После травмы вашему крестцово-подвздошному суставу требуется время для заживления. Поэтому вам нужно сделать перерыв в некоторых ваших обычных занятиях, особенно в тех, которые могли вызвать проблему, например, в беге или спорте. Но, в конце концов, если вы будете вести активный образ жизни и будете оставаться в нем, вы сможете избавиться от болей в суставах подвздошно-поясничного отдела позвоночника.
Вот несколько безопасных способов продолжать двигаться, пока ваш сустав заживает.
Физическая терапия: Физиотерапевт может научить вас упражнениям для мягкого укрепления мышц вокруг крестцово-подвздошного сустава, чтобы помочь заживлению этой области и предотвратить новую травму. То, как вы двигаетесь каждый день, может усугублять вашу боль в пояснично-крестцовом отделе, поэтому ваш терапевт может показать вам, как лучше сидеть, поднимать или носить тяжелые предметы. Они также могут порекомендовать вам другие методы лечения, такие как водная аэробика, пилатес или йога. Обычно люди с проблемами СИ встречаются с физиотерапевтом примерно 3 раза в неделю в течение нескольких недель.
Водная терапия: Вам не нужно хорошо плавать, чтобы попробовать водную терапию. Тренировки проходят в мелкой части бассейна. Во время каждого занятия инструктор будет сопровождать вас упражнениями, направленными на укрепление мышц живота, ягодичных мышц и ног. Вы также растянете спину, бедра, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Поскольку вода поддерживает ваш вес, вам будет легче передвигаться и улучшить свою гибкость без особого риска причинить себе вред.
Ходьба: Это хороший способ позаботиться о нижней части спины. Начните медленно с 20 минут, два раза в неделю. Убедитесь, что вы носите удобную обувь на низком каблуке. Если вы не чувствуете боли, увеличьте продолжительность прогулки или увеличьте темп. Стремитесь уделять 30 минут ежедневно.
Велосипед: Некоторые люди облегчают боль в пояснично-крестцовом отделе, катаясь на стационарном или лежачем (наклоненном) велосипеде в тренажерном зале. Он увеличивает приток крови к воспаленной нижней части спины и бедрам, не нагружая крестцово-подвздошный сустав.
Йога: Практика сочетает физические позы с дыхательными упражнениями и медитацией. Регулярные занятия могут уменьшить боль в пояснице. Важно работать с обученным учителем, который может помочь вам изменить или исключить некоторые движения, чтобы вы не навредили себе. Йога Айенгара - хороший выбор для людей, страдающих болями в пояснице. Основное внимание уделяется позам стоя, которые исправляют вашу осанку и укрепляют мышцы, влияющие на крестцово-подвздошный сустав.
Пилатес: Тренировка была создана, чтобы помочь танцорам восстановиться после травм. Основное внимание уделяется улучшению стабильности основных мышц. Вы будете сидеть или лежать на машине с тросами, шкивами, пружинами и скользящими досками. Затем инструктор покажет вам, как использовать свое тело для медленного перемещения каждого устройства. Некоторые тренажерные залы также предлагают занятия на ковриках для пилатеса, где вы выполняете упражнения стоя или лежа на полу.
Тай-чи: Иногда называемая «медитацией в движении», эта легкая тренировка зародилась в Китае как боевое искусство. Он использует медленные, контролируемые движения и методы релаксации для развития баланса, гибкости и силы. Одно 40-минутное занятие каждую неделю в течение 10 недель может облегчить боль в пояснице.
Вам нужно регулярно тренироваться, чтобы поддерживать силу мышц вокруг крестцово-подвздошного сустава. Даже когда вы не тренируетесь, важно следить за своей осанкой и стараться сидеть и стоять прямо. Если ваша боль усиливается во время тренировки или у вас поднялась температура, вы чувствуете слабость, чувствуете покалывание в ногах или теряете контроль над мочевым пузырем или кишечником, немедленно обратитесь к врачу.
Некоторым людям одних упражнений недостаточно, чтобы остановить боль в пояснично-крестцовом отделе или предотвратить другую травму. Если это так, поговорите со своим врачом о других способах лечения спины.