реже мочиться, если не выпили достаточного количества воды.
Другие признаки обезвоживания включают сильную жажду, головокружение и спутанность сознания, по данным клиники Майо.
Читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных ошибках, связанных с гидратацией во время упражнений, которых следует остерегаться.
1. Вы пьете недостаточно до, во время и после тренировки
Sumbal советует большинству людей выпивать 17-20 унций (унций) воды за два часа до тренировки, а также 8 унций примерно за 20-30 минут до начала тренировки. Во время тренировки старайтесь выпивать еще 8 унций воды каждые 10-15 минут. После этого выпейте от 12 до 24 унций воды. Чем больше вы потеете во время тренировки, тем больше жидкости вам потребуется восполнить, говорит Сумбал.
2. Вы не планируете, как будете пить воду
Если вы совершаете длительную прогулку, бег трусцой, бег или плавание, вы можете забыть держать воду под рукой или вам может не хотеться брать с собой бутылку. Но полагаться на водные фонтаны, чтобы избежать обезвоживания, - ошибка, говорит Сумбал.
«Большую часть времени люди обезвоживаются, а затем они пьют воду после [тренировок], а к тому времени уже слишком поздно», - говорит она.
Вместо этого точно спланируйте, как избежать обезвоживания во время тренировки, и придумайте систему, позволяющую носить с собой воду или спортивные напитки. Например, некоторые люди любят носить поясные сумки или легкие рюкзаки. Бегуны могут использовать ручную бутылку с водой. Если вы катаетесь на велосипеде и у вас есть держатель для бутылки с водой, используйте его, но не забывайте чистить и наполнять бутылку между тренировками.
3. Вы не восполняете потерянные электролиты
В среднем человек теряет до пол-литра пота каждые 30 минут во время тренировки, говорит Хики. Согласно прошлым исследованиям, эта цифра может возрасти до трех-четырех литров пота в час, в зависимости от скорости метаболизма.
Пот в основном состоит из воды, но он также включает важные электролиты, отмечает Ace Fitness: натрий, хлорид, калий, магний и кальций. Согласно MedlinePlus, электролиты - это минералы в организме, содержащиеся в жидкостях организма, таких как кровь и моча. Они помогают управлять рядом функций организма, включая поглощение питательных веществ, удаление отходов и распределение воды в организме.
Потоотделение, рвота и диарея могут привести к потере электролитов, вызывая чувство обезвоживания или вызывая мышечные судороги и спазмы, как отмечает клиника Кливленда. Натрий - это электролит, который ваше тело теряет в больших количествах, когда вы потеете, поэтому «если вы сильно потеете, вам нужно пополнить потребление соли, чтобы избежать обезвоживания», - говорит Хики.
Люди, которые интенсивно тренируются около часа или тренируются в жару, должны употреблять спортивные напитки, чтобы восполнить электролиты, говорит Сумбал. Но важно тщательно обдумать, какой именно, иначе вы рискуете совершить еще одну ошибку с гидратацией.
4. Вы выбираете не тот спортивный напиток
Одним из ключей к восполнению потерянных электролитов является разумный выбор спортивного напитка. Многие спортивные напитки, такие как Gatorade и Pedialyte, специально разработаны для поддержания баланса электролитов в организме, когда вы сильно потеете. Вы также можете найти порошок электролита или таблетки, которые можно смешать с бутылкой воды, во многих аптеках. По данным клиники Майо, кокосовая вода восполняет потерянные электролиты, такие как калий, натрий и марганец (но проверьте содержание электролита на этикетке, которое зависит от марки).
Многие люди выбирают спортивные напитки без сахара, калорий или с низким содержанием натрия, которые обычно доступны в продуктовом магазине. «Но спортивный напиток должен снабжать вас углеводами и натрием, поэтому вы действительно должны убедиться, что все это есть в напитке», - говорит Сумбал. «Если вы употребляете спортивный напиток, для этого есть цель».
Избегайте энергетических напитков с высоким содержанием кофеина и сахара, таких как Red Bull и Monster, которые, согласно прошлым исследованиям, могут привести к повышению кровяного давления, раздражительности, беспокойства и повышенному риску обезвоживания.
Имейте в виду, что взрослые и дети должны отдавать предпочтение спортивным напиткам вместо воды только во время напряженных упражнений, которые длятся более часа, согласно UnityPoint He alth.
5. Вы не получаете достаточно магния
Как электролит, магний помогает восстановить уровень гидратации во время восстановления, отмечает Кэролайн Томасон, RDN, CDCES, тренер по питанию из Северной Вирджинии. Но многие люди не соблюдают рекомендуемое потребление магния, особенно мужчины старше 70 лет и подростки, по данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения. В этом случае подумайте о том, чтобы добавить в свой рацион больше продуктов, богатых магнием - отдайте предпочтение бобовым, орехам, семечкам, цельнозерновым продуктам, листовой зелени, молоку и йогурту. Обогащенные продукты, такие как обогащенные злаки, также могут помочь увеличить потребление магния.
Добавки магния также могут быть полезны для тренировок. Если вы боретесь с судорогами в ногах или мышечными болями, использование порошка магния может помочь мышцам расслабиться, советует Томасон.(Исследование, опубликованное в журнале Scientifica в 2017 году, показало, что, хотя магний может помочь слегка уменьшить судороги в ногах, необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эффект.) Бонус: другое исследование, опубликованное в журнале Nutrients в 2017 году, показало, что добавки магния могут помочь улучшить физическую работоспособность., включая силу хвата и мощность голени. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы подтвердить эти потенциальные эффекты.
Вы можете найти порошок магния во многих аптеках; смешайте его с водой и пейте горячим или холодным. Вы также можете найти магний во многих поливитаминно-минеральных добавках и других пищевых добавках.
Имейте в виду, однако, что верхняя рекомендация по приему магния в виде добавок составляет 350 миллиграммов (мг) в день для взрослых и детей в возрасте от 9 до 18 лет, согласно данным Управления пищевых добавок Национального института здравоохранения.. Превышение этого количества может вызвать диарею, тошноту и спазмы в животе; чрезвычайно высокое потребление может вызвать нерегулярное сердцебиение и даже остановку сердца. Добавки магния также могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами, включая бисфосфонаты, антибиотики, диуретики, препараты от кислотного рефлюкса и пептической язвы, а также добавки цинка. Поговорите со своим врачом, если вы планируете принимать добавки магния, особенно если вы принимаете какие-либо из этих лекарств.
6. Вы употребляете алкоголь после тренировки
Возможно, вам нравится расслабляться в конце дня, открывая холодную. Но если ваш счастливый час следует за тренировкой, подумайте еще раз. Сумбал говорит, что употребление алкоголя после тренировки - это ошибка: «Алкоголь - это не регидратирующий напиток. Он не содержит правильного питательного профиля, чтобы действовать как восстанавливающий напиток». Действительно, алкоголь способствует обезвоживанию организма, отмечает Кливлендская клиника.
Пропустите выпивку после тренировки; вместо этого Сумбал предлагает выпить стакан воды, спортивный напиток или даже немного молока. Как отмечалось выше, кокосовая вода или смеси электролитов - хорошие варианты послетренировочного напитка.