Эти корнеплоды недорогие, долговечные и питательные, поэтому используйте их как можно чаще: от супа до пастушьего пирога.
Ты съел сегодня достаточно овощей? Если вы похожи на большинство американцев, вы немного ошиблись. Согласно Руководству по питанию для американцев на 2020-2025 годы Министерства сельского хозяйства США (USDA), только 10 процентов из нас соблюдают рекомендуемое количество овощей в день, которое определяется как минимум 2-3 чашки овощей (в зависимости от вашего возраста и уровня физической подготовки). секс). Но внесение даже нескольких небольших изменений в свой рацион может стать большим шагом в правильном направлении к получению питательных веществ, необходимых вашему телу для процветания.
В мире овощей картофель часто ругают, но несправедливо, по мнению экспертов в области здравоохранения. Как отмечает клиника Майо, сладкий картофель является полезным дополнением к любой диете, отличным источником витаминов А и С, а также хорошим источником калия, клетчатки и витамина В6. Поскольку сладкий картофель содержит относительно мало калорий и является хорошим источником клетчатки, согласно данным Министерства сельского хозяйства США, он также может вызывать чувство сытости (ощущение сытости), сохраняя при этом калории в узде.
Как и белый картофель, апельсиновый сорт чрезвычайно универсален на кухне, поэтому вы можете добавить его во все свои любимые рецепты. Вот восемь для начала.
Суп из сладкого картофеля в одной кастрюле
Суп - один из самых простых и вкусных способов съесть больше сладкого картофеля, а эта версия в одной кастрюле позволяет сэкономить на тарелках. Хотя на первый взгляд яблоко может показаться странным ингредиентом для супа, оно придает ему приятную сладость (не говоря уже о клетчатке и витамине С согласно данным Министерства сельского хозяйства США). В качестве бонуса прошлые исследования показывают, что те, кто ест суп в начале приема пищи, могут потреблять значительно меньше калорий в целом и, таким образом, терять вес.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
6
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
125
АВТОР
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Поставьте большую жаровню на средний огонь. Добавьте оливковое масло. Как только масло закипит, добавьте сладкий картофель и лук. Готовьте, пока сладкий картофель не станет мягким, примерно 15-20 минут.
Добавьте яблоко и чеснок и продолжайте готовить, часто помешивая, пока яблоко не станет мягким, еще около 5 минут.
Добавьте бульон, имбирь, тмин, соль и перец и доведите до кипения. Уменьшите огонь, накройте крышкой и тушите 10 минут. Снимите с огня и смешайте с помощью погружного блендера (или осторожно перелейте в вертикальный блендер). При желании украсить гарниром.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Полезная запеканка из сладкого картофеля
Запеканка из сладкого картофеля - классика праздника, но это популярное блюдо печально известно тем, что является одним из наименее полезных для здоровья из-за добавления сахара и традиционной начинки из зефира. Фактически, данные Министерства сельского хозяйства США показывают, что одна порция этого гарнира может содержать около 33 граммов (г) сахара (почти 8 чайных ложек)! Эта более здоровая версия позволяет вам наслаждаться ароматами сезона почти без добавления сахара - только специи и натуральный сахар в сладком картофеле.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
6
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
192
АВТОР
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Поместите картофель в кастрюлю и добавьте столько холодной воды, чтобы он был только покрыт. Поставьте на средне-сильный огонь. Накройте и доведите до кипения. Готовьте, пока картофель не станет мягким, примерно 15-20 минут. Слейте воду и переложите картофель в большую миску.
Разогрейте духовку до 375 градусов по Фаренгейту.
Добавьте к батату молоко, оливковое масло, сливочное масло, экстракт ванили, соль, перец, корицу и мускатный орех. Используйте толкушку для картофеля, чтобы размять картофель и смешать с другими ингредиентами. Размять до получения однородной массы.
