Оставаясь активным, вы проживете более долгую и здоровую жизнь. Знаете ли вы, что это также может улучшить здоровье вашего мозга?
Недавнее исследование, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, предполагает, что сердечно-сосудистые упражнения, такие как ходьба, бег трусцой и езда на велосипеде, увеличивают объем серого вещества и мозга, что, как показывают исследования, может замедлить когнитивные изменения, связанные со старением.
Это не стало неожиданностью для Джона-Пола Х. Рю, доктора медицинских наук, специалиста по ортопедии и спортивной медицине в Медицинском центре Милосердия в Балтиморе. «Это подтверждает то, что уже давно заявляют многие врачи и спортивные тренеры», - говорит он. «В дополнение к очевидным преимуществам, таким как более сильные мышцы и более здоровая работа сердца и легких, в настоящее время появляется все больше свидетельств улучшения когнитивных функций.”
Мы спросили Рю и Тану Джей, CSCS, сертифицированных специалистов по силовой и физической подготовке и директора клиники спортивной медицины Йорквилля в Торонто, как безопасно заниматься спортом с возрастом.
ДЕЛАТЬ выбирайте с умом.
Выбирайте занятия, которые щадят ваши суставы, говорит Джей. Хороший выбор - быстрая ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика. Избегайте прыжков, которые дополнительно нагружают голеностопный, коленный и тазобедренный суставы и повышают риск падения.
НЕначинать без разрешения врача.
«Проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения», - говорит Рю. Ваш врач проверит ваше сердце и легкие и убедится, что ваш новый режим подходит вам.
ДЕЛАТЬ используйте хороший тон.
Сосредоточьтесь на форме и технике, особенно когда вы начинаете новое занятие. «Ключом к тому, чтобы избежать травм от перенапряжения, является правильная техника», - говорит Рю.
НЕ перебарщивать.
Сначала идите медленно и легко. Если вы ходите пешком или едете на велосипеде, начните с небольшого расстояния или времени. Если вы используете веса или сопротивление, используйте легкие веса или низкое сопротивление. «Как только ваше тело привыкнет к этому, постепенно увеличивайте интенсивность или расстояние», - говорит Рю.
ДЕЛАТЬ растянуть.
Выделите несколько минут до и после тренировки на растяжку, говорит Рю. Растяжка сохраняет гибкость и предотвращает травмы. Попробуйте растянуть верхнюю часть тела, нижнюю часть тела, шею и спину. Посетите онлайн-класс йоги.
НЕзабудьте об упражнениях на равновесие.
С возрастом падения случаются чаще. Улучшение баланса снижает риск. Попробуйте тай-чи или йогу. Тренируйтесь стоять на одной ноге. Попробуйте ходить с пятки на носок. «Начинайте тренировки стабильности и равновесия как можно раньше, чтобы они стали частью вашей повседневной жизни», - говорит Джей.
НАДО слушать свое тело.
Если у вас простуда, грипп или другое заболевание, воздержитесь от физических упражнений, пока не почувствуете себя лучше. Если что-то болит, остановись. Обратитесь к врачу, если у вас одышка, головокружение, боль или давление в груди, проблемы с равновесием или тошнота.
Настройтесь на успех
Начните с правильного пути с помощью этих бонусных советов от Jey.
1. Выбирайте хорошую обувь
«Ищите спортивную обувь с дополнительным сцеплением и гибкостью», - говорит Джей. Поддержка свода стопы и приподнятая мягкая пятка также важны.
2. Рассмотрите элементы
Следите за своим окружением, чтобы не споткнуться и не упасть. Одевайтесь соответственно температуре. Если слишком жарко, тренируйтесь в помещении.
3. Не допускайте обезвоживания
Не ждите, пока вам захочется пить. Выпейте стакан воды перед тренировкой, продолжайте пить во время тренировки и допивайте ее после окончания.
4. Отдых
Отдых помогает вам работать лучше и быстрее восстанавливаться. Если вы не выспались, сократите интенсивность или пропустите тренировку до завтра.