Бета-глюкан - это растворимая клетчатка, содержащаяся в злаках, дрожжах и некоторых грибах. Он также продается в качестве добавки.
Как растворимая клетчатка, бета-глюкан не переваривается, но может замедлять продвижение пищи в кишечнике. В результате углеводы усваиваются медленнее, что приводит к более стабильному уровню сахара в крови. Кроме того, он может удалять холестерин вместе с ним.
Диетические добавки не регулируются, как лекарства в Соединенных Штатах, а это означает, что Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не одобряет их безопасность и эффективность до того, как продукты поступят в продажу. По возможности выбирайте добавку, протестированную доверенной третьей стороной, такой как USP, ConsumerLabs или NSF.
Однако, даже если добавки протестированы третьей стороной, это не означает, что они обязательно безопасны для всех или эффективны в целом. Поэтому важно поговорить со своим лечащим врачом о любых добавках, которые вы планируете принимать, и узнать о любых возможных взаимодействиях с другими добавками или лекарствами.
Факты о дополнении
- Активный ингредиент(ы): Бета-глюкан
- Рекомендуемая доза: от 3 до 6 граммов бета-глюкана в день
- Соображения безопасности: Начинайте медленно, если вы принимаете добавки, и пейте много воды
Использование бета-глюкана
Применение добавки должно быть индивидуальным и проверено медицинским работником, например, зарегистрированным диетологом, фармацевтом или поставщиком медицинских услуг. Никакие добавки не предназначены для лечения, излечения или предотвращения болезней.
Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) одобрило заявления о пользе для здоровья некоторых растворимых волокон, включая бета-глюкан. Учитывая определенный тип растворимой клетчатки и рекомендуемое количество клетчатки (или бета-глюкана) на порцию, производители продуктов питания могут сказать, что эта пища может снизить риск сердечных заболеваний в сочетании с диетой с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина.
Кроме того, бета-глюкан изучался на предмет его роли в управлении уровнем сахара в крови и артериальным давлением у людей с диабетом и гипертонией соответственно.
Бета-глюкан также изучался в связи с его ролью в оказании помощи организму в борьбе с простудой, гриппом и даже раком, а также в повышении защиты от вредного воздействия стресса. Тем не менее, существует очень мало научной поддержки этих предполагаемых преимуществ. Ниже приведены варианты использования бета-глюкана, которые имеют некоторые доказательства поддержки.
Холестерин
Бета-глюкан может препятствовать всасыванию холестерина из пищи, помогая снизить уровень холестерина в крови.
Согласно отчету 2011 года, бета-глюкан, обнаруженный в овсе, может помочь контролировать уровень холестерина. Глядя на исследования, проведенные за предыдущие 13 лет, авторы отчета определили, что бета-глюкан, полученный из овса, может значительно снизить уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или «плохого» холестерина. Авторы отметили, что в среднем ежедневное потребление овса связано со снижением уровня общего холестерина и холестерина ЛПНП на 5% и 7% соответственно.
Метаанализ 2014 года показал аналогичные результаты. Исследователи сосредоточились на исследованиях, которые включали не менее 3 граммов (г) бета-глюкана в день. Они обнаружили, что он снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП, но не влияет на уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) или триглицеридов..
Мета-анализ, опубликованный в 2016 году, также показал, что бета-глюкан овса снижает уровень холестерина ЛПНП. Дозы около 6 граммов в день в течение четырех недель оказывали статистически значимое снижение уровня холестерина ЛПНП.
В крупнейшем метаанализе оценивались 59 клинических испытаний, в которых сравнивались добавки овса с контрольной группой. Результаты показали общее снижение общего холестерина, холестерина ЛПНП, глюкозы в крови, массы тела, индекса массы тела и окружности талии. Хотя различия были статистически значимыми, остается вопрос клинической значимости. Например, те, кто принимал добавки овса, потеряли примерно на 1 кг больше веса (около 2 фунтов). Это подчеркивает важность общей модификации диеты для снижения риска сердечных заболеваний, которую можно проводить в дополнение к добавлению пищевых источников бета-глюкана.
Диабет
Исследования показывают, что бета-глюкан может помочь справиться с диабетом, контролируя уровень сахара в крови, если его включить в рацион.