Выложите смесь в форму для запекания размером 9 на 13 дюймов. Посыпьте орехами пекан и запекайте до золотисто-коричневого цвета сверху, примерно 25-30 минут.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Пастуший пирог со сладким картофелем
Пастуший пирог обычно готовят из говяжьего или бараньего фарша (по данным Министерства сельского хозяйства США, оба из них содержат большое количество насыщенных жиров). В этом рецепте вместо них вы найдете нежирный фарш из индейки, чтобы сократить вредные насыщенные жиры, не жертвуя при этом белком или вкусом. Пюре из сладкого картофеля завершает это восхитительное блюдо и содержит больше витамина А, чем белый картофель.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
4
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
380
АВТОР
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Поместите картофель в кастрюлю и добавьте столько холодной воды, чтобы она только покрывала его. Доведите до кипения и варите, пока картофель не станет мягким, около 15 минут. Хорошо слейте воду и верните в кастрюлю. Добавьте молоко, ¼ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки перца. Используйте толкушку для картофеля, чтобы размять картофель и смешать с другими ингредиентами. Размять до однородности. Накройте крышкой и отложите в сторону.
Поставьте большую сковороду на средний огонь. Добавьте оливковое масло, лук, морковь и сельдерей и готовьте, пока овощи не станут мягкими, около 10 минут. Добавьте индейку и готовьте, разделив ее на мелкие кусочки.
В небольшой миске смешайте вустерширский соус, томатную пасту, воду, тимьян, оставшуюся ¼ ч.л. соли и оставшуюся ¼ ч.л. перца. Взбейте вместе до однородности. Добавьте к смеси индейки и перемешайте, чтобы все ингредиенты равномерно покрылись.
Вмешать кукурузу. Готовьте, пока жидкость не выпарится, еще около 5 минут.
Выложите смесь из индейки в форму для запекания и сверху выложите пюре из сладкого картофеля, чтобы оно было равномерно покрыто. Выпекайте, пока слегка не подрумянится, около 25 минут.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Латкес из сладкого картофеля
Картофельные латкес (также известные как жареные картофельные оладьи) - основное блюдо Хануки. К сожалению, масло, используемое для их приготовления, добавляет много калорий. В этом рецепте используется только небольшое количество оливкового масла. Поскольку оливковое масло состоит в основном из полезных для сердца мононенасыщенных жиров (по данным Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Х. Чана) и поскольку оно используется экономно, эти латкес содержат меньше калорий и полезнее, чем обычно. Сладкий картофель (а не белый) придает этому традиционному блюду естественную сладость, а также ценные питательные вещества, такие как витамин А.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
6
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
141
АВТОР
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
В миске смешайте сладкий картофель, лук, яйца, мацу, соль и перец.
Поставьте среднюю сковороду с антипригарным покрытием на средне-сильный огонь и добавьте масло. Как только масло нагреется, добавьте смесь сладкого картофеля по 2 столовые ложки за раз. Лопаткой раскатайте каждый латке в лепешку толщиной около ½ дюйма. Готовьте до золотисто-коричневого цвета, примерно 1,5 минуты, затем переверните и готовьте еще 1,5 минуты. Лопаткой осторожно переложите латкес на тарелку, застеленную бумажным полотенцем.
Подавать со сметаной или домашним яблочным пюре по желанию.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Начос из сладкого картофеля на двоих
В отличие от начос, приготовленных из чипсов из тортильи, эта домашняя альтернатива является богатым источником витамина А и хорошим источником клетчатки (тем более, если вы оставляете кожуру на сладком картофеле), согласно данным Министерства сельского хозяйства США. Сделать чипсы из сладкого картофеля с нуля проще, чем вы думаете, особенно если у вас есть мандолина. Этот инструмент является секретом нарезки профессионалов и позволяет сделать сладкий картофель тонким и тонким, что приведет к более хрустящим чипсам при выпечке.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
2
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
269
АВТОР
РАССМОТРЕНО
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
Оставляя кожицу нетронутой, тонко нарежьте батат с помощью мандолины или очень острого поварского ножа. Положите ломтики сладкого картофеля в чашу миксера и сбрызните оливковым маслом. Аккуратно перемешайте, чтобы обе стороны каждого ломтика были покрыты маслом.
Выложите ломтики в один слой на подготовленный противень. Приправить солью и перцем.
Выпекайте, пока чипсы не станут золотисто-коричневыми и хрустящими, от 20 до 30 минут. Внимательно следите, чтобы они не сгорели.
