Как биполярное расстройство влияет на сон: улучшите сон с биполярным расстройством
Изменения во сне, которые длятся более двух недель или мешают вашей жизни, могут указывать на основное заболевание. Конечно, многие вещи могут способствовать проблемам со сном. Вот что вам нужно знать о многочисленных связях между биполярным расстройством и сном, а также о том, что вы можете сделать, чтобы улучшить свой сон.
Как биполярное расстройство влияет на сон
Биполярное расстройство может влиять на сон разными способами. Например, это может привести к:
- Бессонница, неспособность заснуть или спать достаточно долго, чтобы чувствовать себя отдохнувшим (что приводит к чувству усталости на следующий день).
- Гиперсомния, или чрезмерная сонливость, которая иногда встречается даже чаще, чем бессонница, в периоды депрессии при биполярном расстройстве.
- Сниженная потребность во сне, при которой (в отличие от бессонницы) кто-то может спать мало или вообще не спать и не чувствовать усталости в результате на следующий день.
- Синдром задержки фазы сна, нарушение циркадного ритма сна, приводящее к бессоннице и дневной сонливости.
- БДГ (быстрое движение глаз) нарушения сна, которые могут сделать сны очень яркими или причудливыми.
- Нерегулярный график сна и бодрствования, который иногда является результатом образа жизни, предполагающего чрезмерную активность в ночное время.
- Сопутствующая наркотическая зависимость, которая может нарушать сон и усиливать ранее существовавшие симптомы биполярного расстройства.
- Сопутствующее апноэ во сне, которое может затронуть до трети людей с биполярным расстройством, что может вызвать чрезмерную дневную сонливость и усталость.
Во время пиков биполярного расстройства (периоды мании) вы можете быть настолько возбуждены, что можете не спать несколько дней, не чувствуя усталости на следующий день. Для трех из четырех людей с биполярным расстройством проблемы со сном являются наиболее распространенным сигналом того, что вот-вот наступит период мании. Лишение сна, а также смена часовых поясов также могут вызывать маниакальные или гипоманиакальные эпизоды у некоторых людей с биполярным расстройством.
Когда сна не хватает, человек с биполярным расстройством может не скучать по нему, как другие люди. Но даже если вам кажется, что вы так мало спите, недостаток сна может иметь серьезные последствия. Например, вы можете:
- Быть очень капризным
- Чувствую себя больным, усталым, подавленным или обеспокоенным
- У вас проблемы с концентрацией внимания или принятием решений
- Подвергаться повышенному риску смерти от несчастного случая
Возможно, вы уже знаете о плюсах и минусах того, как биполярное расстройство влияет на сон. Но даже между острыми эпизодами биполярного расстройства сон все еще может быть нарушен. У вас может быть:
- Повышенная тревожность
- Беспокойство по поводу плохого сна
- Вялость в течение дня
- Склонность к неправильному восприятию сна
Улучшение сна при биполярном расстройстве
Нарушенный сон может действительно усугубить расстройство настроения. Первым шагом может быть выяснение всех факторов, которые могут влиять на сон, и обсуждение их с врачом. Может помочь ведение дневника сна. Включите информацию о:
- Сколько времени нужно, чтобы заснуть
- Сколько раз вы просыпаетесь ночью
- Как долго ты спишь всю ночь
- Когда вы принимаете лекарства или употребляете кофеин, алкоголь или никотин
- Когда вы тренируетесь и как долго
Некоторые лекарства от биполярного расстройства также могут влиять на сон как побочный эффект. Например, они могут нарушить цикл сна-бодрствования. Один из способов решить эту проблему - сдвигать время сна и пробуждения все дальше и дальше каждый день, пока вы не достигнете желаемой цели. Два других способа справиться с этой ситуацией - терапия ярким светом утром и использование гормона мелатонина перед сном, а также избегать яркого света или чрезмерной активности перед сном. Это могут быть физические упражнения, просмотр телевизора, телефона и компьютера.
Конечно, ваш врач может порекомендовать изменить лекарство, если это необходимо. Обязательно обсудите любые другие лекарства или заболевания, которые могут повлиять на ваш сон, такие как артрит, мигрень или травма спины.
Восстановление регулярного графика повседневной деятельности и сна - возможно, с помощью когнитивно-поведенческой терапии - может иметь большое значение для восстановления более ровного настроения.
Шаги, подобные этим, также могут помочь восстановить сон:
- Откажитесь от алкоголя и кофеина в конце дня.
- Сохраняйте спальню как можно более темной и тихой, а также поддерживайте температуру, которая не должна быть слишком высокой или низкой. При необходимости используйте вентиляторы, обогреватели, жалюзи, беруши или маски для сна.
- Поговорите со своим партнером о том, как свести к минимуму храп или другие привычки сна, которые могут влиять на ваш сон.
- Занимайтесь спортом, но не слишком поздно днем.
- Попробуйте визуализацию и другие техники релаксации.
- Попробуйте раньше отключить телевизор, ноутбук или телефон.