Эта добавка предназначена для снижения веса и потери жира
Конъюгированная линолевая кислота (CLA) представляет собой слегка модифицированную форму ненасыщенной омега-6 жирной кислоты, называемой линолевой кислотой. Слово «конъюгированная» относится к типу связи между молекулами. Содержащаяся естественным образом в молочных продуктах и говядине (она производится микробами, живущими в кишечнике животных), CLA также может быть синтезирована в лаборатории в качестве пищевой добавки.
Существуют две основные формы (изомеры) CLA: цис-9, транс-11 и транс-10, цис-12. Считается, что каждый тип вызывает различные физиологические эффекты. Транс-10, цис-12 - форма, наиболее часто встречающаяся в добавках.
Для чего используется конъюгированная линолевая кислота?
Наиболее широко известное применение добавок CLA - это помощь в снижении веса. Это распространенный ингредиент в добавках, продаваемых для этой цели, и, поскольку утверждается, что он может уменьшать жир, наращивать мышечную массу и повышать энергию и выносливость, CLA популярна среди некоторых спортсменов. Существует также широкий спектр других предполагаемых преимуществ, включая профилактику рака и лечение высокого уровня холестерина.
Похудение
Были многообещающие исследования, показывающие, что CLA может улучшать состав тела и снижать вес. Но многие из этих ранних исследований были проведены на животных, и когда те же самые эксперименты были проведены на людях, результаты были далеко не такими благоприятными. Исследователи даже не уверены, как CLA будет работать для ускорения потери веса, хотя теоретически предполагается, что она подавляет аппетит, а также блокирует увеличение жировых клеток, воздействуя на ферменты, которые способствуют накоплению жира.
В исследованиях, которые продемонстрировали снижение веса с помощью CLA у людей, потеря веса обычно была довольно скромной. Например, исследование 2012 года, опубликованное в журнале Nutrition, показало, что за 12-недельный период люди, принимающие CLA, потеряли примерно на один фунт больше, чем те, кто не принимал CLA. Это меньше одной десятой фунта в неделю. Снижение процента жира в организме также было очень небольшим. У людей, принимавших добавку CLA, наблюдалось уменьшение жировых отложений, которое было менее чем на полпроцента ниже, чем у тех, кто не принимал таблетки.
Обзорное исследование 2015 года показало смешанные результаты. В другом отчете от 2007 года исследователи оценили результаты 18 исследований, в которых участники принимали добавку в течение более длительного периода времени (от шести месяцев до двух лет). Ученые сообщили, что в среднем люди, принимавшие КЛК, теряли больше жира, чем те, кто не принимал КЛК, но в среднем это количество составляло менее четверти фунта в неделю..
Основываясь на имеющихся на тот момент данных, обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Питание и обмен веществ», пришел к выводу, что CLA не предлагает «многообещающих или последовательных эффектов для здоровья, чтобы поддерживать ее как функциональную или лечебную пищу». И самый последний анализ, обзорная статья от 2019 года, в которой рассматривались 13 исследований людей с избыточным весом и ожирением, показал, что эффективность добавок CLA в отношении массы тела и жировых отложений «не является клинически значимой».
Помимо этих неутешительных результатов, другое исследование 2004 года показало, что CLA может быть вредна для некоторых людей. Например, у мужчин с ожирением и метаболическим синдромом или с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний добавки CLA вызывали резистентность к инсулину, бессимптомную проблему с уровнем сахара в крови, которая увеличивает риск преддиабета, диабета 2 типа и множество других серьезных проблем со здоровьем, включая сердечные приступы, инсульты и рак..
Более того, было обнаружено, что транс-10, цис-12, ключевой компонент добавок CLA, оказывает негативное влияние на уровень сахара в крови и потенциально может способствовать развитию резистентности к инсулину и атеросклерозу (уплотнению артерий).
Спортивное выступление
Помимо использования для снижения веса, сторонники добавок CLA считают, что они могут улучшать спортивные результаты различными способами, в том числе стимулируя выработку тестостерона в клетках Лейдига яичек. Несмотря на то, что CLA действительно оказывает такое влияние в лабораторных тестах на клетки, уровень стимуляции, по-видимому, не приводит к увеличению расхода энергии (общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день) или развитию мышц..
Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Небраски, показало, что спортсмены, принимавшие ежедневно 800 миллиграммов CLA в течение шести недель, не показали улучшения выносливости (по измерению VO2 max, меры того, сколько кислорода используется во время тренировки) по сравнению со спортсменами, принимавшими плацебо. Аналогичным образом, исследование 2015 года с участием 80 нетренированных здоровых молодых мужчин, принимавших CLA в течение восьми недель, не выявило влияния на VO2 max и никаких изменений во времени до истощения, весе, ИМТ или окружности талии по сравнению с теми, кто принимал плацебо.
