Витамин С, также называемый L-аскорбиновой кислотой, представляет собой водорастворимый витамин, который является неотъемлемой частью вашего рациона. Хотя некоторые животные могут производить свой собственный витамин С, людям приходится получать его из других источников.
Витамин С содержится во многих свежих фруктах и овощах, но его также можно использовать в качестве пищевых добавок. Исследования показывают, что употребление в пищу продуктов, богатых витамином С, поддерживает здоровую функцию вашей иммунной системы, поддерживает ваши кости, зубы и хрящи, а также помогает вашему телу залечивать раны.
Зачем нужен витамин С
Витамин С участвует в развитии и функционировании различных частей тела. Он помогает вашему телу вырабатывать необходимые соединения (коллаген L-карнитин и нейротрансмиттеры), которые помогают вашим нервам, сердцу, мозгу и мышцам функционировать, а ваше тело вырабатывает энергию.
Витамин С также помогает восстановить антиоксиданты в организме. Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток, которое может привести к заболеваниям. Он также помогает вашему организму усваивать белок и усваивать железо.
Взрослым в возрасте от 19 до 64 лет необходимо около 40 миллиграммов (мг) витамина С в день. Если вы едите правильные продукты, вы можете легко получать дневную норму из своего обычного рациона.
Хотя дефицит витамина С встречается относительно редко, он может привести к заболеванию, называемому цингой. Симптомы цинги включают:
- Усталость
- Раздражительность и грусть
- Сильная боль в суставах ног
- Опухшие, кровоточащие десны
- Красные или синие пятна на коже
- Ваша кожа легко покрывается синяками
С другой стороны, слишком много витамина С может вызвать боль в животе и другие проблемы с пищеварением. Тем не менее, передозировка витамина не является проблемой, так как он не накапливается в организме.
Некоторые преимущества витамина С для здоровья:
Заживление ран
Витамин С необходим для биосинтеза коллагена, белка, который является важным компонентом соединительной ткани. Из-за этого витамин С играет важную роль в заживлении ран.
Иммунная функция
Витамин С способствует иммунной защите от болезней и инфекций. Дефицит витамина С ослабляет вашу иммунную систему и увеличивает риск заражения инфекциями.
Уход за костями, зубами и хрящами
Витамин С помогает восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов и хрящей (эластичный материал, покрывающий концы костей).
Витамин С также может снизить риск потери хряща у людей с остеоартритом.
Продукты с витамином С
-
Канталупа
Канталупа является богатым источником витамина С: 202,6 мг витамина в дыне среднего размера и 25,3 мг в одном ломтике.
-
Цитрусовые
Сырые цитрусовые очень богаты витамином С. Один средний апельсин содержит 70 мг витамина С, а один грейпфрут – около 56 мг. Соки цитрусовых содержат еще больше витамина С: стакан 225 мг апельсинового сока содержит около 125 мг витамина С.
-
Брокколи
Удивительно, но чашка брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин. Брокколи является хорошим источником других витаминов и минералов, таких как:
- Кальций
- Железо
- Фосфор
- Калий
- Цинк
- Тиамин
- Рибофлавин
- Ниацин
- Фолат
-
Краснокочанная капуста
Красная капуста, также называемая пурпурной капустой, содержит много витамина С и мало калорий. Полстакана содержит всего 14 калорий, но почти половину рекомендуемой суточной нормы витамина С. Это также богатый источник клетчатки и других витаминов.
-
Киви
Одна порция киви содержит большую часть рекомендуемой суточной нормы. Исследования также показали, что добавление киви в диету с низким содержанием витамина С значительно улучшает уровень витамина С в плазме.
-
Болгарский перец
Все сорта перца содержат мало калорий и много питательных веществ, включая витамин А, витамин С, калий, фолиевую кислоту и клетчатку. В болгарском перце больше питательных веществ, чем в других сортах перца, потому что он дольше хранится на лозе. В красном сладком перце почти в 11 раз больше бета-каротина и в 1,5 раза больше витамина С, чем в зеленом сладком перце.