То, как мы относимся к своему телу до, во время и после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. Хотя растяжка, правильное питание и даже время тренировки могут показаться безобидными, на самом деле они напрямую влияют на наши результаты. Так могут и наши периоды отдыха.
Исследователи из Университета Бирмингема обнаружили, что более короткие периоды отдыха между подходами с поднятием тяжестей могут фактически нарушить процессы, контролирующие рост мышц. Если вы хотите увеличить мышцы, пора делать более длительные перерывы.
«При коротких перерывах в одну минуту, хотя гормональная реакция выше, реальная мышечная реакция притупляется», - сказал доктор Ли Брин из Университета Бирмингема в заявлении. программы тренировок, немного более длинный интервал между подходами может дать больше шансов получить желаемый мышечный ответ ».
Брин и его коллеги набрали 16 взрослых мужчин, которых попросили принять участие в упражнениях на сопротивление. За каждым комплексом упражнений следовала одна или пять минут отдыха. Исследователи получили биопсии мышц через 0, 4, 24 и 28 часов после тренировки, которые использовались для определения синтеза миофибриллярного белка и межклеточной передачи сигналов - общих маркеров роста мышц.
Участники группы пятиминутного отдыха испытали увеличение синтеза миофибриллярного белка на 152% по сравнению с 76% в группе одноминутного отдыха. Исследовательская группа Брина рекомендует всем новичкам уделять не менее двух-трех минут между каждым комплексом упражнений по поднятию тяжестей, чтобы обеспечить оптимальный рост мышц.
«Со временем им, возможно, придется найти способы выйти за пределы плато наращивания мышц, которое обычно происходит, и поэтому они могут постепенно сокращать периоды отдыха», - добавил Брин. «Для опытных лифтеров возможно, что они не будут испытывать такое же притупление реакция наращивания мышц на короткие интервалы отдыха, особенно если они тренировались таким образом в течение длительного периода и адаптировались к этому уникальному метаболическому стрессу ».
Так как же более длительный период отдыха заставляет мышцы расти в размерах? Когда мышечные волокна разрываются, наше тело отправляет воспалительную реакцию, чтобы восстановить их. Восстановленные мышечные волокна означают более крупные мышечные волокна. Это причина отсроченной болезненности мышц, боли, которая начинает развиваться через 12-24 часа после тренировки. Хотя этот тип болезненности обычно ошибочно принимают за накопление молочной кислоты, на самом деле этот тип болезненности является побочным эффектом процесса восстановления.
Более продолжительные периоды отдыха - не единственный способ оптимизировать рост мышц во время, до и после тренировки. Факты также показали, что количество повторений также может влиять на то, как мы наращиваем мышечную силу. Если ваша цель - сила, придерживайтесь большего веса и выполняйте от одного до пяти повторений. Наша диета до и после тренировки также влияет на развитие наших мышц. Это означает, что перед тренировкой нужно больше принимать углеводы, а после тренировки - белки.