CLA также привлекла внимание спортсменов, тренирующихся с отягощениями, как способ сохранения мышц за счет снижения катаболизма (расщепления мышц на топливо), а также для уменьшения жировых отложений и увеличения мышечной массы во время тренировок. Тем не менее, прием 6000 миллиграммов CLA в день в сочетании с 3000 миллиграммов жирных кислот в день в течение четырех недель не оказал значительного влияния на изменения общей массы тела, безжировой массы, жировой массы, процентного содержания телесного жира, костной массы, силы, сывороточных субстратов или общих маркеров катаболизма во время тренировок в одном раннем исследовании 2002 года.
В целом мало убедительных доказательств того, что CLA значительно улучшает спортивные результаты. Важно отметить, что в некоторых исследованиях, сообщающих о таких преимуществах, как прирост силы и улучшение состава тела, CLA использовалась в сочетании с моногидратом креатина, добавка, которая сама по себе увеличивает мышечную массу и силу.
Другие преимущества для здоровья
Другая польза для здоровья от добавок CLA также в значительной степени не поддерживается, включая ее использование при лечении диабета, простуды, аллергического ринита (сенной лихорадки) или астмы.
Здоровье сердца
Исследования показывают, что, хотя CLA снижает общий уровень холестерина, она также снижает уровень холестерина ЛПВП. ЛПВП - это то, что называют «хорошим» холестерином, поэтому снижение уровня ЛПВП - это нехорошо. Что касается других воздействий на здоровье сердца, обзорное исследование 2015 года показало, что во время клинических исследований наблюдалось множество как полезных, так и вредных эффектов CLA. Например, в ходе одного исследования в 2007 году у участников, принимавших 6400 миллиграммов CLA в день в течение 12 недель, наблюдалось незначительное увеличение безжировой массы тела, они также отмечали значительное снижение уровня ЛПВП и значительное увеличение маркеров, таких как С-реактивный белок, что является признаком воспаления, которое связано с повышенным риском сердечного приступа..
Рак
Исследования в пробирке и на животных показали, что CLA обладает антиоксидантными свойствами и может играть роль в нарушении репликации раковых клеток, чтобы уменьшить распространение рака, включая рак молочной железы и колоректальный рак. Другие возможные механизмы действия включают модуляцию внутриклеточной передачи сигналов; когда клетки теряют способность реагировать на сигналы от других клеток, они могут стать раковыми клетками. Однако важно отметить, что эти преимущества часто наблюдаются с типом CLA, содержащимся в пище, а не в добавках. В то время как предварительные исследования на людях предполагают потенциальные противораковые эффекты, Мемориальный онкологический центр имени Слоана-Кеттеринга заявляет, что необходимы клинические испытания для подтверждения безопасности и эффективности.
Возможные побочные эффекты
У некоторых людей при приеме этой добавки могут возникать побочные эффекты от легкой до умеренной степени, включая расстройство желудка, диарею и тошноту.
Конъюгированная линолевая кислота также может замедлять свертываемость крови. Прием добавок CLA вместе с антикоагулянтами («разжижителями крови») или нестероидными противовоспалительными препаратами (НПВП) может еще больше усилить этот эффект, что приведет к появлению синяков и кровотечений.
Возможные лекарственные взаимодействия включают:
- Адвил (ибупрофен)
- Алив (напроксен)
- Аспирин
- Адвил (ибупрофен)
- Кумадин (варфарин)
- Фрагмин (дальтепарин)
- Гепарин
- Ловенокс (эноксапарин)
- Плавикс (клопидогрел)
- Вольтарен (диклофенак)
Дозировка и приготовление
Добавки CLA обычно производятся в виде гелевой капсулы и наполнены либо подсолнечным, либо сафлоровым маслом. CLA классифицируется Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США как GRAS («обычно считается безопасным») при приеме в соответствии с инструкциями. Поскольку различные составы содержат разное количество CLA, разумно принимать чистую добавку CLA или убедиться, что вы получаете правильный уровень из комбинированных добавок. Дозы обычно колеблются от 3 до 6 граммов в день.
Имейте в виду, что пищевые добавки не проверялись на безопасность, и из-за того, что они практически не регулируются, содержание некоторых продуктов может отличаться от того, что указано на этикетке продукта. Также имейте в виду, что безопасность пищевых добавок для беременных женщин, кормящих матерей, детей и лиц с заболеваниями или принимающих лекарства не всегда была установлена.
На что обратить внимание
Из-за разочаровывающих результатов о добавках CLA и снижении веса, а также о потенциальных неблагоприятных побочных эффектах, некоторые исследователи предположили, что употребление в пищу продуктов, которые естественным образом содержат CLA, может быть альтернативой снижению веса и получению других преимуществ для здоровья. Например, в одном исследовании, опубликованном в 2007 году, люди, у которых в жире было больше цис-9, транс-11 изомеров CLA, имели более низкий риск развития диабета. Этот изомер содержится в мясе (животные, питающиеся травой, могут иметь более высокие уровни) и молочных продуктах. CLA также содержится в подсолнечном и сафлоровом масле.