Полностью остудить. Перед подачей добавьте оставшиеся ингредиенты для начо.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Сладкий картофель и чили из черной фасоли
Несмотря на то, что сладкий картофель не является традиционным ингредиентом чили, он является настоящей звездой чили! Придавая характерную сладость смеси, сладкий картофель также богат бета-каротином (предшественником витамина А, согласно NIH) и содержит клетчатку, калий и витамин С. Школа общественного здравоохранения Х. Чана. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, чтобы дополнить это питательное блюдо из одного блюда, в черную фасоль добавляют дозу растительного белка.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
6
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
221
АВТОР
РАССМОТРЕНО
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Поставьте большую кастрюлю на средний огонь. Добавьте оливковое масло и лук и жарьте, пока лук не станет прозрачным, около 5 минут. Добавьте сельдерей, чеснок и сладкий картофель и обжаривайте, пока овощи не станут мягкими, примерно 3-4 минуты.
Добавьте порошок чили, тмин, паприку, соль и перец.
Влейте нарезанные кубиками помидоры, бульон и черную фасоль и доведите перец чили до легкого кипения. Уменьшите огонь и варите, не накрывая крышкой, пока смесь немного не уварится, около 25 минут.
При желании украсьте кинзой и подавайте.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Салат из сладкого картофеля, черной фасоли и авокадо
Вопреки распространенному мнению, салат не является обязательным требованием для салата. Здесь смешайте батат, черную фасоль и авокадо, чтобы получить максимальное количество клетчатки, а затем придайте вкуса свежей зелени и легкой заправке с юго-западными приправами. Фасоль является отличным источником нежирного белка, и одно исследование, опубликованное в марте 2022 года в Журнале питания и диетологии, показало, что замена мяса, рыбы и птицы бобовыми, такими как фасоль, была изменением рациона питания, наиболее сильно связанным с потерей веса. И эта чаша такая сытная и сытная, что вы никогда не догадаетесь, что она веганская.
ПОСЛУЖИВАНИЯ
2
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
380
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Разогрейте духовку или тостер до 425 градусов по Фаренгейту. Тщательно вымойте сладкий картофель и проткните кожицу вилкой. Выпекайте в предварительно разогретой духовке, пока в центр не будет легко вставляться нож, примерно 30-35 минут. Дайте остыть, пока с ним можно будет безопасно обращаться, затем разрежьте его пополам и нарежьте мякоть кубиками. Разделите его поровну между двумя сервировочными тарелками.
Разложите авокадо, черную фасоль, лук и тыквенные семечки поровну между двумя блюдами.
В небольшой миске смешайте масло авокадо, лимонный сок, кинзу, тмин, паприку, чесночный порошок и соль. Перемешайте до однородности и полейте каждый салат.
Пищевая ценность
Количество на порцию
калорий
Всего жиров
насыщенный жир
белок
углеводы
волокно
сахар
добавлен сахар
натрий
TAGS:
Оценить рецепт
Поделись рецептом
Картофель фри
Картофель фри обычно жарят во фритюре в большом количестве нездорового масла. Напротив, в этом хрустящем картофеле фри, запеченном в духовке, используется лишь небольшое количество полезного для сердца оливкового масла, и он обязательно быстро станет любимым гарниром!
ПОСЛУЖИВАНИЯ
4
КАЛОРИЙ НА ПОРЦИЮ
275
АВТОР
- Распечатать
- Скачать
ВРЕМЯ ПОДГОТОВКИ
ВРЕМЯ ПРИГОТОВЛЕНИЯ
ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
Ингредиенты
Направления
Разогрейте духовку до 450 градусов по Фаренгейту. Застелите противень пергаментной бумагой или фольгой.
Нарежьте картофель ломтиками толщиной ¼ дюйма. Выложите на подготовленный противень и сбрызните оливковым маслом. Перемешайте, чтобы равномерно покрыть и разложить ломтики картофеля в один слой. Если необходимо, используйте второй противень, чтобы оставить место между каждым картофелем фри. Равномерно посыпать солью и перцем.
Выпекайте 10 минут, затем достаньте противень из духовки и лопаткой переверните ломтики картофеля. Выпекайте до золотисто-коричневого цвета и хрустящей корочки, еще примерно 10-15 минут. Внимательно следите за тем, чтобы не обжечься.