Что такое бессонница?
Бессонница - это расстройство сна, при котором у вас возникают проблемы с засыпанием и/или сном.
Состояние может быть кратковременным (острым) или длиться долго (хроническим). Он также может приходить и уходить.
Острая бессонница длится от 1 ночи до нескольких недель. Бессонница считается хронической, если она случается не менее 3 ночей в неделю в течение 3 месяцев и более.
Виды бессонницы
Бессонница бывает двух видов: первичная и вторичная.
- Первичная бессонница: Это означает, что ваши проблемы со сном не связаны с какими-либо другими состояниями или проблемами со здоровьем.
- Вторичная бессонница: Это означает, что у вас проблемы со сном из-за состояния здоровья (например, астмы, депрессии, артрита, рака или изжоги); боль; медикамент; или употребление психоактивных веществ (например, алкоголя).
Вы также можете слышать о:
- Бессонница во сне: Это означает, что вам трудно заснуть.
- Бессонница, связанная с нарушением сна: Это происходит, когда вам трудно спать всю ночь или вы слишком рано просыпаетесь.
- Смешанная бессонница: При этом типе бессонницы у вас возникают проблемы с засыпанием и сном в течение ночи.
- Парадоксальная бессонница: Когда у вас парадоксальная бессонница, вы недооцениваете время своего сна. Такое ощущение, что ты спишь намного меньше, чем на самом деле.
Причины бессонницы
Основные причины бессонницы включают:
- Стресс, связанный с важными жизненными событиями, такими как потеря или смена работы, смерть близкого человека, развод или переезд
- Вещи вокруг вас, такие как шум, свет или температура
- Изменения в вашем графике сна, такие как смена часовых поясов, новая смена на работе или вредные привычки, которые вы приобрели, когда у вас были другие проблемы со сном
- Ваши гены. Исследования показали, что склонность к бессоннице может передаваться по наследству.
Вторичные причины бессонницы включают:
- Проблемы психического здоровья, такие как депрессия и тревога
- Лекарства от простуды, аллергии, депрессии, высокого кровяного давления и астмы.
- Боль или дискомфорт ночью
- Употребление кофеина, табака или алкоголя, а также употребление запрещенных наркотиков.
- Гипертиреоз и другие эндокринные проблемы
- Другие нарушения сна, такие как апноэ во сне или синдром беспокойных ног
- Беременность
- Болезнь Альцгеймера и другие виды деменции
- СДВГ
- ПМС и менопауза
Факторы риска бессонницы
Бессонница затрагивает женщин больше, чем мужчин, и пожилых людей больше, чем молодых. Афроамериканцы молодого и среднего возраста также подвержены более высокому риску.
Другие факторы риска включают:
- Длительное заболевание
- Проблемы психического здоровья
- Работа в ночные смены или сменные смены
Симптомы бессонницы
Симптомы бессонницы включают:
- Сонливость днем
- Усталость
- Сварливость
- Проблемы с концентрацией внимания или памятью
Диагностика бессонницы
Ваш врач проведет медицинский осмотр и спросит о вашей истории болезни и истории сна.
Они могут порекомендовать вам вести дневник сна в течение недели или двух, отслеживая режим сна и самочувствие в течение дня. Они могут поговорить с вашим партнером по постели о том, сколько и как хорошо вы спите. Вы также можете пройти специальные тесты в центре сна.
Лечение бессонницы
Острая бессонница может не нуждаться в лечении.
Если вам трудно заниматься повседневными делами из-за усталости, ваш врач может прописать снотворное на короткое время. Лекарства, которые действуют быстро, но кратковременно, могут помочь вам избежать таких проблем, как сонливость на следующий день.
Не принимайте безрецептурные снотворные от бессонницы. У них могут быть побочные эффекты, и со временем они работают хуже.
При хронической бессоннице вам потребуется лечение состояний или проблем со здоровьем, которые не дают вам уснуть. Ваш врач может также предложить поведенческую терапию. Это может помочь вам изменить то, что вы делаете, что усугубляет бессонницу, и узнать, что вы можете сделать, чтобы улучшить сон.
Осложнения бессонницы
Нашим телам и мозгам нужен сон, чтобы они могли восстановиться. Это также важно для обучения и сохранения воспоминаний. Если бессонница не дает вам уснуть, у вас может быть:
- Более высокий риск проблем со здоровьем, таких как высокое кровяное давление, ожирение и депрессия
- Более высокий риск падения, если вы пожилая женщина
- Проблемы с фокусировкой
- Тревога
- Сварливость
- Медленное время реакции, которое может привести к автокатастрофе
Профилактика бессонницы
Хорошие привычки сна, также называемые гигиеной сна, могут помочь вам победить бессонницу. Вот несколько советов:
- Ложитесь спать в одно и то же время каждую ночь и вставайте в одно и то же время каждое утро. Старайтесь не вздремнуть днем, потому что это может сделать вас менее сонливым ночью.
- Не пользуйтесь телефоном или электронными книгами перед сном. Их свет может помешать заснуть.
- Избегайте употребления кофеина, никотина и алкоголя в конце дня. Кофеин и никотин являются стимуляторами и могут помешать вам заснуть. Алкоголь может заставить вас проснуться среди ночи и ухудшить качество сна.
- Занимайтесь регулярными физическими упражнениями. Старайтесь не тренироваться перед сном, потому что это может затруднить засыпание. Эксперты рекомендуют заниматься спортом как минимум за 3–4 часа до сна.
- Не ешьте тяжелую пищу в конце дня. Но легкий перекус перед сном может помочь вам уснуть.
- Сделайте свою спальню комфортной: темной, тихой, не слишком жаркой и не слишком холодной. Если свет мешает, используйте маску для сна. Чтобы скрыть звуки, попробуйте беруши, вентилятор или генератор белого шума.
- Следуйте распорядку, чтобы расслабиться перед сном. Почитайте книгу, послушайте музыку или примите ванну.
- Не используйте свою кровать ни для чего, кроме сна и секса.
- Если вы не можете заснуть и не чувствуете сонливости, встаньте и займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, почитайте, пока не почувствуете сонливость.
- Если вы склонны лежать без сна и беспокоиться о вещах, составьте список дел перед сном. Это может помочь вам отложить свои заботы на ночь.