Устали от овсянки? Попробуйте один из этих полезных рецептов, чтобы взбодриться.
Есть овсянку из тарелки - это лишь один из способов получить порцию этой питательной и сытной еды
Когда листья начинают менять цвет, а температура начинает падать, вы можете захотеть сменить холодный завтрак на что-то более теплое, например, на питательную тарелку овсянки.
Фактор комфорта, синоним осенних и зимних продуктов, - это не единственное, что подходит для овсянки. «Овес - это фантастическое дополнение к любой здоровой диете», - говорит Келли Кеннеди, доктор медицинских наук, штатный диетолог Everyday He alth. «Как цельное зерно, овес содержит ценную клетчатку, витамины и минералы, которые помогут правильно начать день». Волокно, содержащееся в овсе, придает этому продукту особый блеск, поскольку исследования показывают, что клетчатка может играть роль в предотвращении таких заболеваний, как инсульт, сердечные заболевания, диабет 2 типа и ожирение.
«Выбирая овес в его наименее обработанной форме, вы максимизируете питательную ценность, которую вы получите от него», - говорит Кеннеди, который рекомендует использовать крупу, овсяные хлопья или овсяные хлопья по старинке. самые здоровые варианты. Министерство сельского хозяйства США (USDA) отмечает, что 1 чашка сырого овса содержит 8 граммов (г) клетчатки, которая, по данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), обеспечивает около 29 процентов дневной нормы (DV) для человека, потребляющего 2, 000 калорий в день.
И согласно анализу данных Национального исследования здоровья и питания за 2001-2010 годы, опубликованному в журнале Nutrition Research в декабре 2015 года, было обнаружено, что взрослые, которые регулярно употребляли овсянку, потребляли больше белка., клетчатка, витамин А, витамин В1, кальций, фосфор, магний, железо, медь, селен и калий по сравнению со взрослыми, которые не употребляли овсянку. Хотя потребление овсянки само по себе, вероятно, не обеспечит вас всеми этими витаминами и питательными веществами, исследование пришло к выводу, что диеты, содержащие это цельное зерно, с большей вероятностью будут более качественными в целом. Возможно, именно поэтому в Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы Министерства сельского хозяйства США рекомендуется съедать шесть порций зерновых, эквивалентных 1 унции (унции), в день и стараться получать как минимум половину из них из цельных зерен, таких как коричневый рис, лебеда и, как вы уже догадались, это - овес.
С приведенными ниже рецептами у вас не возникнет проблем с включением этого питательного продукта в свой рацион. В честь Национального дня овсянки 29 октября вы найдете вдохновение для всего: от овсяных хлопьев на ночь до домашней мюсли и печенья - все рецепты, которые обязательно оживят вашу овсяную рутину и принесут вам пользу!
Сладкая банановая овсянка
Этот классический рецепт овсянки идеально подходит для утренних пассажиров, у которых есть всего несколько свободных минут. Все, что вам нужно, это овсянка, немного маргарина, банан, немного орехов, немного кленового сиропа и вуаля! Добавление банана и орехов в овсянку увеличит потребление калия и клетчатки, что может помочь снизить кровяное давление и сохранить чувство сытости соответственно. Мы рекомендуем съедать небольшую горсть измельченного миндаля в качестве источника полезного жира.
В одной порции вы найдете 250 калорий, 10 г жиров, 35 г углеводов, 8 г белков и 6 г клетчатки.
Овсянка с малиной и миндалем на ночь
Овсянка на ночь в моде, и не зря. Для этого рецепта смешайте овес, молоко, йогурт, семена чиа и экстракт миндаля в банке размером с пинту. Сверху украсьте малиной и миндалем, затем поставьте в холодильник. Овсянка замочится за ночь, а утром превратится в кашу, похожую на пудинг, которая идеально подходит для быстрого завтрака. Вы можете удвоить или даже утроить рецепт, чтобы наслаждаться быстрым завтраком всю неделю!
Каждая порция содержит 312 калорий, 8 г жиров, 41 г углеводов, 20 г белков и 13 г клетчатки.
Овсяно-финиковые маффины
Вы наслаждаетесь утренней выпечкой, но не чувствуете вины за нее? Если да, то этот рецепт от EatingWell для вас. Смешайте овес, орехи, муку, льняное семя, чернослив, апельсиновый сок и цедру, чтобы приготовить этот сытный кекс. Суть этого рецепта в том, чтобы слегка поджарить овес и грецкие орехи, пока они не станут ароматными и золотистыми, прежде чем смешивать их с остальными ингредиентами.
В одном маффине содержится 255 калорий, 9 г жиров, 41 г углеводов, 6 г белков и 5 г клетчатки.
Овсяный хлеб по старинке
Этот низкокалорийный овсяный хлеб порадует ваши вкусовые рецепторы и талию: всего 79 калорий на порцию. И, скорее всего, у вас уже есть большинство ингредиентов. С овсяными хлопьями, водой, дрожжами, сахаром, солью и хлебной мукой по этому рецепту можно приготовить две буханки восхитительного старомодного овсяного хлеба.
Овсяное шоколадное печенье
В этом аппетитном печенье от EatingWell вкус шоколада сочетается с питательной ценностью овса. Хотя они могут быть не лучшей едой для завтрака, они идеально подходят для дневного или вечернего угощения. Сочетайте полезные для сердца грецкие орехи, ореховый вкус овса и полусладкий шоколад, чтобы создать это приятное лакомство. Сократите время выпекания, чтобы получить жевательную консистенцию, и оставьте немного дольше, если вы предпочитаете более хрустящее печенье.
Каждое печенье содержит 102 калории, 5 г жиров, 14 г углеводов, 2 г белков и 1 г клетчатки.
Овсяно-ореховый яблочный пирог
Обновите свою игру с яблочным пирогом с помощью этого рецепта яблочного пирога с хрустящей овсянкой и орехами от EatingWell. Вам понадобится несколько ингредиентов, в том числе яблоки Гренни Смит, много муки, коричневый сахар, овсяные хлопья и измельченные грецкие орехи. Мы рекомендуем использовать вилку, чтобы создать идеальные края пирога. И не волнуйтесь: вы можете не делать корочки, используя версию из цельнозерновой муки из магазина (мы никому не скажем).
Каждая порция содержит 338 калорий, 13 г жиров, 53 г углеводов, 4 г белков и 4 г клетчатки.
Овсяные лепешки
Начните свой день правильно с вкусной, но полезной низкокалорийной овсяной лепешки. Этот рецепт требует минимум ингредиентов, но дает максимальный вкус. Наслаждайтесь овсяной лепешкой с послеобеденным чаем или утром со свежими фруктами.
В одной булочке содержится 91 калория, 3 г жиров, 13 г углеводов и 3 г белков.
Медовая Гранола
Домашние мюсли предназначены не только для пекарей и ремесленников со всего мира. Его легко сделать самостоятельно. На самом деле, этот рецепт от EatingWell состоит всего из двух шагов: смешивание всех ингредиентов и распределение смеси для выпечки. Эту медовую гранолу можно добавлять в смузи, теплую овсянку, йогурт или свежие фрукты и даже хранить в морозильной камере до трех месяцев.
Каждая порция медовой мюсли (полстакана) содержит 267 калорий, 16 г жиров, 28 г углеводов, 7 г белков и 4 г клетчатки.