Вы, наверное, слышали, что вам нужно меньше есть и больше двигаться, чтобы похудеть. Причина этого заключается в создании дефицита калорий. Это означает, что вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете за день.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о дефиците калорий и советах по его созданию.
Что такое дефицит калорий?
Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем тратите за день.
Все, что вы едите и пьете, приносит калории в ваш организм по мере переваривания и усвоения. Ваше тело использует калории для поддержания ваших органов, здоровых тканей, дыхания, сердцебиения и каждого вашего движения.
Дефицит калорий и потеря веса
Если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно в день, чтобы поддерживать свое тело и двигаться, ваше тело сохраняет эту дополнительную энергию, чтобы использовать ее позже.
Ваше тело извлекает эту накопленную энергию, если вы едите меньше в течение дня или во время голодания (например, когда вы спите).
Но если вы постоянно потребляете больше калорий, чем вам нужно, ваше тело продолжает накапливать энергию, даже не нуждаясь в значительной части накопленной энергии.
Со временем это может привести к значительному увеличению веса. С другой стороны, если вы остаетесь в дефиците калорий, вы начинаете использовать накопленную энергию и худеть.
Вы можете вызвать дефицит калорий, потребляя меньше пищи, сжигая больше калорий или комбинируя два этих действия.
Как определить дефицит калорий?
Общая рекомендация - создать дефицит в 500 калорий в день. Тело хранит 3 500 калорий в фунте жира, поэтому дефицит в 500 калорий, теоретически, приводит к потере одного фунта веса в неделю.
Подсчитано, что среднему сидячему (неактивному) взрослому мужчине требуется около 2 200 калорий в день для поддержания своего веса, в то время как физически активным людям требуется 2 800 калорий в день.
Для снижения веса женщинам обычно рекомендуется употреблять от 1 200 до 1 500 калорий в день, а мужчинам от 1 500 до 1 800 калорий в день.
Однако точное количество необходимых вам калорий зависит от вашего метаболизма, здоровья, мышечной массы и уровня активности.
Вы можете определить, сколько калорий вы сжигаете в день, надев фитнес-трекер или проверив уровень метаболизма в состоянии покоя в медицинском центре.
Советы по сокращению калорий
Вот несколько советов, которые помогут вам создать дефицит калорий.
Упражнение
Двигайтесь больше и тренируйтесь - это отличный способ увеличить дефицит калорий. Попробуйте больше двигаться и выполнять упражнения:
- Присоединяйтесь к групповым занятиям фитнесом.
- Проходите не менее 10 000 шагов в день.
- Занимайтесь силовыми и кардиотренировками несколько раз в неделю.
- Попробуйте разные типы тренировок, чтобы найти то, что вам нравится.
- Попросите друга быть партнером по подотчетности.
- Встречайтесь с друзьями на прогулке, а не на обеде.
- Паркуйтесь подальше от пункта назначения.
- По возможности пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
Ешьте больше белка
Увеличение потребления белка способствует снижению веса. Исследования показывают, что потребление достаточного количества белка помогает сохранить сухую мышечную массу во время похудения (поэтому сброшенные килограммы с меньшей вероятностью будут мышечной массой) и дольше сохраняет чувство сытости.
Стремитесь получать от 10% до 35% калорий из белка. Постарайтесь убедиться, что вы едите богатую белком пищу с каждым приемом пищи и перекусом. Старайтесь сочетать белковые продукты животного и растительного происхождения, например:
- Постное мясо (говядина, птица, свинина)
- Рыба и морепродукты
- Орехи и семечки
- Фасоль и бобовые
- Молочные продукты
Обсудите потребление белка с поставщиком медицинских услуг, если у вас есть заболевания печени или почек, так как употребление большего количества белка может вам не подходить.
Считайте свои калории
Простое осознание того, сколько вы едите, может помочь вам есть меньше. Иногда люди не осознают, сколько они съедают, потому что бездумно тянутся за закусками.
Попробуйте вести дневник питания или отслеживайте свои калории в приложении, чтобы создать дефицит калорий и потреблять меньше калорий.
Ешьте больше клетчатки
Клетчатка входит в состав растительной пищи, которую человек не может полностью переварить. Вместо того, чтобы расщеплять и поглощать волокна, он работает:
- Подпитывайте полезные бактерии в кишечнике
- Замедление пищеварения, чтобы дольше чувствовать себя сытым
- Содействовать регулярному стулу
- Меньший риск проблем с пищеварением
Достаточное потребление клетчатки составляет 14 граммов на каждую 1000 калорий, потребляемых ежедневно. Употребление в пищу большего количества продуктов с высоким содержанием клетчатки поможет вам дольше оставаться сытым, поэтому вам не придется тянуться за дополнительными закусками.
Обзор
Дефицит калорий - это когда вы съедаете меньше калорий, чем тратите за день. Если вы едите больше калорий, чем используете, избыток откладывается в виде жира. Итак, чтобы похудеть, вам нужно получать меньше калорий, чем вы сжигаете.
Дифицит калорий в 500 калорий в день обычно рекомендуется для достижения средней потери веса в 1 фунт в неделю. Больше упражнений и отслеживание калорий могут помочь вам создать дефицит калорий. Употребление большего количества белка и добавление клетчатки в ваш рацион может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, облегчая достижение дефицита калорий.
Слово из Веривелла
Помните, что лучше иметь медленную и устойчивую потерю веса, чем использовать интенсивную диету для быстрого похудения. Таким образом, принимая решение о дефиците калорий, стремитесь к небольшому снижению калорий для достижения устойчивых результатов. Если у вас есть какие-либо вопросы о вашем питании или весе, поговорите со своим лечащим врачом или зарегистрированным диетологом.
Часто задаваемые вопросы
- Достаточно ли 1000 калорий?
Дефицит в 1000 калорий находится на верхней границе рекомендуемой нормы. Рекомендуется стремиться к потере веса от 1 до 2 фунтов в неделю. Дефицит в 1000 калорий в день принесет среднюю потерю 2 фунтов. Однако это может показаться менее устойчивым. Дефицит от 500 до 750 калорий может быть более устойчивым.
- Будет ли меньшее количество еды сжигать жир на животе?
Употребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, может помочь избавиться от жира на животе. Однако вы не можете контролировать, сколько килограммов вы теряете во время похудения. Так что может пройти некоторое время, прежде чем вы увидите, как жир на животе уходит.
- Как я могу сжигать 500 калорий в день?
Примеры упражнений, в которых вы сможете сжечь 500 калорий за 30 минут, включают высокоинтенсивные интервальные тренировки, танцы, бег, плавание, прыжки со скакалкой и силовые тренировки.