Беременным женщинам рекомендуется заниматься физическими упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю. В целом, если вы здоровы и ваша беременность протекает нормально, заниматься спортом безопасно. Врачи говорят, что женщины, которые уже регулярно бегали до беременности, могут продолжать заниматься во время беременности.
Однако есть некоторые условия, при которых заниматься спортом во время беременности небезопасно. К ним относятся кровотечения, преэклампсия, тяжелая анемия, некоторые виды заболеваний сердца и легких и проблемы с плацентой. Если у вас двойня и есть риск преждевременных родов, врачи не рекомендуют заниматься спортом. Прежде чем приступать к какой-либо программе упражнений во время беременности, важно проконсультироваться со своим лечащим врачом.
Польза упражнений во время беременности
Меньшее увеличение веса. Исследование 39 женщин, которые продолжали заниматься спортом во время беременности, показало, что они набрали меньше веса и жира и имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Легкие роды. Беременные женщины, которые занимаются спортом, как правило, рожают легче и быстрее, а также быстрее восстанавливаются.
Меньший риск осложнений. Упражнения также могут снизить риск осложнений беременности, таких как преэклампсия, и уменьшить вероятность необходимости кесарева сечения. Исследования показали, что гестационный диабет реже встречается у женщин, которые регулярно занимаются спортом.
Психическое благополучие. Было обнаружено, что упражнения во время беременности снижают вероятность депрессии на 67%. Упражнения могут повысить уровень вашей энергии, а также ваше настроение.
Развитие мозга ребенка Исследователи обнаружили, что физические упражнения во время беременности могут ускорить развитие мозга ребенка. Исследование мозговой активности новорожденных показало, что у тех, чьи матери регулярно занимались спортом во время беременности, мозг развивался быстрее, чем у матерей, ведущих сидячий образ жизни..
Риски бега во время беременности
Если вы не бегали до беременности, врачи рекомендуют не начинать сейчас. Однако вы можете попробовать начать программу упражнений, например ходьбу, но начинайте медленно.
Неуравновешенность. Ваш центр тяжести меняется во время беременности благодаря дополнительному весу перед вашим телом. Поэтому будьте особенно осторожны при беге по неровным или крутым поверхностям или пересеченной местности, так как ваши суставы разболтаны и более подвержены травмам.
Больше болей. Некоторые беременные женщины чувствуют боль в области таза или живота, называемую болью в круглых связках. Это из-за круглых связок, которые помогают поддерживать матку. Это может быть более болезненным во время энергичных упражнений.
Как безопасно бегать во время беременности
Проверьте свою обувь. Во время беременности ваши суставы, например, на лодыжках и ступнях, больше подвержены риску травм. Убедитесь, что ваши кроссовки поддерживают вас. Возможно, вам придется купить на размер больше, если ваши ноги распухли или сплющились.
Больше поддержки. Ваша грудь меняется по мере развития беременности, поэтому проверьте, подходит ли вам спортивный бюстгальтер. Некоторые женщины считают, что пояс для беременных может помочь при болях в пояснице во время бега.
Пейте много воды. Вам уже нужно чаще ходить в туалет из-за повышенного давления на мочевой пузырь, и у вас может возникнуть соблазн меньше пить во время бега. Однако беременным женщинам необходимо от 8 до 12 чашек в день. Вода необходима для амниотической жидкости, увеличения объема крови, пищеварения и удаления отходов.
Прислушивайтесь к своему телу. Беременность – не время пытаться достичь личных рекордов. Ваше тело уже работает усерднее, чем когда-либо. Вместо этого делайте перерывы на прогулку, замедляйтесь или добавляйте дополнительные дни для восстановления. Из-за гормонов усталость является распространенным симптомом на ранних сроках беременности. Не заставляйте себя и не ожидайте, что ваш уровень физической подготовки останется таким же, как в дни до беременности.
Знайте, когда остановиться. Бегать в первом триместре может быть тяжело из-за тошноты и усталости. Во втором триместре многие женщины обнаруживают, что их энергия возвращается, а тошнота проходит. Большинство женщин перестают бегать в третьем триместре, потому что это становится неудобным. Даже соревнующиеся бегуны сокращают свои тренировки во время беременности. Исследование 110 бегунов на длинные дистанции показало, что только 31% бегали в течение третьего триместра. В среднем они снизили интенсивность тренировок примерно вдвое.
Предупреждающие знаки. Помните о некоторых предупреждающих знаках во время тренировки. К ним относятся:
- Кровотечение, выделение жидкости из влагалища
- Регулярные и болезненные сокращения матки
- Головная боль
- Боль в груди
- Чувство слабости или головокружения
- Боль или отек икры
- Мышечная слабость, влияющая на равновесие
- Одышка перед началом любого упражнения
Если вы испытываете какие-либо из этих симптомов, прекратите тренировки и обратитесь к врачу.