Мета-анализ, опубликованный в 2014 году, подтвердил эти выводы, но отметил, что одного бета-глюкана недостаточно для достижения регулярных показателей уровня сахара в крови у людей с диабетом. Кроме того, более поздний метаанализ показал, что длительное употребление бета-глюкана из овсяной добавки с бета-глюканом в количестве 5 граммов в день улучшает метаболический контроль, включая уровень сахара в крови, у людей с диабетом 2 типа.
В целом бета-глюкан может быть полезен в сочетании с назначенным лечением и изменением диеты. Однако она никогда не должна заменять стандартную медицинскую помощь.
Артериальное давление
Потребление пищевых волокон может помочь снизить артериальное давление. Диетические подходы к остановке гипертонии (DASH), включающие потребление фруктов, овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, часто рекомендуются для контроля артериального давления.
Метаанализ, опубликованный в 2018 году, оценил исследования, посвященные влиянию клетчатки на кровяное давление. В целом было обнаружено, что клетчатка снижает систолическое и диастолическое кровяное давление. Однако следует отметить, что они рассматривали несколько типов клетчатки, а не только бета-глюкан. На самом деле только псиллиум снижает систолическое артериальное давление (САД).
Кроме того, снижение кровяного давления было небольшим, и добавление клетчатки не должно быть единственным методом, используемым для контроля высокого кровяного давления.
Большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Бета-глюканы - это один из видов клетчатки, чаще всего встречающийся в овсе и ячмене. Более высокое потребление бета-глюкана (и клетчатки в целом) может помочь снизить уровень холестерина, контролировать уровень сахара в крови у людей с диабетом и, возможно, снизить кровяное давление.
Хотя исследования показывают, что улучшения статистически значимы, одних только бета-глюканов недостаточно. Если вы пытаетесь снизить уровень холестерина, справиться с диабетом или снизить артериальное давление, обсудите с вашим лечащим врачом план лечения, который будет включать (но не ограничиваться) изменением диеты и лекарствами, если это необходимо.
Дефицит бета-глюкана
Нет сообщений о дефиците бета-глюкана. Кроме того, для бета-глюканов не существует конкретной рекомендуемой нормы потребления пищи (RDA).
Тем не менее, существуют рекомендации по общему потреблению клетчатки, и многие американцы не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе.
Рекомендуемый уровень потребления клетчатки составляет 14 граммов клетчатки на 1000 калорий. У Института медицины (IOM) также есть рекомендации по ежедневному потреблению клетчатки. Она колеблется от 21 до 26 граммов клетчатки в день для женщин и от 30 до 38 граммов в день для мужчин, в зависимости от возраста.
Каковы побочные эффекты бета-глюкана?
Хотя бета-глюкан обычно считается безопасным, у него могут быть некоторые побочные эффекты. Потребление слишком большого количества клетчатки может вызвать газообразование, вздутие живота и метеоризм. Обязательно пейте достаточное количество воды, когда увеличиваете потребление клетчатки или добавляете бета-глюкан.
Людям, придерживающимся диеты с низким содержанием клетчатки, следует начинать с более низкой дозы бета-глюкана и постепенно увеличивать ее. Как и все источники клетчатки, он может вызвать желудочное расстройство, вздутие живота и газы, если принимать его в больших, чем обычно, дозах. Побочные эффекты со временем должны пройти, но медленное введение может помочь предотвратить это.
Меры предосторожности
Оказавшись на рынке, пищевые добавки часто не регулируются с точки зрения безопасности так строго, как лекарства. Это означает, что состав некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на их этикетках. Всегда ищите добавки, которые были протестированы третьей стороной.
Кроме того, имейте в виду, что безопасность пищевых добавок для беременных или кормящих людей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не установлена.
Дозировка: сколько бета-глюкана следует принимать?
Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем принимать добавку, чтобы убедиться, что добавка и дозировка соответствуют вашим индивидуальным потребностям.
Для бета-глюкана не существует стандартной дозы, и необходимое количество зависит от источника.
Дозы, используемые в исследованиях, варьируются от 2 до 6 граммов, принимаемых перорально ежедневно в течение 12 недель для бета-глюкана овса. Дозы от 250 до 500 мг один раз в день на срок до 12 недель использовались для бета-глюкана, полученного из дрожжей. По данным FDA, 3 грамма бета-глюкана в день - это количество, необходимое для заявления о том, что пища может помочь снизить уровень холестерина.
Что произойдет, если я приму слишком много бета-глюкана?
Прием слишком большого количества бета-глюкана может привести к повышенному газообразованию, вздутию живота и дискомфорту в желудке. Рекомендуется начинать с меньшей дозы и постепенно увеличивать дозу, чтобы предотвратить это.
Взаимодействия
Обсудите использование бета-глюкана со своим лечащим врачом, если вы уже принимаете лекарства для снижения уровня сахара в крови или артериального давления. Добавление бета-глюкана может привести к слишком низкому падению уровня сахара в крови или артериального давления.
Хотя мало что известно о роли бета-глюкана в иммунной функции, он может снижать эффективность иммунодепрессантов.
При рассмотрении вопроса о пищевых добавках крайне важно обсудить с вашим лечащим врачом любые потенциальные взаимодействия с вашим режимом приема лекарств.
Как хранить бета-глюкан
Следуйте указаниям на упаковке для правильного хранения. Как правило, все лекарства и добавки следует хранить в недоступном для детей месте.
Аналогичные добавки
Псиллиум - это еще одна форма растворимой клетчатки, которая продается в качестве пищевой добавки.
Часто задаваемые вопросы
- Могут ли грибы снизить уровень холестерина?
Хотя существует множество различных видов грибов, вешенки и шиитаке являются хорошими источниками бета-глюкана. Однако нет достаточных доказательств того, что употребление вешенок снижает уровень холестерина. Тем не менее, съедобные грибы - отличная растительная пища с несколькими ключевыми питательными веществами (например, витамином D).
- Может ли бета-глюкан укрепить нашу иммунную систему?
Идея «повысить вашу иммунную систему» может ввести в заблуждение. Вы можете поддерживать здоровую иммунную систему, высыпаясь, занимаясь спортом, придерживаясь здоровой диеты и вообще заботясь о себе. Определенные питательные вещества не укрепят вашу иммунную систему, но могут сыграть роль в поддержании ее (и вас) здоровья. Поэтому бета-глюкан, принимаемый сам по себе, не укрепит вашу иммунную систему.
Источники бета-глюкана и на что обращать внимание
Пищевые источники бета-глюкана
Бета-глюкан содержится в овсе, ячмене, ржи и сорго. Некоторые разновидности грибов являются хорошим источником бета-глюкана, например, вешенки и грибы шиитаке.
Бета-глюкана больше всего в сырых продуктах, но употребление зерна в таком виде невозможно из-за необходимости обработки и приготовления пищи, что снижает содержание бета-глюкана. Ищите цельные зерна как можно ближе к их естественному состоянию. Например, вместо овсяных хлопьев быстрого приготовления или овсяной муки предпочитайте дробленый овес, а вместо ячменной муки перловую крупу.
Добавки с бета-глюканом
Добавки с бета-глюканом широко доступны для покупки в Интернете. Они также продаются во многих магазинах натуральных продуктов и магазинах, специализирующихся на пищевых добавках.
Многие производители получают бета-глюкан из таких веществ, как пекарские дрожжи. Другие используют лекарственные грибы, такие как шиитаке и майтаке, которые богаты бета-глюканом.
Покупая добавки, ищите бренды, проверенные доверенной независимой третьей стороной, такой как Фармакопея США, NSF International или ConsumerLab.
Обзор
Бета-глюкан - это один из видов растворимой клетчатки. Это волокно можно найти в овсе, ячмене и некоторых грибах или в качестве добавки.
В целом, большинство людей не получают достаточного количества клетчатки в своем рационе. Рекомендуется включать продукты с высоким содержанием клетчатки. В то время как подход к потреблению клетчатки в первую очередь является пищей, прием пищевых добавок также является вариантом. Как всегда, обсудите использование добавок с поставщиком медицинских услуг.
Хотя еще слишком рано рекомендовать добавки бета-глюкана для здоровья, увеличение количества бета-глюкана в вашем рационе может помочь улучшить общее состояние здоровья. Помните, что альтернативная медицина не должна использоваться в качестве замены стандартной помощи. Самостоятельное лечение состояния и отказ от стандартной помощи или отсрочка могут иметь серьезные последствия.
Первоначально написано Кэти Вонг
Кэти Вонг
Кэти Вонг - диетолог и эксперт по здоровому образу жизни. Ее работы регулярно освещаются в таких СМИ, как First For Women, Woman's World и Natural He alth.
Узнайте о нашем редакционном процессе